Naarmate je ouder wordt, is het belangrijk dat je dagelijkse maaltijden weinig vet, geraffineerde suiker en natrium bevatten en rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen. Als u dat wel doet, kunt u jicht, beroerte, hoge bloeddruk, hartziekte, artritis, kanker, ademhalingsstoornissen, obesitas en diabetes type 2 voorkomen. Een voedingsrijk dieet voor een matig actief 70-jaar oud koppel zou een vrouw 1.800 calorieën per dag moeten geven en een man met 2.200 tot 2.400 calorieën, volgens Health.gov.
Probeer granen, zuivel en fruit voor het ontbijt
Een 70-jarig echtpaar kan de dag beginnen met een ontbijt met suikerarm volkoren graan gemengd met gesneden vers fruit, laag- of magere melk en een volkoren bagel of Engelse muffin gegarneerd met margarine met verminderd vetgehalte of roomkaas. Een vrouw met een dieet van 1.800 calorieën moet zich beperken tot een portie granen van 1 kopje, 1 kopje melk, 1/2 kopje fruit en de helft van de bagel of muffin, terwijl een man die dagelijks 2.200 calorieën consumeert, het hele voedsel kan consumeren. hele korrel item. Vrouwen hebben meer calcium nodig naarmate ze ouder worden. Een oudere vrouw die geen zuivelproducten eet, moet een met calcium verrijkte niet-zuivelmelk kiezen om ervoor te zorgen dat ze genoeg krijgt.
Werk in overvloed aan groenten tijdens de lunch
Een man in de 70 heeft veel kalium nodig om zijn risico op hoge bloeddruk te verminderen. Een productrijke lunch met gemengde donkere bladgroenten zoals spinazie en Romaine gegarneerd met gekookte marinebonen, gegrilde kippenborst, verschillende kopjes gehakte rauwe groenten en salade met minder calorieën, samen met een stuk geheel vers fruit, kan hem helpen zijn dagelijkse kost te bereiken. eis. Hij zou ongeveer 1/2-kop bonen, 6 ons kip en minstens 2 totale kopjes groenten moeten bereiden. De geregistreerde diëtiste Susan Bowerman zegt dat zijn 70-jarige vrouwelijke partner een vergelijkbare maaltijd kan gebruiken op een dieet met 1800 calorieën.
Kies zeevruchten met diner
Etenstijd voor een 70-jaar oud koppel kan bestaan uit gegrilde zalm, bruine rijst, gestoomde groenten zoals asperges en een salade, zegt geregistreerde diëtiste Delia A. Hammock. Zeevruchten zoals zalm zijn een goede bron van vitamine B-12, een voedingsstof die oudere vrouwen mogelijk niet hebben. Terwijl een vrouw op deze leeftijd kan streven naar 3 ons van de vis, 2/3 kopje rijst, 3/4 kop gekookte groenten en 1 1/2 kopjes slablaadjes geserveerd met toppings als een gesneden verse mandarijn, fijngesneden lente-uitjes en 1 eetlepel gehakte noten zoals amandelen, 70-jarige mannen consumeren 2.200 calorieën per dag kunnen dezelfde maaltijd, maar met 4 gram vis. Licht ijs kan dienen als dessert: 1 kopje voor hem en 1/2 kopje voor haar.
Houd snacks gezond
Snacks halverwege de ochtend, middag of avond kunnen 70-jarigen helpen om aan al hun voedingsbehoeften te voldoen zonder overtollig vet of calorieën, als ze verstandig kiezen. Yoghurt en gedroogd fruit zijn goede keuzes, omdat ze de vezels kunnen leveren die een man nodig heeft, samen met vitamine D voor de vrouw. Hangmat suggereert dat een vrouw op een dieet met 1800 calorieën vijf gedroogde abrikozenhelften en een kopje thee gekruid met citroen als een snack in de ochtend gevolgd door 8 ounce laag- of magere yoghurt en drie koekjes met een laag suikergehalte zoals vanille-wafels in de middag. Haar partner kan hetzelfde hebben, maar met de toevoeging van twee fig bar cookies in de ochtend.
