Versterking van de innerlijke kniem spieren helpt bij het voorkomen van knieblessures en helpt ook bij het creëren van een mooi gevormd stel benen. Zwakte in de vastus medialis obliquus, met name VMO, kan leiden tot patellair maltracking en mogelijk patellofemoraal pijnsyndroom dat kniepijn en een daaropvolgende afname in fysieke activiteit veroorzaakt. Start innerlijke knuisten twee tot drie keer per week als onderdeel van een programma om het lichaam te versterken. Voorzie alle trainingen van een warming-up zoals lopen of licht fietsen om spiertrekkingen of spanningen te voorkomen.
Draai je tenen
Recht been verhoogt toon de quadriceps en heup flexor spieren. Je kunt de innerlijke kniespieren ook met deze oefening richten door je voet lichtjes naar de zijkant te draaien. Doe deze oefening door met je benen rechtop op je rug te liggen. Buig een knie omhoog om je onderrug te ondersteunen als dit comfortabeler is. Draai je voet naar de zijkant in een hoek van 45 graden terwijl je je andere been omhoog tilt in de lucht. Houd vijf tot tien seconden vast voordat u de knop naar de startpositie laat zakken. Herhaal 10 tot 12 keer voor een totaal van drie sets.
Gehurkt Sumo Style
Sumo-stijl squats richten zich op de binnenkant van de dij-adductoren en kniespieren. Doe deze oefening door rechtop te staan met de voeten breder dan op heupbreedte en de tenen naar buiten wijzend. Trek je buikspieren aan als je een hurkzit naar beneden haalt tot een maximum van 90 graden of zodanig dat de dijen parallel zijn met de vloer. Vermijd diepe kniekousen als je kniepijn hebt. Je knieën mogen niet over je tenen gaan. Hef een back-up op om de positie te starten en herhaal 10 keer of totdat je in totaal twee sets te moe bent.
Contract It statisch
Isoleer de VMO-spier in de binnenste knie met statische quadricepcontracties. Doe deze oefening door halverwege op een bed of op de grond te zitten, zodat de benen zich voor je uitstrekken. Plaats een opgerolde handdoek onder je linkerknie zodat je linkerhiel nog steeds contact houdt met de vloer. Trek de linker quadricepsspier ineen zodat de achterkant van je knie in de handdoek duwt. Houd vijf seconden vast en herhaal 10 keer voor een totaal van drie sets. Herhaal op het rechterbeen.
Wall-Ball Squats
Squats met een stabiliteitsbal tegen een muur verhogen de tonus in de dij- en kniespieren. Doe deze oefening door een stabiliteitsbal achter je lage rug in een muur te plaatsen. Loop met je voeten naar buiten zodat je knieën niet verder langs je tenen gaan wanneer je in een hurkzit neerkomt. Daal langzaam neer door je knieën te buigen en een rechte rug te houden. Buig tot ongeveer 90 graden als u geen kniepijn heeft, pauzeert en terug naar start. Herhaal 10 tot 12 keer voor een totaal van drie sets.
