Het Couch to 5K-programma - ontworpen door Cool Running om beginners tot een lopend programma te maken - kan binnen of buiten worden voltooid. Voor sommigen is hardlopen buiten niet mogelijk om redenen in verband met veiligheid of weersomstandigheden. Als dit het geval is, kun je naar de sportschool gaan of je eigen loopband gebruiken om een 5K te rennen, wat ongeveer 3 mijl is. Er zijn echter enkele verschillen tussen hardlopen op de stoep en op een loopband en u moet enkele aanpassingen maken.
Het programma starten
Stap 1
Kies ervoor om te rennen voor tijd of afstand terwijl u door het programma werkt. Het is aan jou. De sleutel is om je tijd en gemak in te nemen, zodat je jezelf niet uitbrandt en stopt. Als u van plan bent om de afstandsmethode te gebruiken, vervangt u eenvoudig elke 90 seconden met 200 meter afstand.
Stap 2
Begin met wat stretchen en een warming-up wandeling van vijf minuten.
Stap 3
Wissel 60 seconden af met 90 seconden wandelen gedurende 20 minuten.
Stap 4
Beëindig de sessie met een cooldown-wandeling van vijf minuten.
Stap 5
Herhaal deze sessie drie keer tijdens je eerste week.
Meer lopen dan hardlopen
Stap 1
Verhoog uw tijdsintervallen in de tweede week. Loop 90 seconden afwisselend en ren gedurende twee minuten. Nogmaals, u wilt zich verbinden tot drie dagen hardlopen per week gedurende het programma van negen weken.
Stap 2
Wissel afwisselend 90-seconden intervallen van lopen en rennen voor je eerste set en dan gelijke intervallen van twee minuten van elk voor de tweede set in week drie.
Stap 3
Herhaal de eerste set van 90 seconden en eindig met intervallen van drie minuten of afwisselend rennen en lopen.
Meer rennen dan wandelen
Stap 1
Ren gedurende drie minuten en loop dan 90 seconden. Ren gedurende vijf minuten en loop dan tweeënhalve minuut en herhaal dan deze twee sets intervallen in de vierde week.
Stap 2
Wissel vijf minuten af en loop gedurende drie minuten gedurende twee weken voor twee sets.
Stap 3
Begin met een vijf minuten durende en drie minuten durende wandeling, maar verhoog uw speelduur tot acht minuten voor de tweede set in week zes. Na een wandeling van drie minuten eindigt u met een run van vijf minuten en een afkoeltijd van vijf minuten.
Stap 4
Begin ongeveer 28 minuten te lopen tussen je warming-up en cooldown-wandelingen in de achtste week.
Stap 5
Ren gedurende de volledige 30 minuten in week negen.
Dicht bij de buitenlucht komen
Stap 1
Stel uw loopband in op een helling van 1 procent om de verloren luchtweerstand te compenseren. Onderzoek heeft uitgewezen dat hardlopen op een loopband gemakkelijker op de knieën is dan op de stoep lopen, maar ook minder energie verbruikt. Lopers lopen meestal langzamer op een loopband dan buiten. Bovendien duwen ze niet tegen de wind in of balanceren ze op oneffen oppervlakken.
Stap 2
Programmeer in de loopband een route die de helling tijdens uw sessie indien mogelijk wijzigt. Dit kan je meer een buitengevoel geven en meer spieren aantrekken.
Stap 3
Programmeer de C25K-programmeerintervallen als uw loopband dit toestaat, zodat u de chronometer kunt dumpen.
Dingen die je nodig hebt
- tredmolen
- Loopschoenen
- Klok of stappenteller
Tips
- Maak je geen zorgen over snelheid wanneer je begint. Je zult snelheid opbouwen naarmate je vordert en het programma overschrijdt.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.
