De popliteale spier is een kleine spier die afkomstig is van de achterkant van de tibia en wordt ingebracht in het onderste deel van het dijbeen. Omdat het de achterkant van het kniegewricht kruist, helpt de knieholte bij het buigen van het onderbeen naar de achterkant van de dij en intern het scheenbeen. Deze spier wordt soms de sleutel tot knieflexie genoemd. Wanneer uw been recht op de knie is, ontgrendelt de knie de spier door de laterale rotatie van het femur op het scheenbeen. Deze spier is kwetsbaar voor verstuiking tijdens activiteiten waarbij je voeten moeten worden geplant en je lichaam moet worden gedraaid, zoals basketbal, voetbal en voetbal. Na een blessure zijn er verschillende specifieke oefeningen die helpen kracht en functie in de spierpop te herstellen.
Reverse Heel Tap
Bevestig met een weerstandsband het ene uiteinde aan een laag, stabiel oppervlak zoals een tafelpoot. Bevestig het andere uiteinde aan je voet door het handvat rond je voorvoet te wikkelen. Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar. Houd zo nodig vast aan een muur of ander stabiel oppervlak. Buig je been op de knie en breng je voet achter je andere been. Probeer je tegenovergestelde heup met je hiel aan te raken. Dit buigt niet alleen de knie, maar het roteert ook intern het scheenbeen en werkt effectief de popliteale spier. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen.
Stap taak
Deze oefening zal helpen de knieholte te trainen om het kniegewricht goed te stabiliseren. Gebruik een stevige kist of een klein verhoogd platform zoals een aerobicsstap, plaats een voet bovenop. Houd je been licht gebogen op de knie, ga naar voren met je andere been. Ga vervolgens achteruit en vervolgens naar rechts en links van je voet geplant op de stap. Door een voet geplant te houden terwijl je met de ander in meerdere richtingen stapt, zul je functionele kracht opbouwen in de spier. Herhaal deze beweging voor 20 tot 25 herhalingen.
Beenkrullen
Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan de onderkant van een gesloten deur of een ander stabiel oppervlak op vloerniveau. Lus het andere uiteinde rond je enkel. Ga op je buik liggen met je voeten richting het bevestigingspunt van de band. Til je hak op en in de richting van je bilspieren. Hoe verder weg van de deur, hoe meer weerstand je achter in je been voelt. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dit voor 20 tot 25 herhalingen.
Ball Squats
Deze oefening traint meerdere spieren van het onderlichaam. De popliteale spier moet synergistisch kunnen samentrekken met de spieren eromheen. Ball squats hertrainen de popliteale spier om te werken in combinatie met de hamstrings en quadriceps. Plaats een grote fitnessbal tegen een muur. Draai je weg van de bal en plaats hem in je kleine rug zodat je de bal tegen de muur drukt met alleen je rug. Houd je voeten twee tot drie voet verwijderd van de basis van de muur met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Plaats beide handen op je heupen en ga langzaam zitten alsof je op een stoel zit. Laat de bal naar het midden van je rug rollen terwijl je naar beneden hurkt. Zorg ervoor dat je knieën tijdens de oefening achter je tenen blijven. Zodra uw dijen parallel zijn met de vloer, drukt u omhoog en keert u terug naar de beginpositie. Herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen.
