Mannen hebben de neiging om een sterkere, meer gebeitelde set van buikspieren te willen. Om deze look te bereiken, moeten mannen een of andere vorm van weerstand gebruiken om hun buikspieren maximaal te stimuleren, of dat nu van een kabelmachine, halter of kettlebell is.
Als u tijd doorbrengt in de sportschool en uw onderlichaam en uw bovenlichaam spieren traint met gewicht, waarom zou u dan niet ook gewicht gebruiken voor uw buikspieroefeningen? Niet alleen zal het helpen om je ab-spieren te laten groeien en te definiëren, het zal je in het algemeen sterker maken.
Volgens een onderzoek in het International Journal of Obesity krijgen mannen de neiging om meer vet rond hun buik te krijgen als ze ouder worden, wat betekent dat je misschien wat extra aandacht aan dit gebied wilt besteden in je workouts.
Om je buikspieren voldoende te stimuleren om een sterkere, meer gedefinieerde look te krijgen, zijn hier vier ab-oefeningen waarmee je gewicht kunt toevoegen en jezelf tot het uiterste kunt opdringen.
1. Kabelcrunch
HOE HET TE DOEN: Stel de kabel zo in dat deze ongeveer een voet van de grond is. De touwkabelaansluiting is het beste voor deze oefening, maar u kunt alles gebruiken waarmee u met twee handen kunt grijpen. Ga voor een kabelmachine liggen, met uw hoofd in de richting van de machine.
Reik achter je hoofd en pak de kabelhendels met beide handen vast. Trek de kabel naar beneden zodat uw armen recht naar het plafond wijzen. Hef je knieën op zodat ze naar het plafond gericht zijn en je de bocht op 90 graden.
Trek de kabel naar beneden tot aan je voeten door je schouders van de mat te knarsen. Terwijl je knerpt adem je krachtig uit en trek je je armen naar beneden. Zorg ervoor dat je niet alleen je armen heen en weer beweegt, maar dat je de kabel moet bewegen door je schouders te crunchen.
Hoogste positie met kont van de grond. Fotocredit: Cherina Jones 2. Kettlebell reverse crunch
Dit is misschien wel de beste oefening voor het creëren van de "v-taper" onderaan je buikspieren omdat het je schuine punten aan de zijkant van je bovenlichaam en onderbuik werkt.
HOE HET TE DOEN: zet een kettlebell op de grond en ga er op je rug voor liggen. De kettlebell moet ongeveer een voet achter je hoofd zijn. Pak het bij de handgrepen en til je benen in de lucht met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
Houd je armen recht en til de kettlebell ongeveer 6 centimeter van de grond zodat deze zich achter je hoofd in de lucht bevindt. Houd hem daar en druk je onderrug zo hard mogelijk in de grond. Je moet voelen dat je buikspieren beginnen te werken. Als je dat niet doet, adem dan zo hard als je kunt uit om je buikspieren verder te activeren.
Rol je stoot langzaam van de grond door je onderrug in de grond te duwen. Dit is een kleine beweging. Je kont moet maar twee of drie inches van de grond af liggen voordat je het langzaam weer naar beneden laat zakken. Zorg ervoor dat je armen de hele tijd op dezelfde plek blijven.
Tips
- Zwaai je benen niet naar achteren om je kont omhoog te rollen. Zorg ervoor dat je benen volledig stil blijven. Ze zouden tijdens deze oefening maar een paar centimeter moeten bewegen.
3. Ab Wheel Rollout
Lucas Dunham, een performance-specialist van EXOS, zegt dat een van zijn favoriete oefeningen voor mannen de uitrol van een wiel is. Volgens Dunham, "vernietigt deze oefening niet alleen de buikspieren maar creëert kracht die overgaat in oefeningen zoals pullups."
HOE HET TE DOEN: pak een ab-wiel - een stuk fitnessapparatuur dat in wezen een klein wiel is met een handvat door het midden - en plaats het op de grond. Kniel voor het abwiel en leg je handen op het handvat.
Rol vooruit met het ab wiel tot je lichaam in een rechte lijn is van je schouders tot je knieën. Zorg ervoor dat uw ellebogen recht zijn en de ab-roller zich direct onder uw schouders bevindt.
Blijf je armen uitrollen totdat ze boven je hoofd zijn. Ga zo ver als je kunt terwijl je de controle behoudt. Trek je armen naar beneden en rol weer terug totdat de ab-roller weer onder je schouders zit. Herhaal dit zo vaak mogelijk met een maximum van 20 herhalingen in één set.
Tips
- Zorg ervoor dat je een zacht oppervlak gebruikt om op te knielen. Als je op een hardhouten vloer bent en geen fitnessmat hebt, kniel je op een handdoek of kussen.
Hier leest u hoe u de kwartaalopstart doet. Fotocredit: Cherina Jones 4. Kwartaalopstelling
Deze oefening is een verkorte versie van de Turkse get-up, een klassieke krachtoefening die meer dan 200 jaar geleden werd ontwikkeld door het Turkse nationale worstelteam, volgens een artikel in het International Journal of Athletic Therapy and Training. Deze oefening heeft de tand des tijds doorstaan omdat het je abs vanuit alle hoeken werkt en je een aantal serieuze rotatiekrachten kunt bouwen.
HOE HET TE DOEN: pak een kettlebell en ga op je rug liggen. Houd de bel omhoog richting het plafond in je linkerhand met de bal aan de buitenkant van je pols. Je hand moet recht in lijn zijn met je schouder. Plant je linkervoet dicht bij je kont en strek je rechterbeen recht op de grond uit, iets naar rechts van je lichaam. Je rechterarm moet op de grond liggen, recht naar de zijkant gericht.
Reik je linkerarm omhoog naar de hemel. Leid tegelijkertijd je rechterelleboog zo hard als je kunt de grond in. Blijf zo ver mogelijk reiken met de linkerarm. Dit is een draaiende beweging met je schouders; je rechterelleboog verlaat nooit de grond. Houd de linkerarm altijd recht naar het plafond gericht. Bovenaan moeten je schouders van de grond zijn als je naar rechts kijkt.
Laat je langzaam zakken tot je plat op je rug bent. Doe vijf herhalingen met de kettlebell in de linkerhand en dan vijf herhalingen in de rechterhand. Wanneer u deze oefening uitvoert met de bel in uw rechterhand, vergeet dan niet om uw linkerbeen recht te trekken en uw rechterknie te buigen.
