Er zijn twee typische evenementen waarbij je 20 kilometer op een fiets zou moeten racen: een 20 kilometer tijdrit of het tweede evenement van een sprinttriatlon. In beide races is het doel eenvoudigweg om de rit zo snel mogelijk uit te voeren. Er kan wat variatie in het terrein zijn, omdat tijdritten meestal worden uitgevoerd op vlakke, snelle banen en triatlons kunnen op verschillende terreinen plaatsvinden, maar trainingsschema's voor de twee zijn relatief eenvoudig.
Basistraining
Ontwikkel een solide wielbasis om je beensterkte en aerobe conditie te verbeteren. Als u regelmatig meerdere kilometers van een afstand van 20 kilometer achter elkaar hebt afgelegd, bent u mogelijk al in relatief goede staat. Als je nieuw bent in de sport, investeer dan in een basisperiode om blessures onderweg te voorkomen. Verhoog langzaam uw wekelijkse kilometerstand totdat u op het punt komt dat u comfortabel 20 tot 30 kilometer per keer kunt rijden, minimaal drie of vier dagen per week.
Het element van snelheid
Met een gevestigde basis bent u klaar om verder te gaan met het verbeteren van uw snelheid. Als je traint voor een tijdrit, moeten de snelheidstrainingen drie tot vier dagen per week worden uitgevoerd, met hersteltrajecten en crosstraining tussenin. Als je je klaar maakt voor een sprinttri, moet je je zadeltijd delen met zwem- en hardlooptrainingen, dus probeer een of twee keer per week hard werken op de fiets uit te voeren. Bereid u voor op ongeveer 12 weken voorbereiding op uw 20k, met workouts vier tot zes dagen per week, variërend van 20 tot 60 minuten.
Snelheidstrainingen
Begin met snelheidstrainingen van ongeveer 20 minuten en verhoog systematisch de duur van deze sessies gedurende uw trainingsprogramma van 12 weken. Uw eerste snelheidstraining kan bijvoorbeeld een warming-up van vijf minuten omvatten, gevolgd door vijf minuten rijden met een gemiddelde inspanning en vijf minuten in een hard, gestaag tempo. Koel af met vijf minuten gemakkelijk rijden. Verhoog langzaam de tijd die je besteedt aan het rijden op gematigde en harde niveaus in de loop van de tijd en begin met het integreren van korte uitbarstingen van maximale, alles omvattende inspanningen, zoals sprints van een minuut.
Crosstraining
Als je een triatleet bent, zorgt training voor de verschillende evenementen van je sport ervoor dat je van nature cross-traint, wat goed is voor herstel en het verbeteren van de algehele prestaties op de fiets. Als je een tijdritfietser bent, moet je een aantal dagen per week proberen om cross-trainingsactiviteiten, zoals zwemmen en hardlopen, ook op te nemen. Zowel triatleten als proefracers zouden weerstandsoefeningen moeten opnemen in hun trainingsregime. Deze trainingen kunnen gericht zijn op het ontwikkelen van kracht van het lagere lichaam, maar de nadruk op kern, schouders en rug zal je ook helpen verbeteren als een fietser. Probeer per week twee tot drie oefeningen voor gewichtstraining uit te oefenen, met nadruk op lagere gewichten en hogere herhalingsbereiken om overmatige spiergroei te voorkomen.
