Een gezonde rug hangt af van de juiste uitlijning - en niet alleen van de wervelkolom, die alleen bestaat uit 26 botten, waaronder 24 afzonderlijke wervels die zorgvuldig zijn gebufferd met kraakbeen. Het sacrum en stuitbeen (staartbeen) komen ook in het spel, evenals de scapulae hierboven en het bekken hieronder. Met zoveel bewegende delen is het geen wonder dat het hele apparaat in een verkeerde uitlijning kan vallen, waardoor het pijn, gevoelloosheid en verlies van mobiliteit veroorzaakt. Gelukkig kunnen de meeste mensen hun skeletuitlijning herstellen of verbeteren door de belangrijkste spieren uit te rekken en te versterken.
Oorzaken van verkeerde uitlijning
Genetica, letsel, artritis, leeftijd en zwaartekracht kunnen samenzweren om je uit balans te brengen. Sommige spieren in de rug worden te strak, terwijl anderen slap worden van de zwakte. De natuurlijke S-vormige curve in de natuurlijke vorm van de wervelkolom maakt deel uit van het evolutionaire schokabsorptiesysteem. Als je veel tijd aan een bureau of achter het stuur doorbrengt, zoals veel mensen doen, kunnen je borstspieren te strak worden terwijl de spieren van de bovenrug verzwakken, de juiste vorm van die kromming vervormen en een voorwaartse inzinking veroorzaken. Ondertussen kunnen te nauwe hamstrings en geknoopte heupbuigerspieren het bekken uit de pas lopen, wat leidt tot pijn in de onderrug. Artritis kan zijn tol eisen. Elk van deze situaties kan veel baat hebben bij stretching.
Chin Tuck
U voelt misschien de strakste in uw nek, maar strakke nekspieren hebben een manier om uw rug helemaal tot op de bodem van de wervelkolom (en vice vers) te beïnvloeden. De kinplooi is een eenvoudige en effectieve manier om enkele van die cervicale spieren te temmen. Je kunt het zittend of staand doen, maar het is in beide gevallen belangrijk om je rug rechtop te houden. Trek nu voorzichtig je kin naar de bovenkant van je ruggengraat - zoals een schildpad zijn hoofd terugtrekt in zijn schelp. Begin met één set van 10 en werk meerdere keren per dag omhoog naar twee of drie sets.
Schouder druk
Schouderknijpers, of scapulaire retracties, helpen je rechter te staan door de strakheid tussen de schouderbladen te verminderen. Ze verbeteren ook de mobiliteit, vooral in uw nek en bovenrug. Om ze te doen, trekt u eenvoudig uw ellebogen achter u en trekt u uw schouderbladen in alsof u ze probeert aan te raken, terwijl u de druk gedurende 5 seconden vasthoudt. Doe dit 10 tot 20 keer meerdere keren per dag.
Langdurig hamstrings houden beschermt je tegen lagere rugklachten. Photo Credit: DragonImages / iStock / Getty Images Hamstring strekt zich uit
Hamstrings zijn de drie grote spieren die zich uitstrekken van het bekken tot onder de knie. Technisch gezien zijn ze geen rugspieren, maar wanneer ze te strak zijn, zal je onderrug er waarschijnlijk iets van horen. Dat komt omdat ze het bekken uit de lijn kunnen trekken. De Supine Hamstring Stretch is recht en to the point, en de Modified Hurdler's Stretch is ook een goede zaak in je stuurhut. Zorg er wel voor dat je hamstrings gedurende 5 tot 7 minuten opwarmt met lichte activiteit, zoals stevig wandelen, voordat je uitrekt.
Yoga iedereen?
Natuurlijk heeft iedereen die zich bezighoudt met problemen met de teruguitlijning waarschijnlijk overwogen om yoga te volgen - en terecht. Veel, zo niet de meeste fysiotherapie-oefeningen zijn afgeleid van yoga, en een goed afgeronde yogabeoefening kan wonderen doen voor het uitlijnen van de rug. Rugbuigingen, zoals de Cobra en de opwaartse facing-pose, herstellen de mobiliteit van de wervels en maken de lumbale wervelkolom losser. En die oude standby Neerwaartse Hond rekt de hamstrings uit, lijnt het bekken uit en trekt aan de erector spinae-spieren aan weerszijden van de wervelkolom.
