Trainingen die zich richten op de onderste buikspieren en de bekkenspieren verbeteren niet alleen de onderste rugsteun, ze bieden ook andere voordelen. Simpele oefeningen die de bekkengordel, de bekkenbodemspieren en de onderbuik isoleren, kunnen een lange weg banen in de richting van het helpen van mensen bij het bestrijden van pijn in de onderrug en belasten en darm- en blaasproblemen voorkomen.
Kegels
Meestal voorgeschreven voor vrouwen, Kegel-oefeningen zijn kleine bewegingen die gemakkelijk zijn, overal en op elk moment kunnen worden uitgevoerd en ook effectief zijn voor mannen. De bekkenbodemspieren kunnen geïsoleerd worden door ze samen te trekken, alsof je probeert te stoppen met urineren. Houd deze samentrekking voor een telling van vier tot tien, en bouw op tot langere samentrekkingen terwijl je het gebied versterkt. Herhaal de samentrekking 10 tot 50 keer per dag. Een rustperiode van 10 seconden wordt aanbevolen tussen de weeën om ervoor te zorgen dat u de juiste spieren isoleert.
Bekkenkanteling
Een bekkenkanteling is nog een eenvoudige oefening die kan worden uitgevoerd om de onderste buikspieren en bekkenbodemspieren te versterken. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en armen langs je lichaam. Trek je onderbuik aan in je wervelkolom en houd hem vijf seconden vast, pauzeer en keer terug naar de beginpositie. Herhaal 10 tot 20 keer. De beweging kantelt je bekken natuurlijk omhoog als je het correct uitvoert. Zorg ervoor dat u uw dijbeen- of gluteusspieren niet gebruikt om de oefening uit te voeren.
Reverse Crunch
De reverse crunch activeert de bovenste en onderste buikspieren. Ga op je rug op de grond liggen met je heupen gebogen, zodat je bovenbenen loodrecht op de grond staan, je knieën gebogen zijn tot 90 graden en je onderbenen evenwijdig aan de vloer. Houd je armen langs je voeten op de grond ter ondersteuning. Dit is je startpositie. Trek je onderste buikspieren in je ruggengraat en til je heupen van de grond. Pauzeer bovenaan de beweging en keer terug naar de startpositie. Doe twee sets van 10 tot 12 herhalingen.
Fietsmanoeuvre
Ga op je rug op de grond liggen met beide voeten ongeveer 10 tot 12 centimeter van de vloer af. Steek je armen over je borst. Dit is je startpositie. Buig uw rechterbeen en breng uw knie naar uw borst, terwijl u uw linkerbeen recht houdt. Voer een semi-crunch-beweging uit, draai je torso een beetje en breng je linkerelleboog omhoog om tegen je knie aan te komen wanneer deze in de richting van je borst komt. Pauzeer even en ga dan terug naar de startpositie. Herhaal de beweging met je linkerbeen en rechterelleboog om een herhaling te voltooien. Doe 25 tot 50 herhalingen.
Voorzichtigheid
Voordat je deze oefeningen probeert of nieuwe oefeningen aan je trainingsroutine toevoegt, moet je je dokter raadplegen om ervoor te zorgen dat je een oud letsel niet verergert. Als u pijn of ongemak voelt dat verder gaat dan normale spiervermoeidheid terwijl u de oefening uitvoert, dient u contact op te nemen met een trainer om te controleren of uw formulier correct is en een arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat u geen letsel hebt opgelopen.
