Terwijl een bankdrukken algemeen beschouwd wordt als de basis voor borstoefeningen, kunnen verschillende borstoefeningen worden gedaan om de borstspieren te versterken en op te bouwen zonder gebruik van een bankdrukken. Veel mensen oefenen thuis en missen de uitrusting die nodig is om bepaalde oefeningen uit te voeren, waarvan er verschillende kunnen dienen als vervanging voor borstoefeningen die op de bankdrukken worden uitgevoerd.
Opdrukken
Houd de knieën op de grond voor een gemakkelijkere oefening. Fotocredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Pushups zijn een functionele borstoefening. De oefening wordt als een primaire borstbeweging beschouwd, maar grijpt ook in op je triceps en schouders. Om de oefening af te maken, gaat u in buikligging liggen met uw handpalmen en tenen, zodat uw lichaamsgewicht gelijkmatig wordt ondersteund. Houd je lichaam recht, laat je lichaam op de grond zakken door je armen naar de ellebogen te buigen. Zodra je borst of kin de vloer heeft bereikt, duw je je lichaam omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt maar niet vergrendeld. Plaats uw voeten op een hoger platform om de beweging uitdagender te maken. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
Staande borstvliegen
Deze oefening kan worden uitgevoerd met behulp van kabels of weerstandsbanden. Voer deze oefening uit door de twee tegenover elkaar liggende kabels of handgrepen van de weerstandsband vast te pakken. Buig iets naar voren in je taille, houd je buikspieren strak en recht achterover. Druk beide armen voor je borst tot je ellebogen recht maar niet op slot zijn. Laat je armen langzaam weer los in hun beginpositie, waarbij je je polsen op één lijn houdt met je onderarmen. Herhaal deze oefening voor drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
dips
Dips zijn een multijoint-beweging die voornamelijk je borst traint, terwijl je je ook op je triceps en schouders richt. De meeste sportscholen hebben duikstangen beschikbaar, evenals recreatiegebieden voor de stad en de gemeenschap. Om een dip uit te voeren, monteert u de balken en plaatst u een hand op elke balk. Houd je armen gestrekt maar niet op slot en je schouders in lijn met je handen. Leun lichtjes naar voren en laat jezelf zakken door naar de elleboog te buigen totdat je een rek in je borst voelt. Duw je lichaam omhoog totdat je armen weer recht zijn en herhaal. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
Floor Halterpers
Een bankje is niet nodig om een dumbbell-pers uit te voeren. Je begint deze beweging door op de grond te liggen met halters, kettlebells of andere gewogen apparatuur in elke hand. Je knieën moeten gebogen zijn met je voeten op de grond. Begin door de gewichten over je borst te houden, de armen gestrekt. Laat het gewicht langzaam zakken door je ellebogen te buigen en te stoppen zodra je armen de grond bereiken. Duw een back-up door je armen naar de startpositie te strekken. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen van deze oefening uit.
