Atrofie - of verlies van spiermassa - vindt plaats binnen een week na beëindiging van het gewichtheffen, volgens de National Strength and Conditioning Association. Daarom moet u uw spiermassa ondersteunen met regelmatige lichaamsbeweging. Gelukkig vereist spieronderhoud veel minder tilfrequentie en -duur dan spiergroei. Na een zeer intensief trainingsprotocol met gereduceerde frequentie behoudt de spieromtrek en kracht tijdens perioden met verminderd oefenvermogen.
Gewichtheffen Resultaten
Spiergroei, of hypertrofie, treedt op tijdens herhaalde aanvallen van lichaamsoefening gevolgd door rust. Gewichtheffen breekt werkende spiervezels af, die later worden gerepareerd - mits voldoende rust wordt gegeven, volgens de American Council on Exercise. Volgens de NSCA verhoogt weerstandstraining de spieromvang, verbetert de spierkracht en het uithoudingsvermogen en verbetert de lichaamssamenstelling.
detraining
Detraining vindt plaats wanneer de fysieke activiteit onder een gewend niveau daalt, en het vermindert de spieromvang, kracht en uithoudingsvermogen. De lengte en de ernst van de verminderde training bepalen de omvang van detraining uitkomsten. Bovendien trainen hoogopgeleide personen in een langzamer tempo dan mensen met slechts enkele maanden oefenervaring, aldus de NSCA. Daarom beïnvloedt een pauze van één maand beginnende lifters in grotere mate dan gewichtheffers met meer dan een jaar training. Ongeacht de trainingsstatus duurt het langer dan een maand om fitnessvariabelen terug te winnen die verloren zijn gegaan gedurende vier weken detraining.
Spiermassa onderhouden
Onderhoudsoefening maakt een verminderde trainingsfrequentie mogelijk terwijl detraining-effecten worden beperkt of geëlimineerd. Hoewel onderhoud je huidige spiermassa kan besparen, zullen blijvende fitnessvoordelen niet optreden op een lager trainingsniveau. Aanbevolen trainingsfrequentie is afhankelijk van uw vorige trainingsschema. Bijvoorbeeld, een gewichtheffer die eerder vijf tot zes dagen per week heeft getraind, kan de frequentie terugbrengen tot twee of drie wekelijkse sessies, terwijl een beginnende gewichtheffer een keer per week kan trainen. Onderhoudssucces is afhankelijk van voldoende trainingsintensiteit tijdens voltooide sessies. U moet bijvoorbeeld volgens de NSCA ladingen van 80 tot 100 procent van uw maximale vermogen tillen. Verder is krachttraining slechts vier keer in een maand beter dan helemaal geen training.
overwegingen
Inadequate rust stopt spieraanpassing en vermindert de prestaties. Daarom hebben vermoeide spieren een tot twee dagen rust nodig tussen oefenvluchten. Daarnaast beveelt de NSCA geplande één tot twee weken durende fasen van verminderde gewichthef-intensiteit aan als onderdeel van een eenjarig trainingsprogramma. Rustperioden van een maand moeten echter worden gereserveerd voor gewonde personen of voor personen die geen grote verminderde spierconditie hebben. Raadpleeg een arts voordat u met een gewichthefprogramma begint.
