Van alle macronutriënten is eiwit het meest verzadigend. Magere eiwitbronnen, zoals kip en vis, moeten een belangrijk onderdeel zijn van elk plan voor gewichtsverlies. Een portie kip of vis bevat tussen de 22 en 35 g of eiwit. Door je voller te maken, kan eiwit je helpen het aantal calorieën dat je eet te verminderen en het gemakkelijker maken om je aan je dieet te houden door het verminderen van honger en onbedwingbare trek.
Stap 1
Kies een portie van 3 tot 4 oz, 90 tot 120 g. Portiebesturing is de sleutel tot alle programma's voor afvallen. Uw portie kip of vis moet ongeveer zo groot zijn als de palm van uw hand, wat overeenkomt met 3 tot 4 oz. gekookt voor de meeste mensen. Gebruik indien mogelijk een schaal om nauwkeuriger te zijn en blijf binnen uw streefniveau voor calorieën. Een portie van 3 tot 4 oz. van kip of vis levert 105 tot 215 calorieën, volgens de nationale voedingsdatabank van het Amerikaanse ministerie van landbouw. Kippenborst en witte vis liggen dichter bij het onderste gedeelte van het bereik, terwijl vette vis met koud water, zoals forel, zalm en haring, dichter bij het bovenste bereik ligt. Koud-water vette vis kan meer calorieën bevatten, maar ze bevatten ook een overvloed aan gezondheidsbeschermende omega-3 vetzuren; dus elimineer ze niet. Als u kiest voor een grote, 8-oz. serveren van vis of kip, zou je meer dan 400 calorieën kunnen consumeren.
Stap 2
Gebruik een vetarme kookmethode, zoals bakken, braden, barbecuen of licht roerbakken. Gebruik niet meer dan 1 tot 2 theel. van vet van goede kwaliteit, zoals olijfolie of koolzaadolie, om gewichtsverlies te vergemakkelijken. Frituren of het gebruik van vetrijke kookmethodes zullen onnodig vet en calorieën toevoegen. Een 3- tot 4-oz. portie kipnuggets bevat 266 tot 355 calorieën en 18 tot 24 g vet, terwijl gehavende en gefrituurde vis 209 tot 278 calorieën en 11 tot 16 g vet bevat, volgens de USDA.
Stap 3
Breng vis of kip op smaak met caloriearme opties, zoals kruiden, specerijen, mosterd, rode pepersaus, zwarte peper, limoen of citroensap, salsa, soja of mierikswortelsaus. Deze smaakmakers houden de calorieën en het vet laag en helpen je om af te vallen, terwijl je kunt genieten van je vis en kip. Roomachtige of boterachtige sauzen voegen veel vet en calorieën toe aan het gerecht en dit kan uw voortgang van het afvallen belemmeren.
Stap 4
Serveer kip of vis met een royale portie groenten. Het toevoegen van bladgroenten, rauwe of gekookte groenten aan uw maaltijd zal antioxidanten en voedingsstoffen opleveren. Volgens Barbara Rolls in het juli-nummer van "Fysiologie en Gedrag", verlaagt voedsel met een lage energiedichtheid, zoals groenten, de verzadiging vanwege hun hoge water- en vezelgehalte.
Tips
- Praat met een diëtist voor meer specifieke adviezen over hoe u gewichtsverlies gemakkelijker kunt maken.
waarschuwingen
- Sluit geen voedselgroepen van uw dieet uit en baseer uw gewichtsverliesplan niet uitsluitend op vis en kip. Dit kan leiden tot voedingstekorten.
