De vlakke bankdrukken is een van de meest voorkomende oefeningen die wordt uitgevoerd in de sportschool om de borstspieren te versterken. Overtraining en / of onjuiste vorm en techniek kunnen echter leiden tot pijnlijke schoudergewrichten, wat kan leiden tot plateaus in uw voortgang of verwondingen. Het identificeren en veranderen van je techniek en het versterken van zwakkere spiergroepen kan schouderpijn verminderen tijdens borsttrainingen.
Techniek
Handplaatsing tijdens de bankdrukken kan een rol spelen bij schouderpijn, vooral naarmate de belasting toeneemt. Hoe zwaarder het gewicht en hoe dichter het gewicht bij de middellijn komt, hoe meer druk op het schoudergewricht, merkt Dr. Jon Greenfield van het Center for Orthopedic and Sports Excellence op. Door uw handen op de bar te plaatsen die groter zijn dan de schouderbreedte, vermindert de spanning op het schoudergewricht.
Een alternatief
Een bankdrukbank is een alternatief voor de vlakke bankdrukken om de druk op uw schoudergewricht te verminderen. De hoek van de helling vermindert het koppel op uw schoudergewricht terwijl u nog op uw borst werkt. Net als de platte bankdrukken, is een hellingpers gericht op uw borstspieren en kan worden gedaan met dumbbells of een barbell.
Rotator manchet
De rotator cuff bestaat uit vier kleine spieren in het schoudergewricht: teres minor, infraspinatous, supraspinatous en subscapularous. De rotator-manchetspieren werken samen om het schoudergewricht te stabiliseren tijdens bankdrukken. Schouderpijn tijdens het bankdrukken is waarschijnlijk te wijten aan zwakte in de spieren van de rotator manchet. Zwakke spieren zijn vaak, maar niet altijd, de oorzaak van het botsingsmanchet-impingement-syndroom en de bijbehorende scheuren in de rotatorcuff. Gebruik een zeer lichte weerstand tegen dumbbell- of kabelpoelie en voer één tot twee keer per week rotatorcuff-oefeningen uit met oefeningen zoals interne rotatie en externe rotatie voor drie sets van 10 herhalingen.
Sterker terug
Meer aandacht besteden aan het versterken van je rug kan niet alleen je borsttraining verbeteren, maar ook je houding verbeteren en schouderproblemen voorkomen. Breng uw borstoefeningen in evenwicht met rugtrainingen door twee tot drie rugoefeningen te doen voor elke borstoefening. Dit kan worden bereikt in dezelfde workout door twee rugoefeningen uit te voeren voor elke borstoefening, of door uw rugtraining op een afzonderlijke dag uit te voeren. Effectieve rugoefeningen om je borsttraining aan te vullen zijn onder meer pullups, deadlifts, omgebogen rijen, lat pulldowns en zittende kabellijnen.
Waarschuwing
Als u schouderpijn ervaart tijdens trainingen op de borst, stop dan onmiddellijk met de oefening en laat de spier rusten en genezen gedurende minimaal een week. Verander vervolgens uw techniek en richt uw training op het versterken van de rotatormanchet en rugspieren. Als de pijn niet verbetert, zoek dan medisch advies.
