Je enkels zijn waarschijnlijk het laatste waar je aan denkt als je aan het trainen bent - maar dat zouden ze niet moeten zijn. De enkel is een belangrijke gewichtdragende gewricht en ook de meest gewonden; de mate van enkelherstel is ook hoog. Het versterken van de enkels met oefeningen om de spieren, pezen en ligamenten rond de enkelgewrichten te richten, zal het risico op verwonding verminderen. Het gebruik van isometrische oefeningen, of niet-dragende oefeningen waarbij u tegen een vast voorwerp duwt, is de beste manier om enkels te versterken voor letselpreventie of herstel.
Isometrische Dorsiflexion
Dorsiflexion is de actie van het trekken van de voet naar het lichaam. Om deze oefening uit te voeren, plaatst u een weerstandsstrook rond een vast punt, zoals het been van een bank, en knoopt u het in een lus. Ga zitten met je benen gestrekt, ver genoeg weg van de bank, zodat de band strak om de bovenkant van je gebogen voet past. Trek je tenen terug naar je lichaam en strek de weerstandsband uit. Houd deze stretch vijf tot tien seconden vast voordat je terugkeert naar een neutrale positie. Herhaal dit stuk voor een totaal van 10 tot 20 herhalingen op elke enkel.
Isometrische Plantaire flexie
Plantaire flexie omvat het verplaatsen van de voet van het lichaam. Om dit stuk uit te voeren, houdt u elk uiteinde van een weerstandsband in uw handen. Ga zitten met je rug recht en je benen uitgestrekt voor je. Plaats de band rond de bal van je voet en houd hem vast, zodat de band strak staat. Druk je tenen weg van je lichaam door ze te richten, waardoor de band strak wordt uitgerekt. Houd deze positie vijf tot tien seconden vast voordat u terugkeert naar de beginpositie. Herhaal dit stuk om 10 tot 20 aan elke enkel te voltooien.
Isometrische inversie
Inversie is de handeling waarbij de voet naar binnen wordt gekeerd, in de richting van de middellijn van uw lichaam. Om dit uit te voeren, plaatst u een lusvormige weerstandsband rond een vast voorwerp, bijvoorbeeld de poot van een bank, en gaat u zitten zodat uw benen voor u worden uitgestrekt en u zich dicht genoeg bij de bank bevindt om de band stevig rondom de bank te plaatsen top van je voet. Draai uw voet naar binnen, draai het enkelgewricht naar uw andere been en trek de weerstandsband aan. Houd dit vijf tot tien seconden vast voordat je het stuk loslaat. Voer in totaal 10 tot 20 herhalingen per enkel uit.
Isometrische Eversie
Eversie treedt op wanneer de voet naar buiten wordt gedraaid, of weg van het lichaam. Om de isometrische eversieoefening uit te voeren, plaatst u een lusvormige weerstandsstrook rond een vast voorwerp. Het is misschien het beste om een tafelpoot te gebruiken, of iets waarmee je je benen kunt strekken. Ga zitten met de benen uitgestrekt en de band lusde strak om je voet vanuit de binnenkant van je been, misschien over het tafelpootje. Trek uw voet weg van de tafelpoot en vergroot de rek op de band. Houd deze stretch vijf tot tien seconden vast en laat vervolgens los. Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen per enkel.
