Je billen bestaan voornamelijk uit drie gluteale spieren. De glute-spieren bedekken de bevestigingsplaatsen van je hamstrings en adductoren. Oefeningen voor het gluteale uiteinde van je adductor en hamstrings zullen ook het uiterlijk van je kont verbeteren. Gebruik voornamelijk halters, halters en katrollen om je benen te werken, waardoor de activering van je achterste spieren wordt gemaximaliseerd en verbeterd. Verhoog geleidelijk het gewicht dat u gebruikt, zodat u het gewicht alleen kunt opheffen voor vijf tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen. Je billen progressief overbeladen zullen je billen oppompen.
Stap 1
Volle ledige liften met rechte poten. Maak je rug niet rond tijdens deze oefening. Houd een halter vast met je linker palm naar voren gericht en je rechter palm naar achteren gericht; ze moeten iets breder zijn dan de schouderbreedte. Ga staan met je voeten 2 tot 3 inch uit elkaar. Houd een lichte knik in je knieën. Steek je billen achter je uit terwijl je de halter laat zakken, totdat je een klein beetje strekt in je bilspieren en hamstrings. Trek je bilspieren aan om de halter omhoog te brengen.
Stap 2
Loopt lunges. De loopuitval activeert uw gluteale spieren aanzienlijk, omdat u zich op één bilspleet tegelijk concentreert; je buigt je werkheup ook laag genoeg om de spieren volledig te activeren. Houd een zware halter met beide handen over uw borst. Stap naar voren met je rechterbeen en buig je heupen en knieën om bijna 90 graden hoeken te vormen. Ga staan en ga met je linkerbeen naar voren. Ga door met afwisselend benen.
Stap 3
Inclusief goede ochtenden. Laat de geest tijdens deze oefening een spierverbinding maken met je bilspieren en houd je rug vlak. Plaats een EZ of kromme barbell over beide schouders en de trapeziusspier aan de basis van je nek; deze barbell weegt 25 tot 35 lbs. Plaats uw voeten zo breed als uw schouders. Begin de beweging door je achterste achter je te steken terwijl je je romp naar voren buigt. Strek uw hoofd iets naar achteren om de halter op zijn plaats te houden. Contract en knijp uw bilspieren samen om terug te keren naar een rechtopstaande positie. Gebruik de 45-pond lange halter in een squat rack als je kracht verbetert.
Stap 4
Doe glute-verlengingen op de kabelpoelie. Maak een enkel attachment rond elke enkel. Ga naar de gewichtsstapel van de katrolmachine en sluit de kabel aan op uw rechterenkel. Ga een stap achteruit en houd een lichte buiging in je linkerknie met je linkervoet op de grond. Verleng het rechter heupgewricht en pers je rechterbillen; je rechterbeen moet bijna recht zijn. Houd de samentrekking gedurende drie seconden vast en keer terug naar de startpositie en herhaal. Schakel over naar de andere poot na één set.
Dingen die je nodig hebt
- barbells
- halters
- Kabelschijf
- Enkel bevestiging
Tips
- Werk je spieren aan vermoeidheid tijdens elke oefening en verhoog het aantal herhalingen in de loop van de tijd. Doe deze oefeningen om je kont drie dagen per week op te pompen op niet-opeenvolgende dagen. Voeg vlakke sprints toe en ren heuvels op om uw bilspieren verder op te pompen.
waarschuwingen
- Verhoog geleidelijk de hoeveelheid en intensiteit van je oefeningen om extreme spierpijn te verminderen en beenverrekkingen en -stammen te voorkomen.
