Als je net als de meerderheid van de Amerikanen bent, krijg je waarschijnlijk niet genoeg beweging. Slechts 20,6 procent van de volwassenen in de Verenigde Staten voldoet aan de aanbevolen richtlijnen voor aerobe en spierversterkende activiteit, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Het maken en invullen van een trainingsgrafiek kan u helpen gemotiveerd te blijven en uw voortgang te volgen terwijl u werkt aan uw fitnessdoelen. Door uw eigen diagram te maken in plaats van met een vooraf gemaakte sjabloon te werken, kunt u bijhouden wat u belangrijk vindt. Uw grafiek kan zo minimaal of grondig zijn als u wilt.
Stap 1
Markeer een raster op blanco of ruitjespapier en laat voldoende ruimte in elke kolom en rij om informatie vast te leggen. Als u de voorkeur geeft aan een elektronische versie, begin dan met een leeg blad in een spreadsheetprogramma.
Stap 2
Sla bovenaan een rij over en noteer de trainingsnamen in de eerste kolom op uw rooster. Voeg alle oefeningen toe die u van plan bent te doen, zoals wandelen of joggen op een bepaalde afstand of gedurende een bepaalde tijd, gewichtheffenoefeningen of andere specifieke versterkings- of flexibiliteitsoefeningen.
Stap 3
Schrijf de datums in de eerste rij van uw grafiek en sla de eerste cel over boven de kolom waar u de oefeningen hebt geschreven die u zult uitvoeren.
Stap 4
Noteer uw voltooiingsgegevens in de cel naast elke aerobe oefening onder de overeenkomstige datum. Voor een specifieke cardioroutine zou je gewoon een vinkje in het vakje willen plaatsen om aan te geven dat je de training hebt voltooid. Noteer ook het aantal minuten dat u hebt gebruikt voor de activiteit, de afstand die u hebt afgelegd of het geschatte aantal calorieën dat u hebt gebrand.
Stap 5
Splits de vakken voor krachttraining in tweeën met een diagonale lijn. Noteer het gewicht dat je aan de linkerkant van de regel hebt gebruikt en het aantal herhalingen aan de rechterkant van de regel.
Dingen die je nodig hebt
- Papier
- Potlood
- Spreadsheet-programma (optioneel)
Tips
- Streef ernaar om tussen acht en twaalf herhalingen te voltooien bij het doen van oefeningen met gewichten. Zodra je 12 herhalingen comfortabel kunt doen, verhoog je het gewicht dat je gebruikt met 5 tot 10 procent, raadt ExRx.net aan. Door het gewicht te volgen dat u hebt gebruikt en het aantal herhalingen dat is voltooid in uw workoutgrafiek, kunt u bepalen wanneer het tijd is om het gewicht te verhogen. Maak eens per twee maanden een nieuwe grafiek met nieuwe oefeningen. Door je trainingsroutine te veranderen, voorkom je verveling en daag je je spieren uit voor nieuwe bewegingen. Maak kopieën van een lege sjabloon als u een papieren trainingsgrafiek gebruikt, zodat u niet telkens het raster hoeft te tekenen wanneer u een nieuwe maakt.
waarschuwingen
- Vermijd het veranderen van uw routine elke keer dat u oefent, omdat dit uw risico op letsel kan vergroten. Als je hetzelfde programma meerdere weken per keer afrondt, kan je lichaam zich aanpassen aan de bewegingen en kun je oefenen met het perfectioneren van je vorm voordat je de situatie verandert.
