Je bovenste buikballonnen wanneer je een overvloed aan visceraal vet hebt dat weeft in en rond je interne organen. Het vet werkt eigenlijk als een endocrien orgaan, veroorzaakt ontstekingen en geeft verbindingen vrij die bijdragen aan hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en andere gezondheidsproblemen. Gelukkig is dit bovenste buikvet behoorlijk ontvankelijk voor klassieke inspanningen om gewicht te verliezen, inclusief dieet en lichaamsbeweging. Hoewel u niet direct vet op uw lichaam kunt richten om te verbranden, maakt het biologisch actieve karakter van visceraal vet het gemakkelijker om te verliezen.
Een dieet om het bovenste abdominale vet te verliezen
Om vet te verbranden, inclusief wat zich in je bovenbuik bevindt, moet je een calorietekort creëren, zodat je meer energie verbruikt dan dat je aan het eten bent. Een dagelijks tekort van 250 tot 1.000 calorieën levert een verlies op van ongeveer 0,5 tot 2 pond per week. In een sneller tempo verliezen is meestal niet duurzaam omdat je calorieën moet verminderen tot een punt dat ongezond is voor je lichaam. Als u uw exacte caloriebehoeften wilt berekenen, kan een online calculator of een diëtist u helpen een doel te bereiken.
Een eenvoudige manier om calorieën te verminderen en uw lichaam aan te zetten om vet te verbranden, is door te bezuinigen op niet-voedingsrijke voedingsmiddelen. Cookies, ijs, alcohol, frisdrank en verwerkte snacks vullen uw dieet aan met "lege" calorieën - met alleen energie met weinig voedingsstoffen - die uw buik doen uitzetten.
Werk ook aan het verfijnen van je eetgewoonten, zodat je meestal volle granen, magere eiwitten, verse groenten en fruit en magere zuivel consumeert. Bekijk uw portiegroottes om de calorieën onder controle te houden. Een typische buikvetverbrandende maaltijd kan een portie van gegrilde kippenborst met een palmgroot formaat bevatten met een halve kop bruine rijst en twee grote vuisten gestoomde broccoli. Breng op smaak met een snufje geroosterde amandelen, citroensap en verse kruiden. Noten, zoals de geroosterde amandelen, leveren essentiële vetten. Geniet elke dag van een paar kleine porties gezonde vetten; 2 theelepels olijfolie, een kwart van een avocado of enkele noten zijn goede keuzes.
Fysiek actief krijgen om vet te verbranden
Lichaamsbeweging helpt je bij het verbranden van het bovenbuikvet. Duke University-onderzoekers vonden in een onderzoek uit 2011 dat cardiovasculaire oefeningen, zoals joggen, het meest effectief zijn als het gaat om het verliezen van visceraal vet. In de studie jogden mensen een equivalent van 12 mijl per week om visceraal vet significant te verminderen. Als je dezelfde kilometerstand hebt bij een stevigere wandeling met lagere intensiteit, heb je waarschijnlijk dezelfde voordelen.
Weerstandstraining naast cardiovasculaire activiteit verbetert je kracht en helpt je bij het opbouwen van droge spiermassa. Als je meer spiermassa hebt, verbrandt je metabolisme sterker, waardoor gewichtsverlies gemakkelijker wordt. Voer ten minste twee krachttrainingen per week uit voor elke grote spiergroep met minimaal één set van acht tot twaalf herhalingen. Crunches, wendingen en planken kunnen u helpen om een sterkere buik te ontwikkelen, maar geen enkele oefening zal direct buikvet richten.
Door de hele dag meer beweging toe te voegen, wordt je buikspieroefening nog intenser. Fidget, tempo aan de telefoon en doe huishoudelijke klusjes waar mogelijk. De calorieën die door deze kleine bewegingen worden gebruikt, tellen op om u te helpen meer calorieën te verbranden.
Lifestyle-stappen om het bovenbuikvet te verminderen
Stoppen met roken biedt talrijke voordelen voor de gezondheid, waarvan er één minder ontwikkeling van vet in de bovenbuik is. Roken vergroot de kans dat overtollige calorieën in uw buik worden opgeslagen.
Leren omgaan met de stress in je leven, of het nu gaat om rekeningen, werk of sociale interacties, helpt je lichaam efficiënter te zijn in het verbranden van buikvet. Stress zorgt ervoor dat je het hormoon cortisol wegpompt, dat je, wanneer het teveel aanwezig is, ertoe aanzet vette, suikerrijke voedingsmiddelen te eten en de extra calorieën op te slaan als ongezond buikvet. Yoga, meditatie, delegeren van taken en journaling zijn manieren om je te helpen minder te benadrukken en mogelijk kilo's te laten vallen.
Slaap lekker om vet te verminderen
Slaap is niet alleen maar een gevoel van alertheid en rust; het kan ook je lichaamsvet beïnvloeden. Regelmatig slapen minder dan vijf uur per nacht of meer dan acht kan leiden tot een opeenhoping van visceraal vet. Een studie die vijf jaar analyse omvatte, gepubliceerd in een 2010-uitgave van het tijdschrift Sleep, toonde aan dat mensen onder de 40 jaar die consequent te weinig of te veel sliepen meer buikvet kregen dan mensen die tussen de zes en acht uur kregen. De National Sleep Foundation merkt op dat oudere volwassenen ook gezondheidscomplicaties kunnen ervaren die verband houden met te weinig slaap, waaronder een verband met diabetes.
Slechte slaapgewoontes maken het moeilijk om je te concentreren op buikvetverbranding. Slaperig zijn veroorzaakt hormonen die je hongeriger maken en die je onderdrukken en ervoor zorgen dat je je verzadigd voelt. Als u moe bent, kunt u uw training en extra beweging overslaan.
Om uw vermogen om bovenbuikvet te verbranden te verbeteren, moet u van slapen een prioriteit maken. Ga op een fatsoenlijk moment naar bed en creëer een positieve atmosfeer voor de nachtrust. Je kamer moet donker, koel, stil en zonder technologische afleiding zijn.
