Het eten van een dieet rijk aan magere eiwitten en complexe koolhydraten is een gezonde manier om nuttige aminozuren en antioxidanten te verkrijgen. Complexe koolhydraten zorgen voor een geleidelijke gestage stroom van energie gedurende de dag, evenals een flinke dosis vezels. Complexe koolhydraten zijn te vinden in volkoren vormen zoals brood, haver en bruine rijst, evenals zetmeelrijke groenten en fruit; ze zitten boordevol voedingsstoffen, worden langzaam verteerd en bestrijden hongerhonger door je langer vol te laten voelen.
Stap 1
Begin je ochtend goed met een gezond ontbijtgraan. Photo Credit: MARCELOKRELLING / iStock / Getty Images Begin uw ochtend met een ontbijtgranen gemaakt van volle granen. Alle granen kunnen gemakkelijk worden verwerkt tot een smakelijke pap die je opvult en je een eiwitboost geeft. Maak elke korrel net zo klaar als havermout en serveer warm met Griekse yoghurt, geraspte amandelen en een gesneden banaan om een flinke dosis eiwit en complexe koolhydraten te oogsten voor het ontbijt.
Stap 2
Chili kan een goede lunchmaaltijd zijn. Fotocredit: Frank Fennema / iStock / Getty Images Bereid een eiwitrijke lunch van stevige chili en serveer samen met een stuk volkoren brood met verse chutney. Zoek naar gemakkelijke eiwitopties zoals bonen en gegrilde kip om in je chili te gooien of roerbak met bruine rijst. Maak burrito's met chili-restjes verpakt in een volkoren tortilla met salsa en groenten.
Stap 3
Probeer quinoa of boekweit in plaats van witte pasta. Photo Credit: Fudio / iStock / Getty Images Sla de witte pasta over voor het avondeten en probeer een onderscheidend, eiwitrijk graan zoals boekweit of quinoa. Meng tofu met volkoren pasta en werk af met tomatensaus en pesto van Parmezaanse kaas, olijfolie en pijnboompitten. Volkoren spaghetti met garnalen, soep met hartige graanbrood en volkoren plantaardige pizza's zijn andere geweldige keuzes.
Stap 4
Maak een dessert dat boordevol eiwitten zit. Fotocredit: John Cooke / iStock / Getty Images Maak een dessert vol met proteïnen, zoals een trailmix met donkere chocolade, noten en zaden. Klop je volkoren courgettebrood en worteltaart op met gepureerde bonen, notenboters, zaden en gepureerd fruit, wat een veilige manier is om een gezonde dosis complexe koolhydraten toe te voegen.
Dingen die je nodig hebt
- eieren
- Vetarme zuivel
- zeevruchten
- Gevogelte
- tofu
- Bonen
- noten
- zaden
- Mager vlees
- Volkoren
- fruit
- Zoete aardappelen
- Wortels
- Maïs
- Zoete erwten
Tips
- Koop de buitenste perimeter van de voedselwinkel en blijf weg van verpakte, verwerkte eenvoudige koolhydraatproducten. Langs de rand kom je vers fruit, groenten, volle granen en magere eiwitbronnen tegen. Veel granen kunnen worden gekocht bij uw lokale supermarkt en worden verkocht in grote bulkbakken waarmee u precies kunt bepalen hoeveel u nodig hebt. Gerst en rijst zijn smakelijke complexe koolhydraten die je gemakkelijk kunt bereiden als bijgerecht met eiwitrijke tofu. Wanneer u complexe koolhydraten eet, kies dan bronnen zo dicht mogelijk bij de belangrijkste bron zonder te verfijnen of te verwerken zoals volle granen, fruit, groenten en peulvruchten. Het eten van een natuurlijk dieet op basis van gezonde koolhydraten en magere eiwitten zorgt voor een stabiele energievoorziening gedurende de dag en het bestrijden van ziektes. Uw plan voor het consumeren van voedingsmiddelen met veel eiwitten en complexe koolhydraten zal bepalen welk voedsel u koopt. Lean-eiwitten zoals eieren, vis, gevogelte, bonen, noten en zaden, zuivel en mager vlees vormen bijvoorbeeld een smakelijke basis voor uw maaltijd en kunnen worden opgedronken met een breed scala aan complexe koolhydraten, zoals fruit en groenten. Verwijder zoete voedingsmiddelen en snoep. Focus op gezonde, magere keuzes van eiwitten en vetten zoals noten, zaden, notenpasta, olijven en oliën. Drink elke dag ten minste acht 8-ounce glazen water om uitdroging te voorkomen en om de hoge vezel van de complexe koolhydraten door uw hele systeem te laten bewegen. Vermijd transvetten. Winkelen voor een eiwitrijke, complexe koolhydraten maaltijd kan gemakkelijk en plezierig zijn. Wees creatief in je keuken en geniet van een middaglunch met peulvruchten zoals gedroogde erwten, bonen en linzen bovenop een bedje van zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen, maïs en zoete erwten. Een snack van fruit, vooral met de schil en eetbare zaden, is een zekere manier om de vezelvoordelen te plukken van een hoog complex koolhydraatdieet. Noten en zaden in combinatie met gedroogd fruit vormen een smakelijke trailmix voor uw snack vol proteïnen.
waarschuwingen
- Pas op voor de koolhydraatbeperkte hype omdat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor je lichaam moeten zijn.
