Squats zijn een goede functionele oefening in het onderlichaam en een hoofdbestanddeel van elk goed afgerond gewichtstrainingregime. Maar voor sommige mensen heeft de schouderpijn die je ervaart tijdens het doen van squats een negatieve invloed op de oefening, waardoor het moeilijk wordt om een squat uit te voeren met de perfecte vorm die nodig is voor veiligheid en effectiviteit. Voordat u squats uit uw routine verwijdert, overweeg dan enkele aanpassingen en alternatieven voor uw gewichtsbelasting.
Stafplaatsing voor squats
Of het nu wordt gedaan met een Olympische bar en rek, een barbell en spotter of een Smith-machine, de meest voorkomende vorm van squat wordt gedaan met de gewichtsbelasting rustend op de bovenrug. Juiste plaatsing van de stang is van cruciaal belang voor zowel vorm als comfort. Verkeerde plaatsing kan druk uitoefenen op botten en zenuwen en kan de romp in een biomechanisch ongunstige positie dwingen, waardoor pijn en mogelijk letsel aan de wervelkolom, schouders en andere gewrichten ontstaat. Plaats de bar aan de bovenkant van de scapula, of schouderbladen, niet op de nek. Houd tijdens het hurken de borst omhoog en trek je schouderbladen naar je rug toe.
Alternatieve gewichtslading
Als schouderpijn blijft bestaan, zelfs met de juiste plaatsing van de staaf, probeer dan alternatieve manieren om te hurken. Een voorhurk plaatst de bar voor de kist en haalt de stress van de schouders. Voor de juiste positie, laat de bar rusten in de kromming van uw ellebogen en steek de armen over de borstkas en raak de bar aan op het sleutelbeen. Een ander alternatief is de back squat met behulp van een hack squat-machine. De machine plaatst de gewichtsbelasting op de schouders aan de zijkant van de nek met de armen aan de zijkanten, wat de compressie bij het acromiumproces vermindert. Een derde alternatief is om halters te gebruiken die aan de zijkant worden gehouden in plaats van een bar.
Schouder bewegingsbereik
Mensen met beperkte bewegingsvrijheid op de borst en schouders ervaren vaak pijn bij pogingen om squats te doen met een bar. Het vermijden van bar squats is een alternatief, maar het vergroten van de bewegingsvrijheid op de borst en schouders door middel van specifieke rekoefeningen zou een prioriteit moeten zijn voor personen met deze aandoening. Strakke spieren op de borst en schouders kunnen na verloop van tijd leiden tot problemen met de rotator cuff en posturale uitlijning van de bovenste wervelkolom die pijnlijk kan zijn. Probeer squats te doen met een body bar of een heel lichte barbell om te beginnen, door meer gewicht toe te voegen naarmate het bewegingsbereik verbetert. Concentreer je op het balanceren van het gewicht bovenop je schouderbladen in plaats van het gewicht te ondersteunen met je armen.
Rotatormanchet Problemen
De rotator cuff is een cluster van spieren die samenwerken om het schoudergewricht te draaien. Een gewonde of ontstoken rotatormanchet kan pijnlijk zijn tijdens squats. Een vernauwing van de ruimte tussen het acromium en de rotator cuff kan bursitis en tendinitis veroorzaken, waardoor druk op de zenuw wordt gelegd en pijn wordt veroorzaakt. Spierscheuren door verwonding of overtraining kunnen een operatie en / of revalidatie vereisen. Als u vermoedt dat u uw rotatormanchet hebt verwond, zoek dan naar diagnose en behandeling voordat u verdergaat met uw gewichtstrainingprogramma.
