Niemand begrijpt de volledige mate van stress beter dan soldaten. Studies uitgevoerd op de Survival Evasion Resistance Escape (SERE) -school van het Amerikaanse leger ontdekten dat stagiairs die het beste presteren onder de stress van het ondervragen, de hoogste niveaus van stresshormonen hebben na te zijn verhoord.
De hogere stresshormonen fungeren als buffer, beschermen de soldaat tegen de gevolgen van stress en ondersteunen betere prestaties ondanks de stressvolle omstandigheden. Interessant genoeg waren de soldaten die het beste presteerden lid van Special Operations, waarvan algemeen bekend was dat ze beter presteerden dan veel van hun conventionele tegenhangers.
Maar je hoeft geen Navy SEAL te zijn om het stressresponssysteem van je hersenen te gebruiken en het te vertalen naar betere resultaten in de sportschool. Wat bepaalt of u uw fitnessdoelen haalt, is hoe goed uw lichaam zich aanpast aan de stress die u tijdens het trainen opdoet. Dit soort aanpassing vereist:
-Voldoende door inspanning geïnduceerde stress om een reactie uit te lokken. Als je niet genoeg werk doet of constant hetzelfde doet, stop je je winst.
- Het juiste type stimuli dat nodig is voor de aanpassing die u wilt maken. Je wordt beter in wat je precies doet en hoe je het doet. Als het je doel is om er uit te zien als een sprinter, loop dan geen langzame, lange afstanden af en verwacht je doel te bereiken.
-De metabole middelen die uw lichaam nodig heeft om een effectieve stressreactie te creëren die resulteert in aanpassing.
-Uw autonoom zenuwstelsel (ANS) om de stress en de aanpassingsreactie adequaat te beheersen.
Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Hoe je hersenen omgaan met stress
Laten we beginnen met een beetje basisbiologie. De ANS bestaat uit het sympathisch zenuwstelsel (SNS), het parasympathisch zenuwstelsel (PNS) en het enterisch systeem (digestie). Simpel gezegd, de SNS en PNS werken er altijd aan om het lichaam in de homeostase (balans van functie) te houden door elkaar tegen te werken.
De SNS wordt gebruikt voor reacties van het hele lichaam op gevechts-of-vluchtsituaties. Wanneer de SNS sterk wordt geactiveerd, nemen de hart- en ademhalingssnelheden toe, wordt de spijsvertering uitgeschakeld en wordt bloed van de extremiteiten weg gerangeerd naar de grote skeletspieren om het lichaam te helpen zich voor te bereiden om te vechten of weg te rennen. Wanneer de PNS dominant is, gaat het lichaam daarentegen in de "rust en vertering" -modus. De spijsvertering wordt ingeschakeld samen met de herstel- en herstelsystemen van het lichaam.
Bijna alle bronnen van stress vallen in drie hoofdcategorieën:
- Structurele nood, gecategoriseerd door slechte beweging, slechte houdingsregulatie of uitlijning, niet-gebruik (onvoldoende beweging), chronische spanning of pijn (van fysieke oorzaken) en weefselafbraak na de training.
- Metabolische distress, wat een onvolledige spijsvertering, onbalans van goede en slechte bacteriën, infectie, immuunreacties op voedsel of allergenen, bloedsuikerspiegel of hormonale onevenwichtigheden en tekort aan micronutriënten of aminozuren met zich meebrengt.
- Mentale of emotionele stress, die kan worden veroorzaakt door werk- of gezinsstress, chronische angst, depressie of tal van andere dingen.
Alle stressoren, waaronder workouts, fysieke bewegingen en leefstijlfactoren, activeren het stressresponssysteem. Je wilt dat je lichaam een sterk genoeg stressreactie produceert om je te helpen je taak te volbrengen en toch in staat bent om dat antwoord uit te schakelen en over te schakelen naar de herstelmodus wanneer de stressor niet meer aanwezig is. Een sterke (maar gepaste) stressreactie op een gegeven stressor zorgt ervoor dat hogere prestatieniveaus kunnen optreden.
Fotocredit: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Gebruik je hersenkracht om je training te verbeteren
Hoewel je misschien niet het lichaam van een Special Operations-soldaat hebt, functioneert je lichaam nog steeds op dezelfde manier. Je bent tenslotte allebei een mens. Vanuit het perspectief om je trainingen om te zetten in vooruitgang en morgen beter te presteren dan gisteren, moet je lichaam twee dingen kunnen doen:
1. Creëer een sterke stressreactie
De beste manier om dit te ontwikkelen, is door progressieve overbelasting in je training. Dit omvat relatief intensieve trainingen die je net buiten je vaardigheid rekken en worden uitgevoerd op momenten van de dag dat je energie het hoogst is.
Werk met een professional of leer jezelf over het progressief programmeren van je workouts. Falen is soms OK, maar beschouw dit niet als je primaire trainingsstrategie. Je moet je doelen identificeren, testen op je zwakke punten, je geleidelijk ontwikkelen en vaardigheden trainen en natuurlijk corrigeren door een herbeoordeling uit te voeren.
Train hard, maar overdrijf niet. Wanneer je je trainingen laat zien en niet in staat bent om de energie te verzamelen om intens te trainen, zorg dan dat je eerst voor de basis zorgt. Als je niet al goed eet of slaapt, concentreer je dan eerst. Als je goed bezig bent met je levensstijl, maar niet de resultaten ziet die je wilt, kun je overwegen om met een professionele trainer te werken. Zoek naar iemand die kan helpen met het gebruik van een functionele voedings- of medicijnbenadering.
2. Schakel over van een sterke stressreactie op een sterke herstelrespons
Een stressreactie die "ingeschakeld" blijft, kan schadelijk zijn voor uw vooruitgang en mogelijk ook voor uw gezondheid. Stresshormonen zoals cortisol zijn katabolisch, wat betekent dat ze het lichaam breken. De natuurlijke rem die de stressreactie stopt, is de PNS.
Het is echter belangrijk op te merken dat chronisch hoge stressniveaus kunnen worden veroorzaakt door onderliggende medische aandoeningen. Als u problemen ondervindt met slecht herstel en geen vooruitgang ziet in de onderstaande oefeningen, kunt u een afspraak met uw arts overwegen.
5 manieren om uw parasympathische zenuwstelsel te stimuleren
Hieronder staan vijf PNS-activeringsoefeningen die u kunt uitproberen na uw volgende training.Tenzij u opkomt voor uw training in een zwaar belaste toestand, wilt u dit na uw training alleen blijven toepassen. Experimenteer met het doen ervan binnen 10 minuten na de training als onderdeel van je afkoeling. Je kunt ze ook op elk gewenst moment tot twee uur na de training proberen. Kijk wat het beste werkt voor jou.
Geef uzelf voldoende tijd om op adem te komen en uw hartslag een beetje te laten zakken. U hoeft ze niet allemaal te doen, maar houd bij welke u probeert en welke lijken te helpen. Geen van deze oefeningen is bedoeld als een one-size-fits-all oplossing.
1. Ja / Ja en Nee / Nee: Dit houdt in dat je je ogen gericht houdt op een centraal punt voor je terwijl je je hoofd ja en nee schudt. Meer informatie over hoe u dit op de juiste manier kunt doen, vindt u op Z-Health.
2. IJswater: Spat je gezicht met koud water. Dit helpt de trigeminuszenuw, de zenuw die uw kaakspieren en de sensatie op het gezicht bestuurt te stimuleren en helpt de totale output van uw PNS te beheersen.
3. Ademhalingsoefeningen: Ademhaling is een essentieel onderdeel van je training, om nog maar te zwijgen van je leven in het algemeen, dus probeer deze oefening eens uit. Adem gedurende vier seconden in, houd vier seconden vast, adem uit gedurende vier seconden, houd nog eens vier seconden vast en herhaal het patroon. Je vindt meer ademhalingsoefeningen bij Z-Health.
4. Gorgelen van water: Maak een opname van 10 tot 30 seconden voor een tot drie sets. Zorg dat het water achter in de mond zit en je gorgelen zorgt voor veel beweging.
5. Horizontale oogbewegingen (Saccades): Houd je armen uit met je wijsvingers naar boven gericht (om twee doelen te creëren om naar te kijken). Je vingers moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Richt drie seconden op een vinger en spring dan met je ogen naar de andere vinger. Herhaal dit voor vijf tot tien herhalingen voor drie sets.
Negeer de basisprincipes niet
Hoewel het leuk is om nieuwe en fraai klinkende technieken uit te proberen, zoals de hierboven genoemde, moet je ervoor zorgen dat je twee van de belangrijkste dingen voor herstel doet:
1. Slaap: Neem een powernap of krijg in ieder geval voldoende goede nachtrust (meestal zeven tot negen uur).
2. Eten: Na-workout snacks voeden uw herstel en helpen u optimaal te presteren. Focus op voedselkwaliteit, totale calorieën en verhoudingen van macronutriënten.
Volg uw parasympathische uitvoer
Hartslagvariatie (HRV), of het verschil in de hoeveelheid tijd tussen de hartslagen, is een eenvoudige manier om gegevens vast te leggen zodat u uw work-outs kunt verlengen wanneer uw mogelijkheden voor stress-aanpassing het hoogst zijn, en om eventuele verbeteringen voor PNS-uitvoer te meten en toon van de oefeningen die in dit artikel worden beschreven. U kunt een apparaat zoals het ithlete HRV-systeem gebruiken dat compatibel is met de meeste smartphones en dat u ook helpt bij het interpreteren van uw resultaten.
Het ingebouwde mechanisme voor stressrespons van je lichaam kan een zeer krachtige bondgenoot zijn wanneer je eraan begint te werken in plaats van ertegen. Begin de volgende 30 dagen met het toevoegen van deze PNS-activeringsoefeningen aan je trainingsprogramma en laat ons een reactie achter om ons te laten weten wat je ervaart!
