Het snel verkrijgen van spieren is een doel dat velen nastreven in de loop van de zomer. Redenen om spiermassa te krijgen, zijn onder andere het goed willen zijn voor uitstapjes naar het strand of beter presteren als je in de herfst terugkeert naar atletiekwedstrijden. Ongeacht de reden waarom u begint, is spieropbouw vereist consistentie in uw trainingsprogramma en aandacht voor detail met uw dieet. Verwacht elke week ruwweg een half pond te winnen voor een vol pond spierweefsel; meer dan dat en je bent waarschijnlijk aan het winnen.
Stap 1
Eet een uitgebreid ontbijt als je 's ochtends wakker wordt. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag en geeft u later de nodige energie voor uw training. Je maaltijd moet eieren of melk bevatten, zolang je niet allergisch bent, omdat ze het lichaam van hoogwaardige eiwitten voorzien, schrijft Melvin Williams in het boek 'Voeding voor gezondheid, fitness en sport'.
Stap 2
Consumeer een proteïne shake twee uur na het ontbijt. Je lichaam heeft minstens 1,5 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om te helpen met spiergroei, volgens het boek "Essentials of Strength Training and Conditioning." Deze shake helpt je om aan deze eiwitbehoefte te voldoen.
Stap 3
Werk twee uur na het nuttigen van de eiwitshake uit. Het lichaam heeft ruim de tijd nodig om op te warmen na de slaap; een verhoogde spiertemperatuur vermindert de kans op letsel. Je training zou uit acht oefeningen moeten bestaan, waarbij elke oefening moet worden uitgevoerd voor drie sets van acht tot tien herhalingen. Rust tussen de sets tussen de 30 en 60 seconden. Blijf bij samengestelde oefeningen, zoals de squat en deadlift, omdat ze zich op meer dan één spiergroep richten.
Stap 4
Drink nog een eiwitshake net na je training. Deze shake moet bestaan uit een vier-op-een verhouding van koolhydraten tot eiwitten. Dit is de optimale ratio voor spierherstel, meldt Williams.
Stap 5
Eet een maaltijd rijk aan koolhydraten en met wat eiwitten binnen twee uur na je training. Dit zorgt ervoor dat elk uitgeput glycogeen, een van de natuurlijke opslagmechanismen van ons lichaam voor energie, wordt teruggebracht naar een optimaal niveau. Dit zorgt er ook voor dat het lichaam voldoende calorieën heeft voor spiergroei en -herstel.
Stap 6
Eet een snack twee uur na de vorige maaltijd. Deze snack moet bestaan uit een kleine hoeveelheid koolhydraten, vet en eiwit - appelschijfjes met pindakaas is een voorbeeld.
Stap 7
Eet uw laatste maaltijd van de dag een uur voor het slapen gaan. Deze maaltijd moet bestaan uit meer vezelrijke koolhydraten, zoals groenten, en een magere eiwitkeuze, zoals kippenborst. Te veel eten bij je laatste maaltijd kan op overtollig vet zitten als je voeding voor de rest van de dag niet goed is uitgebalanceerd.
Stap 8
Slaap minimaal acht tot tien uur per nacht. Spierherstel en daaropvolgende groei vindt vooral 's nachts plaats, wanneer het lichaam de kans heeft zich te herstellen. Het negeren van uw slaap kan dit proces ernstig belemmeren en uw training voor de volgende dag nadelig beïnvloeden.
Tips
- Je kunt ook het supplement creatine gebruiken om de intensiteit van je workouts te vergroten, concludeerde het American College of Sports Medicine in 2000, onder verwijzing naar onderzoek dat leek aan te tonen dat deze verhoogde trainingsintensiteit extra spiergroei kan stimuleren.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts om ervoor te zorgen dat u gezond genoeg bent om veilig met gewichten te trainen. Bespreek ook de creatine- en eiwitconsumptie en alle andere nieuwe aspecten van uw dieet en trainingsregime.
