Je ellebogen kunnen last hebben van de repetitieve aard van pitching, maar je kunt een verscheidenheid aan dingen doen om de ondersteunende spieren te versterken en je spel te verbeteren. Zorg ook goed voor je arm voor en na je pitch om te helpen blessures te voorkomen en ervoor te zorgen dat je op je best bent. Raadpleeg uw coach voor extra werk dat u doet buiten de reguliere teamconditionering.
Stap 1
Strek de spieren rond je elleboog door polsflexies en -verlengingen te doen. Strek je arm uit voor je lichaam. Richt je hand naar de grond in een hoek van 90 graden met je handpalm naar je bovenlichaam gericht. Grijp met je andere hand op je vingers en buig ze naar je lichaam. Wees vastberaden maar zachtaardig. Houd 30 seconden vast. Richt voor flexie uw vingers naar het plafond met uw handpalm naar buiten gericht voordat u ze met uw andere hand grijpt. Trek je vingers voorzichtig terug naar je lichaam. Houd 30 seconden vast. Doe deze oefening elke dag.
Stap 2
Ga zitten om polsbegrenzing- en flexieoefeningen met dumbbells uit te voeren. Houd een dumbbell van één of twee pond vast met je hand uitgestrekt en je vingers naar de grond gericht. Gebruik je been om je onderarm te ondersteunen. Til het gewicht zo hoog mogelijk op. Beweeg je pols maar houd de rest van je arm helemaal stil. Voor flexie, beweeg je arm zodat je handpalm naar het plafond gericht is. Breng de halter langzaam naar je onderarm en beweeg alleen je pols. Maak voor elke oefening drie sets, met 8 tot 16 herhalingen in een set, drie keer per week.
Stap 3
Bouw de spieren in je onderlichaam en kern, die je pitching helpen ondersteunen. Dit kan helpen de druk op uw elleboog te verminderen. Begin met laterale pull-downs, beenkrullen, legpressen, verlengingen van de benen en het verhogen van de kuiten. Voer drie sets uit, met 8 tot 16 herhalingen in een set, op elke oefenmachine. Zodra je lichaam gewend is te pitchen, kun je front squats, back squats en leg presses toevoegen aan je regime. Gewicht Train je onderlichaam en kern minstens twee tot vier keer per week.
Stap 4
Voer ten minste 10 pushups twee of drie keer per week uit als je alleen traint. Push-ups zijn goed voor je core, armen, schouders en rug, die allemaal je pitching-elleboog ondersteunen. Ga op handen en knieën. Strek je benen achter je uit zodat ze recht zijn en ondersteund door je gebogen voeten. Buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken en plaats je handpalmen op de grond onder je schouders. Betrek uw buikspieren. Duw je lichaam omhoog, waarbij je armen langzaam uitstrekken terwijl je rug recht blijft. Houd even vast zodra ze zijn uitgeschoven en keer dan terug naar de beginpositie.
Stap 5
Volg een consistente routine voor en na het werpen. Neem een paar minuten voordat je gaat pitchen, rek je schouder en elleboog en speel vangst met andere teamleden om je arm en elleboog los te maken. Nadat je deze dingen hebt gedaan, kun je met je team aan de normale warming-up beginnen. Neem een pauze nadat je klaar bent met gooien, zodat je elleboog tijd heeft om te rusten en te genezen. Probeer naast de rest je elleboog zo snel mogelijk af te vuren.
Dingen die je nodig hebt
- halters
- IJspakket
waarschuwingen
- Spreek met een arts voordat u aan een trainingsroutine begint, vooral als u jong bent en nog niet lichamelijk volwassen bent. Als u niet zeker weet hoe u de juiste techniek op een machine in de sportschool moet gebruiken, vraag dan een trainer om hulp.
