Een veganistisch dieet omvat geen dierlijke producten zoals vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten of eieren. Een veel voorkomende vraag voor veganisten is wanneer ze eiwitten krijgen als ze geen vlees of vis hebben. Het is gemakkelijk voor veganisten om aan al hun eiwitvereisten te voldoen, zolang ze voldoende calorieën binnenkrijgen en een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten.
A Bevy of Beans
Gedroogde zwarte bonen op een snijplank. Zwarte bonen, bruine bonen, garbanzo-bonen en linzen zijn allemaal rijke bronnen van eiwitten. Eén kopje van elke gekookte boon bevat 15 gram eiwit (18 gram voor linzen). Met een verscheidenheid aan bonen om uit te kiezen en talloze manieren om ze te koken, zijn bonen een stevig alternatief voor vlees en een belangrijk onderdeel van een veganistisch dieet.
Noten en zaden
Een close-up van amandelen. Noten zoals amandelen en cashewnoten zullen veel van uw dagelijkse eiwitbehoeften dekken. Amandelen bevatten 8 gram per portie van een kwart kopje, terwijl cashewnoten 5 gram per portie per kopje bieden. Er zijn ook verschillende zaden met een hoog eiwitgehalte. Chia-zaden bevatten 4 gram eiwit per portie van 1-ounce. Hennepzaden leveren 6 gram per portie van 1-ounce. Voeg noten en zaden toe aan salades, ontbijtgranen, brood en stoofschotels om wat eiwitten in te pakken.
Volkoren
Een kom havermout met ahornsiroop. Hele granen zoals quinoa, bulgur, bruine rijst, volkoren en haver kunnen meer eiwit in uw dieet stoppen. Quinoa levert 8 gram eiwit per portie voor 1 kopje. Eén kopje bulgur of bruine rijst, of een kwart kopje havermout, leveren allemaal tussen de 4 en 5 gram eiwit. En twee sneetjes volkoren brood hebben 7 gram eiwit.
Veggie Medley
Een bord met plantaardig roerbakken. Groenten vormen de basis van het veganistische dieet, omdat ze niet alleen de broodnodige vitaminen, mineralen en complexe koolhydraten, maar ook eiwitten bevatten. Bijvoorbeeld, 1 kopje erwten levert 8 gram eiwit op. Eén kop gekookte spinazie heeft 5 gram eiwit en een kop gekookte broccoli heeft 4 gram eiwit. Eén medium gebakken aardappel levert 3 gram eiwit. Het eten van een verscheidenheid aan groenten als onderdeel van grotere maaltijden of snacks kan ervoor zorgen dat u aan uw eiwitbehoeften voldoet.
Dagelijkse eiwitvereisten
Om zeker te zijn dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt via veganistische bronnen, bepaalt u uw dagelijkse eiwitbehoeften. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor zowel mannen als niet-zwangere, niet-borstvoeding gevende vrouwen ouder dan 18 is 0,66 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, per dag. Om uw eiwitbehoeften te bepalen, neemt u uw gewicht in kilo's en deelt u deze door 2,2 om het in kilogram om te zetten. Vermenigvuldig dit met 0,66 om uw dagelijkse eiwitbehoeften te bepalen.
