Beenkracht en uithoudingsvermogen vormen de kern van fietssnelheid, zegt fitnesscoach Ben Cohn uit Oregon. Sterke benen zorgen ervoor dat je de pedalen harder kunt duwen, waardoor de versnellingen sneller draaien en je lagere versnellingen kunt behouden, zelfs als het duwen moeilijker wordt. Zonder uithoudingsvermogen kun je de acceleratie niet lang genoeg volhouden om tijdens een rit verschil te maken. Cohn beveelt training aan voor beide met een combinatie van intervalritten en toegewijde afstandsroutes.
Intervaltraining
Stap 1
Onderzoek uw route van tevoren met behulp van kaarten, lokaal advies en een drive- of walk-through. Maak onderweg kennis met eventuele obstakels of verkeersrisico's. Intervaltraining omvat sprinten, zodat je gebieden wilt leren waar fietsen op topsnelheid gevaarlijk is.
Stap 2
Opwarmen met een cyclus van 10 minuten op lage snelheid, de snelheid waarmee je fietst voor de lol met je kinderen.
Stap 3
Fiets in een gematigd tempo gedurende een specifiek interval, zoals drie minuten of 400 yards. Dit kan gebaseerd zijn op tijd of afstand, afhankelijk van wat het beste voor u is.
Stap 4
Versnel tot een sprintsnelheid voor een afstand of tijd gelijk aan het vorige interval.
Stap 5
Herhaal stap drie en vier totdat je bijna klaar bent met je route.
Stap 6
Laat het 10 tot 20 minuten afkoelen nadat u klaar bent. Dit kan een nieuwe trage periode op de fiets betekenen, of u kunt afstappen en wandelen, stretchen of een andere niet-fiets-afkoeling uitvoeren.
Afstand
Stap 1
Breng uw route in kaart met behulp van een lokale kaart of online bron. Je hoeft het niet tot op de centimeter te hebben, maar je moet wel een idee hebben hoe lang je gaat fietsen.
Stap 2
Start je rit met een warming-up van 10 minuten op lage snelheid.
Stap 3
Berijd uw route in een gematigd tempo. Triatleet Kelly Dodge definieert dit als hard genoeg gaan om zwaar te ademen, maar niet zo moeilijk dat je geen gesprek kunt voeren. Beleef jezelf om je te concentreren op je rit en houd je tempo sterk. Dit is niet het moment om te stoppen en naar de bezienswaardigheden of de kust te kijken op de gemakkelijke afdalingen.
Stap 4
Koel af, net zoals je zou doen voor je intervaltrainingen. Cohn beveelt aan om elke dag af te koelen hoe je afkoelt om aandacht te besteden aan verschillende spiergroepen.
Dingen die je nodig hebt
- Fiets
- Kaart of internettoegang
- dagboek
Tips
- Celebrity personal trainer Bill Phillips zegt om elke training in je notebook te volgen. De verzamelde successen waarover u schrijft, kunnen u helpen gemotiveerd te blijven om te blijven trainen.
