De spieren van je billen doen meer dan alleen je sexy laten lijken in een strakke spijkerbroek. Deze spieren, de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus, zorgen voor beweging in je benen en bovenlichaam en helpen de spieren in je kern in balans te houden. Strategische trainingen helpen je deze spieren te versterken en te versterken zonder dat je je hoeft te voegen bij een sportschool of veel dure apparatuur moet kopen.
De kraakpand
De oefening website ShapeFit.com noemt de squat de “single beste oefening" voor de versterking, toning en het vormgeven van je billen. Voer deze oefening met behulp van uw lichaamsgewicht, een paar dumbbells of een barbell. Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar met een barbell rust over de rug van je nek ondersteund door uw schouders. Houd de halter met je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Als u gebruik maakt van een paar dumbbells, houd ze in je handen langs je lichaam. Buig beide knieën op hetzelfde moment terwijl je je rug recht en je bovenlichaam ten opzichte van uw heupen. Vervolg uw knieën te buigen tot je dijen bijna parallel aan de grond. Houd deze positie voor een tweede, dan gebruik maken van de spieren van je rug, benen en billen om terug te keren naar de startpositie Herhaal tot uitputting.
The Lunge
De fitness-website ExerciseGoals.com somt de uitval op van zijn 'vijf absoluut beste oefeningen om de kont te bouwen'. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en rust met je handen langs je lichaam. Schouders direct gepositioneerd boven de heupen en stap terug uw linkerbeen overdreven stap die ongeveer het dubbele gemiddelde lopen stap. Buig uw beide knieën totdat je voorste bovenbeen is ongeveer parallel aan de vloer en je rug knie bijna de vloer raakt. Keer terug naar de staande positie en herhaal totdat je een gelijk aantal herhalingen met beide benen hebt uitgevoerd. Je kunt deze oefening ook uitvoeren met een voorwaartse stapbeweging.
Glute Kickback
De oefeningswebsite ShapeFit.com, geeft deze oefening weer als een van de beste oefeningen voor het opbouwen van spieren in je billen. Begin in een kruipende positie met je lichaam ondersteund door je handen en knieën. Houd tijdens de oefening je hoofd naar voren. Til je rechterbeen achter en boven terwijl knie gebogen in een hoek van 90 graden, zodat uw verhoogde voet boven het hoofd bij het uitvoeren van deze oefening. Deze beweging moet eindigen in een positie waarbij de zool van je opgetilde voet naar het plafond wijst. Houd deze positie ongeveer twee seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal beide benen tot ze uitgeput zijn.
Deadlift met één been
U kunt altijd een extra oefening gebruiken om uit te schakelen met een van de drie voorgaande vermeldingen. De website ExRx.net merkt op dat deze oefening de grote gluteus maximus spier in je ondersteunende been isoleert, waardoor het effectief is voor het opbouwen van je kont. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen rusten voor je bovenbenen. Til je linkerbeen op en ondersteun je lichaamsgewicht op je rechterbeen. Laat je bovenlichaam zakken door je voorover te buigen terwijl je je lichaam op je rechterbeen steunt. Blijf voorover buigen op één been totdat u de grond met uw vingertoppen kunt aanraken. Je rechterbeen moet achter je lichaam zwaaien om als tegengewicht te dienen voor je bovenbuik die naar voren buigt. Keer terug naar de startpositie met een langzame en gecontroleerde beweging en herhaal voor een gelijk aantal herhalingen met elke etappe.
