Het uitvoeren van stretching- en versterkingsoefeningen kan helpen bij de behandeling van pijn in uw gluteus maximus-spier - de grootste van de drie gluteale spieren in uw billen - ongeacht de oorzaak van de pijn, waaronder aandoeningen zoals fibromyalgie of ischias, of verwondingen zoals een diepe blauwe plek of spierspanning. Raadpleeg echter eerst uw arts voordat u met een revalidatieprogramma begint om de juiste manier van handelen voor uw specifieke omstandigheden te bepalen.
Knie-tot-borst Stretch
De gluteus maximus vergemakkelijkt heup-extensie bewegingsbereik, samen met de hamstrings, dus buig je je heupgewricht door het uitvoeren van de knie-naar-borst oefening verlengt en rekt de spier, potentieel verlichten van eventuele pijn die je zou kunnen voelen. Er zijn twee variaties op het stuk. Ga op je rug liggen of ga met je rug tegen een muur staan en trek de knie van je aangedane been zo ver mogelijk naar je borst. Houd het stuk 10 tot 30 seconden vast en herhaal het met je andere been om de spierbalans te bevorderen.
Zittende billen Stretch
De gluteus maximus helpt ook de andere gluteale spieren om uw heupgewricht te ontvoeren - waarbij uw bovenbeen zijwaarts beweegt, weg van het midden van uw lichaam. De zittende billen strekken zich uit naar de gluteus maximus door je geblesseerde heup in een positie van maximale adductie te plaatsen, het tegenovergestelde bewegingsbereik. Ga rechtop zitten met uw benen uitgestrekt op de vloer voor uw torso, buig vervolgens de knie van uw gewonde been en steek uw voet over uw andere been. Knuffel het onderbeen en trek het dichter bij je lichaam om het uit te trekken. Houd 10 tot 30 seconden vast. Herhaal de oefening met uw niet-verwonde been.
Glute Bridge
De bilspierbrug is een isometrische versterkende oefening, waarbij de gluteus maximus voortdurend gedurende een specifieke periode moet samentrekken om uw heupen in een uitgestrekte positie te houden. Dit type oefening is vooral geschikt als bewegen door heupverlenging en bewegingsbereiken je pijn bezorgt. Om de glute bridge-oefening uit te voeren, ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond op heupbreedte. Knijp in je billen en strek je heupen in de lucht, waardoor een rechte lijn ontstaat tussen je bovenlichaam en je bovenbenen. Houd deze positie ten minste 10 seconden vast en ontspan. U kunt een uitrekelement toevoegen aan de oefening door één knie tegelijkertijd naar uw borst toe te trekken terwijl uw heupen omhoog staan.
Enkel-tot-knie pose
Deze yoga-pose zal je piriformis-spier strekken en pijn in je gluteus maximus verminderen door je bovenbeen extern te draaien. Ga op de grond zitten en buig beide knieën alsof je met gekruiste benen gaat zitten. In plaats van je voeten te kruisen, stapel je je linkeronderbeen op je rechter onderbeen. Houd deze positie maximaal een minuut vast en wissel van kant.
