Uw adductormagnus is de grootste spier in uw lies. Deze spier bestaat uit twee delen - de delen hamstring en adductor. De twee delen werken samen om te helpen met heupadductie, flexie en extensie. Je gebruikt deze spier tijdens elke vorm van atletische beweging waarbij je je benen van de ene naar de andere kant moet bewegen, zoals schaatsen, een voetbalspeler trappen of tennissen bij tennis. Het strekken van deze spier kan helpen bij het voorkomen en herstellen van liesblessures.
Staande Stretch
Voor dit stuk heb je een stevig, kniehoog oppervlak nodig, zoals een lage stoel of tafel. Ga rechtop staan, met de stoel aan de rechterkant van je lichaam. Plaats je rechtervoet op de stoel, met de tenen naar voren gericht. Buig je rechterknie iets en buig je torso langzaam naar voren tussen je benen, waarbij je je armen losjes voor je laat hangen. Je zou een rek moeten voelen in je binnenbeen. Houd dit stuk 30 seconden vast, laat het los en herhaal het tegenovergestelde been.
Lange adductuur Stretch
Ga op de grond zitten met je benen uitgerekt zo ver mogelijk uit elkaar, voeten gebogen en tenen naar het plafond gericht. Buig naar voren vanuit je heupgewricht en houd je rug recht. Strek zo ver mogelijk naar voren zonder je knieën te buigen. Houd het stuk 30 seconden vast en keer langzaam terug naar een zittende positie.
Frog Cobra Pose
De cobra-houding van de kikker is een yogahouding die alle adductoren in je been rekt, inclusief de adductor magnus, volgens yogainstructeur Mark Giubarelli op zijn website Yoga Cards. Begin op handen en knieën, met je knieën aanraken. Open je knieën weg van elkaar, zodat je lies is open voor de vloer, het plaatsen van de zolen van uw voeten bij elkaar. Je zou met je benen een ruitvorm moeten maken. Laat je heupen naar de grond vallen, houd je armen recht en in lijn met je schouders. Kijk omhoog naar het plafond. Houd deze pose 30 seconden vast en laat los.
Gebonden hoek poseert
Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit. Buig je knieën en breng je hielen naar je bekken. Laat je knieën open naar de zijkanten zakken en druk de zolen van je voeten tegen elkaar. Houd je voeten met beide handen vast en breng je hielen zo dicht mogelijk bij je liesstreek terwijl je je knieën naar beneden houdt. Gebruik je ellebogen op je binnenste dijen om te helpen je knieën dichter naar de grond te drukken. Houd je rug recht en je schouders ontspannen. Houd deze pose 30 seconden vast en laat los.
