De biceps, anatomisch bekend als de biceps brachii, bestaan uit de lange kop of binnenste biceps en de korte kop of buitenste biceps. Hoewel bepaalde oefeningen beide hoofden van de biceps werken, moet je biceps-training een aantal oefeningen bevatten om ervoor te zorgen dat beide hoofden voldoende zijn gericht om maximale groei en ontwikkeling te stimuleren.
Barbell Curls
Staande barbell krullen worden beschouwd als de basis biceps oefening. Een brede greep is gericht op het lange hoofd of de binnenste biceps. Schakel over naar een smalle greep om de korte kop of de buitenste kop van de biceps te raken. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak een lange halter met een onderarmgreep en je armen volledig uitgestrekt. Krul de balk omhoog en knijp je biceps aan de bovenkant van de beweging. Gebruik een schouderbreedte-handgreep om tegelijkertijd de binnen- en buitenkoppen van de biceps te richten.
Zittend krullen
Zittende alternatieve halterkrullen benadrukken het lange hoofd meer dan het korte hoofd van de biceps. Ze stellen je ook in staat om elke arm onafhankelijk te werken. Je sterkere arm kan je zwakkere arm niet helpen in de beweging. Stel een schuine bank in tussen 30 en 45 graden. Ga zitten en pak een halter in elke volledig uitgestrekte arm met uw handpalmen naar binnen gericht. Begin met je zwakkere arm en krul de halter omhoog. Draai geleidelijk je pols op de weg omhoog, zodat je handpalm bovenaan je beweging naar je schouder toe wijst. Met deze draaiing of supinatie kun je je biceps volledig samentrekken aan de bovenkant van de beweging. Laat je arm naar de uitgangspositie zakken en herhaal de beweging met je andere arm.
Hammer Curls
Hamerkrullen richten zich op de brachialis. De brachialis bevindt zich aan de zijkant van uw bovenarm, tussen uw triceps en biceps. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak een halter in elke arm met je handpalmen naar binnen gericht. Houd je handpalmen naar binnen gericht en krul beide halters tot schouderhoogte. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
Preacher Curls
Deze oefening richt zich op de buitenste biceps. Pak een EZ-curlstaaf en plaats jezelf op een krulbank voor predikers. Zorg dat u comfortabel zit, met de achterkant van uw bovenarmen stevig tegen de bank gedrukt. Begin met je armen volledig uitgestrekt en krul de balk omhoog terwijl je je bovenarm tegen de bank drukt.
