Om geripte bovenarmen te krijgen, zijn gerichte krachttrainingstrainingen van de triceps en biceps nodig. Niet alleen definieert een gericht gewichthefprogramma de spieren van je bovenarm, maar het versterkt ook kracht en uithoudingsvermogen terwijl je het risico op letsel aan het bot en de gewrichten van je bovenarm vermindert. Bewerk je triceps en biceps om gedefinieerde spieren en sterke, goed gevormde armen te krijgen.
Uitbreidingen voor gebeeldhouwde triceps
Stap 1
Ga op een vlakke bank liggen met uw voeten plat op de grond terwijl u een lange halter op uw borst draagt met een overhandse greep. Met je ellebogen gebogen en je bovenarmen in lijn met je schouders, til je de halter op zodat deze ongeveer 3 centimeter boven je voorhoofd uitsteekt.
Stap 2
Verleng je ellebogen terwijl je je bovenarmen op één lijn houdt met je schouders. Strek uw armen totdat de halter zich recht boven uw gezicht bevindt, en zorg ervoor dat u uw polsen tijdens de hele oefening op één lijn houdt met uw onderarmen.
Stap 3
Buig je ellebogen en laat de lange halter naar je voorhoofd zakken met langzame en gecontroleerde bewegingen. Herhaal dit voor drie sets van 12 herhalingen.
Hamer voor biceps
Stap 1
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, buikspieren samengetrokken en je schouders naar achteren en naar beneden getrokken. Laat je armen zich naar je zijden uitstrekken terwijl je een halter in elke hand vastpakt met je handpalmen naar binnen gericht naar je lichaam toe.
Stap 2
Buig je ellebogen tot de halter dicht bij je schouder zit. Houd uw ellebogen in een vaste positie aan uw zijde, zodat alleen uw onderarmen bewegen tijdens de oefening.
Stap 3
Laat de dumbbells langzaam naar de startpositie zakken. Voer drie sets van 12 herhalingen uit.
Niet de gemiddelde Tricep-dip
Stap 1
Plaats twee vlakke gewichtsbankjes parallel naast elkaar, waarbij de banken op afstand van elkaar worden gehouden. Ga staan tussen de banken zodat er een bank voor je staat en de andere bank achter je staat. Plaats je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar op de rand van de bank achter je en pak de bank vast met een handgreep boven je hoofd. Verleng je ellebogen.
Stap 2
Plaats je hielen op de bank voor je met je benen bij elkaar en recht. Buig je ellebogen om je billen ongeveer zes centimeter van de grond te laten zakken en houd deze positie een seconde vast.
Stap 3
Breng je lichaam naar de startpositie door je ellebogen te verlengen. Voer drie sets van 12 herhalingen uit.
De klassieke krul
Stap 1
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je schouders naar achteren en naar beneden getrokken. Houd een lange halter vast met een onderhandse greep op schouderbreedte en strek je armen uit naar de voorkant van je dijen. Houd uw ellebogen tijdens de hele oefening op een vaste positie dicht bij uw lichaam.
Stap 2
Buig je ellebogen om je onderarmen op te heffen en breng de halter naar je borst. Houd deze positie een seconde lang vast.
Stap 3
Laat je onderarmen zakken door je ellebogen te verlengen met een langzame en gecontroleerde beweging. Laat je onderarmen zakken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt en de halter voor je bovenbenen staat. Herhaal drie sets van de 12 krullen.
Dingen die je nodig hebt
- halters
- barbells
Tips
- Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om je spieren te vermoeien door de 12e herhaling. Als u gemakkelijk extra herhalingen kunt uitvoeren, is het tijd om meer gewicht toe te voegen. Het zou bijna onmogelijk moeten zijn om je 12e herhaling te voltooien. Oefeningen met een barbell kunnen worden vervangen door halters en vice versa. Voeg 150 minuten wekelijkse matige intensiteit aërobe activiteit toe aan je krachttraining om vet te verbranden terwijl je je spieren traint. Als je deze oefeningen hebt voltooid, laat je je bovenarmen 24 uur rusten voordat je de oefeningen herhaalt. Voer deze oefeningen drie keer per week uit.
waarschuwingen
- Het onjuist uitvoeren van oefeningen verhoogt het risico op blessures aan de spieren of gewrichten. Een personal trainer kan uw techniek volgen om er zeker van te zijn dat u de oefeningen correct uitvoert.
