Het revalidatieproces voor de meeste quadriceps-spierblessures moet een conservatieve progressie omvatten van stretching naar weerstands- en krachtopbouwende oefeningen. Als u deze aanpak volgt, wordt uw bewegingsbereik en kracht geleidelijk hersteld en worden toekomstige problemen voorkomen. Raadpleeg een fysiotherapeut om een persoonlijk revalidatieprogramma te ontwikkelen en bezoek uw arts als u tegenslagen heeft.
Rekoefeningen
Het voorzichtig strekken van de quadriceps-spieren, of quads, kan helpen uw vermogen te herstellen om uw kniegewricht volledig te buigen na een blessure. Begin op je handen en knieën en til dan langzaam je aangedane been op tot je dij parallel is met de grond. Buig je knie, verplaats je hak naar je billen en trek aan je enkel met je hand aan dezelfde kant om de rek te verdiepen. Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast, of buig herhaaldelijk en verleng uw knie over dezelfde periode om de stretch dynamisch uit te voeren.
Statische contractieoefeningen
Het uitvoeren van een samentrekking van de statische quadriceps houdt in dat de spieren worden gespannen en de spanning gedurende een bepaalde periode wordt gehandhaafd in plaats van de spieren herhaaldelijk te verkorten en te verlengen, zoals bij dynamische oefeningen. Ga op de grond zitten met je gewonde been uitgestrekt en je tenen naar boven gericht. Trek je quadriceps aan door je been volledig recht te maken, zodat je hak iets van de vloer kan bewegen en gedurende vijf tot tien seconden kan worden vastgehouden. Ontspan voor een gelijke hoeveelheid tijd, herhaal dan. Voltooi drie sets van 10 herhalingen.
Resistance Band Oefeningen
Het gebruik van een weerstandsband is een effectieve manier om lichte weerstand toe te voegen aan dynamische quadriceps-versterkende oefeningen, zoals beenextensies en squats, voordat ze met zwaardere gewichten worden uitgevoerd. Voer de laatste oefening uit door op een weerstandsband te gaan staan met uw voeten op ten minste schouderbreedte uit elkaar en op gelijke afstand van het midden. Houd de uiteinden van de band voor je borst, zorg ervoor dat ze strak staan, hurk dan en sta herhaaldelijk op. Houd je rug recht tijdens de beweging. Maak de uiteinden strakker door ze om uw handen te wikkelen of gebruik een dikkere band om de weerstand te vergroten.
Plyometrische oefeningen
Voer plyometrische oefeningen uit aan het einde van je revalidatieprogramma als je op kracht gebaseerde sporten speelt, zoals honkbal, basketbal, voetbal, voetbal en tennis. Ga anders door met de oefeningen voor dynamische versterking. Voorbeelden van plyometrische oefeningen die op de quads zijn gericht, omvatten vele variaties van springoefeningen. Om squat jumps uit te voeren, bijvoorbeeld, ga met je voeten op zijn minst schouderbreedte uit elkaar, squat en trek je armen achter je rug, en gooi krachtig je armen naar voren en naar boven en strek je enkels, heupen en knieën uit om zo hoog te springen mogelijk. Land zachtjes op beide voeten en herhaal meerdere keren.
