De plank is een isometrische oefening die gericht is op uw buik- en rugspieren en wordt gebruikt voor het ontwikkelen van de kernkracht en balans. Het is ook een veelzijdige oefening met een paar belangrijke variaties, zoals de zijplank met een gebogen been of een rechte knie. Isometrische oefeningen ontwikkelen spieren door hen in een langdurig gehouden positie te brengen, wat betekent dat er minder slijtage is aan gewrichten zoals de elleboog en pols.
Stijf als een bord
Om een plank uit te voeren, moet je eerst op de grond liggen of op een oefenmat, met de buik naar beneden, de ellebogen aan je zijkant en onder je schouders. Je moet op je onderarmen rusten, met de vingers van je hoofd afgewend, met de handpalmen naar beneden. Houd uw buikspieren vast, buig uw dijen en duw uw hielen naar buiten, waarbij uw voeten op de tenen rusten. Til je lichaam langzaam van de vloer, houd je rug en hoofd recht. Adem normaal en houd de positie zo lang als comfortabel is. Als je klaar bent, laat je jezelf langzaam weer op de vloer zakken.
Variatie op een thema
Een zijplank met een rechte poot wordt uitgevoerd door op je zij te liggen, rustend op je elleboog en onderarm voor steun, waarbij je heup en dij op de grond rusten. Vanuit deze startpositie, maak je de wervelkolom recht, til je je heup van de vloer en houd je hem zolang vast als comfortabel. Als u klaar bent, keert u terug naar de beginpositie. Als je je knieën buigt tijdens het uitvoeren van deze oefening, voer je een zijplank uit met een gebogen knie.
Abs of Steel
De belangrijkste spieren samengetrokken door de plank zijn de rectus abdominis en de moeilijk te bereiken transversus abdominis. Dit zijn de spieren in je buik en de spieren die tussen je buik en je zijspieren zitten. Stabiliserende spieren samengetrokken omvatten de schuine standen in je middel, je heupbuigers, je quads in je dijen, de borstspier in je borst en een groep spieren die je ribbenkast bedekken, serratus anterior of 'boxerspier'.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan lichaamsbeweging begint. Zoek een gekwalificeerde persoonlijke trainer of sportinstructeur om je door alle oefeningen zoals de plank te loodsen voordat je hem probeert.
