Wanneer u op reis bent, is trainen vaak het laatste waar u aan denkt. En met goede reden. De sportscholen van het hotel zijn meestal drukke kasten van formaat, vol met krakende loopbanden en fietsen die je niet echt enthousiast maken om te trainen.
Zelfs als u over een volledige fitnessruimte beschikt, hebt u na een lange dag sightseeing of vergaderingen van klanten misschien geen zin om een volledige workout te doen. Dat betekent echter niet dat u uw fitnessroutine volledig moet verwaarlozen. Je kunt een snelle, spieropbouwende, fat-torching workout uitvoeren met behulp van de inhoud van je hotelkamer - of een slecht ingerichte fitnessruimte.
Waar kun je van profiteren in je kamer? U kunt altijd profiteren van elke soort stoel of kussen. Als je me een stoel geeft, kan ik het super moeilijk maken voor je ... of super gemakkelijk.
1. Wees creatief met het meubilair.
Push-ups, lunges, squats en andere bewegingen vereisen geen versnapering van apparatuur. Maar u kunt het meubilair van het hotel gebruiken om elke oefening gemakkelijker of uitdagender te maken om aan uw fitnessniveau te voldoen, zegt Mike Wunsch, performance director bij Results Fitness in Santa Clarita, Californië.
1. Het bed: Gebruik het bed als landingsplaats als je squats met één been oefent, zegt Craig Ballantyne, maker van het Turbulence Training-systeem. Hij raadt ook aan om een stoel of de armleuning van een bank te gebruiken om je handen op te tillen voor schuine opdrukoefeningen.
2. Kussens: Gebruik kussens of kussens uit je bed om instabiliteit te creëren voor planken of squats. Leg uw handen op de kussens wanneer u een plank met rechte arm uitvoert of sta met uw blote voeten op de kussens om lichaamsgewicht squats uit te voeren.
3. Stoelen: Wunsch raadt aan om je voeten op de stoel te plaatsen voor neerwaartse push-ups of het doen van Bulgaarse split squats door een voet op de stoel achter je te plaatsen terwijl je squat.
Je kunt de stoel ook gebruiken voor een omgekeerde schouderpers. Plaats uw voeten op de stoel en uw handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Hef je heupen op zodat je lichaam een hoek van 90 graden vormt, met je handen onder je schouders. Laat je hoofd naar de grond zakken door je ellebogen te buigen. Druk op Terug om te starten.
De enige beweging die moeilijk te trainen is zonder apparatuur is trekken - de dingen die je krijgt van pull-ups, pull-downs en rijen in de sportschool. Maar Frisch bood een oplossing: pak een paar stoelen. Zet de stoelen aan uw zijden en leg elk een stevige hand op elk om push-ups uit te voeren.
"De stoelen laten je naar beneden zakken, zodat je een veel groter bewegingsbereik krijgt," zei Frisch. "Onderaan de zet is je borst als een gek uitgerekt, je staat tussen twee stoelen en je rugmusculatuur is aangezet. Je moet die spieren samendrukken om je schouders te stabiliseren."
2. Maak je eigen training op de kamer.
Om uw eigen training in de hotelkamer te bouwen, stelt Ballantyne voor om twee oefeningen voor het onderste deel te kiezen (lunges, Bulgaarse gedeelde squats of squats met lichaamsgewicht), twee oefeningen voor het bovenlichaam (push-ups of omgekeerde schouderpersen) en een kernbeweging zoals een rechte arm planken.
Kies oefeningen die je uitdagen in 15 herhalingen of minder, en voer ze uit in de volgende volgorde: onderlichaam, bovenlichaam, onderlichaam, bovenlichaam, kern. Herhaal deze hele reeks drie keer of meer en voer vervolgens het viertrainingsconditioneringscircuit van Ballantyne uit.
- Body-Weight Squat met nauwe houding: een reguliere squat uitgevoerd met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Shuffle splitsen: vanuit een uitvalpositie, wissel je benen snel af zoals een schaar
- Jumping Jacks: een favoriet van de oude school
- Full-Body Extension: doen alsof je gaat springen, maar ga gewoon omhoog naar je tenen, niet in de lucht
Voer in het conditioneringscircuit elk van deze oefeningen gedurende 30 seconden uit en ga dan zonder rusten naar de volgende oefening. Voltooi de hele reeks van vier oefeningen voor drie totale rondes.
Als je echt strak op tijd zit, stelt Frisch een training met drie bewegingen voor. "De manier waarop ik het doe als ik het druk heb, is om 300 body-weight squats op een rij te doen," zegt hij. "Doe gewoon een grote set, stop wanneer je moet stoppen, schud je benen en ga door."
Na je 300 lichaamsgewicht squats, voer je 300 ligders van het lichaamsgewicht uit - 150 aan elke kant - en 70 tot 100 push-ups voor de stoel.
"Ga tot je uitgeput bent, verzamel jezelf en ga dan verder", zegt hij. "Het is een ongelofelijke kracht- en cardiotraining, het is zo'n efficiënte manier om te trainen."
Cardio hoeft geen snooze fest te zijn! Fotocredit: Adobe Stock / V & P Photo Studio 3. Versla niet via cardio.
Zelfs als uw hotel over cardio-apparatuur beschikt, spring dan niet gewoon en begin met pompen - uw tijd is te waardevol om 60 minuten te trappen. Integreer de apparatuur in een conditionerings- en krachtcircuit voor het hele lichaam, zegt Jared Meacham, eigenaar en personal training director bij Precision Body Designs.
Begin na een snelle warming-up met een sprint op de loopband of fiets gedurende twee tot drie minuten. Spring af en voer een set van acht tot tien herhalingen uit van een oefening in het onderlichaam, zoals squats of lunges. Ga vervolgens naar een bovenlichaamoefening zoals push-ups of omgekeerde rijen. Om deze zonder een bar te doen, moet u onder de handgrepen van een loopband liggen en de hendels van de hartslagmeter van onderaf pakken. Trek je lichaam omhoog zoals je zou doen in een normale rij.
Nadat je bovenlichaam beweegt, kies je een lichaamstraining voor het hele lichaam, zoals squat-stoten, verticale sprongen of berencrawl. Doe dan een buikoefening - maar kies er een die aan de makkelijkere kant is, zegt Meacham. Goede keuzes voor de kernbewegingen zijn onder meer beenuitstulpingen, crunches en langzame, gecontroleerde bergbeklimmers.
Herhaal de cyclus, kies een andere oefening voor elke categorie in elke ronde - of als dat te veel variatie is, blijf dan met dezelfde bewegingen. Ga door het circuit om zo veel mogelijk rondes in 20 minuten af te ronden.
Voeg een beetje zen toe aan je bedtijdroutine. Photo Credit: Adobe Stock / fizkes 4. Ontstressen met yoga in het hotel.
Wanneer je de hele dag rondloopt en je het gevoel hebt dat je benen het uitdelen, werk niet harder. Chrissy Carter, yogadocent en -trainer bij YogaWorks in New York, beveelt aan om de strakheid van een dag wandelen of vergaderen ongedaan te maken en verjongd te worden door de yogavolgorde van haar hotel te volgen.
- Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani): Ga met je gezicht naar de grond liggen, met je kont vlak tegen de muur, je benen gestrekt recht tegen de muur, zodat je lichaam een rechte hoek vormt en de onderkant van je voeten naar het plafond gericht is. Deze houding "helpt sommige van de lymfatische vloeistoffen uit de onderste ledematen af te voeren", zegt Carter. Hang vijf tot tien minuten in deze pose.
- Bound Angle Pose (Baddha Konasana): Wanneer je voeten beginnen te tintelen, buig je je knieën in je borst, open je je knieën wijd, zodat de voetzolen elkaar raken en je knieën wijd uitgespreid zijn als een open boek. Dit strekt de binnenkant van de dijen.
- Hip Flexor Stretch: Keer terug naar de eerste pose, buig vervolgens een knie en breng de buitenkant van je enkel naar beneden om te rusten op het scheenbeen van je andere been, net onder de knie. Schuif in je positie je gestrekte been langs de muur door je knie te buigen zodat je gekruiste knie naar je borst wordt gedrukt. "Dit is geweldig als je de hele dag hebt zitten zitten - je heupbuigers worden zo strak", zegt ze. Deze pose zal het buitenste deel van je heup strekken.
- Wide-hoek zittende Forward Bend (Upavistha Konasana): Om Carters laatste pose aan te nemen, neem Baddha Konasana - de tweede pose - opnieuw aan. Vanaf hier strek je je benen zodat ze weer tegen de muur rusten, deze keer in een grote "V" -vorm. Deze pose opent de binnenkant van de dijen, die zich na een dag op uw benen aantrekken.
Wat denk je?
Reis je veel? Voor werk of plezier? Neem jij je workout mee op pad? Wat doe je om fit te blijven tijdens het reizen? Gebruik je een van deze oefeningen? Welke anderen zou je toevoegen? Deel uw mening, suggesties en vragen in de comments hieronder!
