Uw persoonlijke trainingsdoelen en uw fitnessniveau moeten bepalend zijn voor de spiergroep die u het eerst, groot of klein, werkt. Als je een nieuwe krachttraining hebt, kan de volgorde waarin je je oefeningen doet een verschil maken in de ontwikkeling van kleinere spieren. Volgens "Invloed van trainingsvolgorde op maximale kracht en spierdikte bij ongetrainde mannen" kunnen ongetrainde proefpersonen eerst kleine spiermassa en grote spierwinsten bereiken door eerst kleine spieren te werken, maar eerst grote spieraanwinsten behalen door eerst grote spieren te laten werken.
Grote en kleine spiergroepen
Je grootste spiergroepen zijn je benen, rug en borst. Je gluteus maximus spieren zijn de grootste in je lichaam. Quadriceps-spieren aan de voorkant van de dijen en hamstrings aan de achterkant van de dijen zijn ook grote, krachtige spieren. Grote spieren in je rug zijn de vallen, of trapezius, en lats, of lattissimus dorsi. Je grootste borstspier is je borstspier major of borstspier. Kleine spieren die speciale aandacht vereisen, afhankelijk van uw bodybuilding- en fitnessdoelen, zijn uw onderarmspieren, kuiten van uw benen, schouderdeltoïde spieren en borstspier minder belangrijk in uw borst.
Muscle Group-volgorde op basis van doelen
Spiervermoeidheid tijdens de latere oefenreeksen van een trainingsroutine resulteert in verminderde prestaties van de spieren die gewerkt zijn. Pas met dit in gedachten de volgorde van je routine aan zodat deze past bij je algehele bodybuilding- of functionele doelen. Als u bijvoorbeeld de ontwikkeling van de onderarm nodig hebt, oefen deze spier dan eerst in uw trainingsreeks, voordat uw armspieren versleten raken.
Rationale voor grote spiergroepen Eerst
Als u eerst uw kleine spieren oefent, beperkt u uw vermogen om uw grote spieren te zwaar te belasten, vanwege vermoeidheid van de kleinere, ondersteunende spieren. Als uw doel bijvoorbeeld het opbouwen van massa in uw borstspieren is, voorkomt het werken met uw kleinere schouderspieren eerst dat u voldoende gewicht optilt om uw grote spieren te vermoeien, volgens 'Muscular Strength and Endurance' door McGraw Hill Higher Education. Omdat het werken met een spier tot vermoeidheid belangrijk is bij het opbouwen van massa, kan het werken met uw kleinere schouderspieren eerst uw voortgang in het opbouwen van uw borstspieren belemmeren. Wanneer het bouwen van massa je doel is, kun je je kleine spieren oefenen na je training met grote spieren.
Oefen verstandig door het protocol te volgen
Ongeacht hoe je je trainingsroutine bestelt, begin met vijf tot tien minuten opwarmingsoefeningen, zoals wandelen, fietsen, gymnastiekoefeningen of lichtgewichtherhalingen van de oefening die je van plan bent uit te voeren. Aan het einde van je routine, afkoelen met vijf tot tien minuten stretchen. Rekken terwijl je spieren worden opgewarmd door inspanning kan je flexibiliteit vergroten en spierpijn voorkomen. Als u niet vertrouwd bent met gereguleerde oefeningsroutines, neem dan contact op met uw medische zorgverlener voordat u met een trainingsprogramma begint.
