Voetbal atleten bouwen sterke spieren zonder massa, ze ontwikkelen de behendigheid om rond spelers te stappen; ze bewegen zijwaarts, achteruit en vooruit met snelheid en ze leren met nauwkeurigheid en kracht te trappen. Om in vorm te komen en de atletische kwaliteiten van een voetbalspeler te ontwikkelen, is dagelijkse toewijding aan training vereist.
De kracht van voorbereiding
Warm gedurende vijf tot tien minuten op met licht joggen en strekken om je ademhaling en je hartslag te verhogen. Fotocredit: John Howard / Digital Vision / Getty Images Door koude spieren te oefenen, raak je gewond en wordt je oefening minder effectief. Warm gedurende vijf tot tien minuten op met licht joggen en strekken om je ademhaling en je hartslag te verhogen. Besteed nog eens 30 minuten ontspannen aan je onderlichaam en versterk je onderlichaam met oefeningen met lage weerstand - zoals lopen, hurken en rechte benen lopen met mini-banden op je enkels en knieën. Werk aan balans en symmetrie met teenbewegingen en springen. Spring op één been en land op hetzelfde been. Spring achteruit, zijwaarts en naar voren. Zorg ervoor dat beide benen werken.
Cardio voor uithoudingsvermogen
Je doel is om cardio uithoudingsvermogen te bouwen zonder je spieren te belasten. Fotocrediet: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Krijg dagelijks je cardio-oefening door te schrijden, waarbij je met lange stappen stevig moet lopen. Krijg je hartslag tot 70 procent tot 80 procent van je maximale hartslag en pas op 100 meter tot 120 meter. Je doel is om cardio uithoudingsvermogen te bouwen zonder je spieren te belasten.
Jog een hindernissenparcours
Zet zes tot tien sets kegels op vijf of tien meter van elkaar in parallelle lijnen. Fotocredit: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images In het boek "Soccer Anatomy" adviseert Donald T. Kirkendall om een hindernisbaan te gebruiken om je heupbuigers, quadriceps, hamstrings, gastrocnemius, soleus en gluteals te werken, evenals je buikkern en spinale extensoren. Zet zes tot tien sets kegels op vijf of tien meter van elkaar in parallelle lijnen. Begin bij de eerste set kegels en jog naar de tweede set kegels met korte en snelle stappen. Stop abrupt en loop achteruit naar de eerste set. Jog vooruit naar de derde set en ga vervolgens achteruit naar de tweede set. Ga verder in een twee-kegels-vooruit, een-kegel-terug patroon totdat je de laatste set kegels bereikt. Jog terug naar de eerste set kegels. Herhaal de oefening twee keer.
Plyometrics Training voor explosieve kracht
Langzaam trekkende spieren geven je uithoudingsvermogen, terwijl snel bewegende spieren je snelheid geven. Beide soorten spieren zijn belangrijk voor voetballers. Je kunt je snel bewegende spieren ontwikkelen met plyometrische sprongen. Sta naast een stevige kist of stap die 1 tot 2 voet hoog is. Met uw voeten bij elkaar en uw armen slingerend voor extra aandrijving, spring 10 keer op en af de box. Wissel van kant en spring van de andere kant. Om de uitdaging van deze oefening te vergroten, gebruikt u een hogere stap of springt u heen en weer over de doos.
Plyometrics Running and Interval Training
Ren in slow motion. Fotocredit: Maridav / iStock / Getty Images Ren in slow motion, maak sprongen als een gazelle, voor een lengte van 10 tot 20 voet. Buig je knieën en spring zo hoog als je kunt met elke sprong naar plyometrische voordelen. Bouw loopsnelheid met intervaltraining. Jog lichtjes gedurende vijf tot tien minuten en sprint dan over een afstand van de breedte van een voetbalveld, waarbij je alles geeft dat je hebt, maar niet zo hard dat je een spier trekt of rekt. Vertraag dan weer tot een lichte jog. Vervolg de jog-sprint-jog-trainingsintervallen gedurende 30 minuten.
