Overzicht
Het is tijd om het debat van alle debatten te beëindigen.
U wilt afvallen, spieren opbouwen en uw lichaam veranderen, maar zonder u zorgen te maken of u het juiste voedsel eet. Immers, talloze diëten zeggen dat ze de ultieme oplossing bieden voor uw doelen. Het enige probleem is dat ze allemaal verschillen in de soorten voedsel die ze suggereren, de timing van maaltijden en hoeveel je kunt eten.
Maar alle diëten zijn afhankelijk van één gemeenschappelijke factor: samenstelling van macronutriënten. Dat wil zeggen, het eiwit-, koolhydraat- en vetgehalte in het voedsel dat u eet. Macronutriënten zijn de belangrijkste factor die het succes of falen van een dieet bepaalt. Elk dieet heeft zijn eigen manipulatie van macronutriënten. Aan de ene kant van het continuüm zijn de koolhydraatarme diëten, zoals Atkins en Protein Power (en enkele variaties op het Paleo-dieet). Meer naar het midden toe zijn diëten zoals The Zone en South Beach. Aan de andere kant van het continuüm zijn high-carb / vetarme diëten zoals Pritikin en Ornish.
Dus wie heeft gelijk? Recent bewijs in het International Journal of Obesity suggereert dat het dieet dat je het beste kunt volgen de juiste is - ongeacht de exacte afbraak van macronutriënten. Maar dit laat nog steeds vragen over hoe je je behoeften kunt bepalen om het eten te vereenvoudigen. Beschouw dit als uw laatste antwoord en de gids die u nodig hebt om eindelijk het meest effectieve plan voor u te bepalen.
Je belangrijkste doelwit van de dag raken, is het belangrijkste aspect van het eten van eiwitten, of het nu gaat om vetverlies, het opbouwen van spieren of gewoon om je gewicht te behouden.
De eetgids
Ben je een calorieteller die een nog gerichter plan wil? Als je erachter bent hoeveel calorieën je per dag wilt eten, gebruik dan dit plan van Alan Aragon (alanargon.com) om je macronutriënten in balans te brengen en snel vet te laten vallen.
Sleutel
1 gram eiwit = 4 calorieën
1 gram koolhydraten = 4 calorieën
1 gram vet = 9 calorieën
Eiwit
Eet een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht van je doel.
Dus als u 200 pond wilt wegen, eet u 200 gram eiwit per dag voor een totaal van 800 calorieën.
Dik
Vergeet niet dat de hoeveelheid vet die u wilt, afhankelijk is van vele specifieke factoren. Als ruw doel van een vetverliesplan eet je 0,5 gram vet voor het lichaamsgewicht van je doel.
Met behulp van het 200-pond-model zou je 100 gram vet per dag of 900 totale calorieën consumeren.
Als je vindt dat dit te zwaar is en je aankomt (herinnering: vet maakt je NIET dik), streef je naar 0,3 tot 0,4 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. Luister naar je lichaam en je zult veranderingen zien.
koolhydraten
Koolhydraten zijn afhankelijk van hoeveel eiwitten en vet je in je dieet consumeert. Dat wil zeggen, je zult koolhydraten eten om de rest van de calorieën die je nodig hebt in te vullen.
Gebruik de bovenstaande formule, laten we zeggen dat je 2500 calorieën per dag wilde eten.
Voeg je proteïne (800 calorieën) en je vet (900 calorieën) toe en trek het af van het totale aantal calorieën dat je wilt eten (2500-1700 = 800 calorieën).
Verdeel het resterende aantal calorieën (800) door 4, en je hebt een streefgetal koolhydraten dat je zou moeten eten (200 gram).
Daarom zou je op dit voorbeeld dieet eten:
200 gram eiwit (800 calorieën of 30% van je dieet)
100 gram vet (900 calorieën of 40% van je dieet)
200 gram koolhydraten (800 calorieën of 30% van je dieet)
EIWIT
WAT HET IS EN WAAROM JE HET NODIG HEBT
Eiwit is de belangrijkste structurele en functionele component van alle cellen in uw lichaam. Eiwitten spelen letterlijk een noodzakelijke rol in veel van de biologische processen waardoor je kunt leven en functioneren. Om nog maar te zwijgen, ongeveer 25 procent van je spiermassa bestaat uit eiwitten - en de rest bestaat uit water en glycogeen (de opgeslagen vorm van koolhydraten in je lichaam). Het is dus geen wonder dat zoveel diëten een zware nadruk leggen op eiwitten. Maar de reden waarom je zo veel moet eten is simpel: in tegenstelling tot andere voedingsstoffen, kan je lichaam geen eiwitten verzamelen door andere voedingsstoffen te combineren, dus genoeg moet worden geconsumeerd in je dagelijkse maaltijden om de gewenste gezondheid en uiterlijk te bereiken.
GROOTSTE MYTHE
Ondanks wat je misschien hebt gehoord, kan je lichaam veel meer eiwitten verwerken dan je denkt bij elke maaltijd. Als een groot biefstukdiner? Maak je geen zorgen, je kunt het aan. De meest voorkomende claim is dat je lichaam slechts 20 tot 30 gram per maaltijd kan verwerken en dat de rest verloren gaat. Niets is minder waar.
Het idee dat je lichaam slechts beperkte hoeveelheden eiwit kan verwerken was een van de eerste redenen waarom mensen om de 2 à 3 uur begonnen te eten. Het was een tactiek om te voorkomen dat voedsel wordt verspild, terwijl het ook je metabolisme verhoogt. De wetenschap heeft echter aangetoond dat je lichaam evenveel tijd kan nemen als nodig is om eiwitten te verteren en te absorberen en alle voedingsstoffen op de juiste manier gebruikt. Met uitzondering van een enorme proteïnevariatie, waarbij je meer eiwitten per maaltijd eet dan je lichaam op een hele dag aankan, kun je jezelf grotere doses geven als onderdeel van een gezonde benadering van je dieet.
EIWIT TOEVOEGEN AAN UW DIEET
Hoewel de meeste mensen denken dat proteïne het belangrijkst is vóór en na je training, is dit niet waar. Je belangrijkste doelwit van de dag raken, is het belangrijkste aspect van het eten van eiwitten, of het nu gaat om vetverlies, het opbouwen van spieren of gewoon om je gewicht te behouden. Het instellen van uw eiwitdoelen is een vrij eenvoudig proces. Onderzoek toont aan dat een bereik van 0,5 tot 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht ideaal is als u actief bent. Als u nog specifieker wilt zijn, is een goede algemene richtlijn om ongeveer 1 tot 1,5 gram eiwit per pond vetvrije massa (LBM) te eten. De meeste mensen weten echter niet of kunnen hun LBM niet betrouwbaar meten. Als alternatief, consumeer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht van uw doel.
Dat betekent dat als je een donzige 200 kilo bent en een slanke 180 ton wilt, eet gewoon 180 gram eiwit per dag. Leren welke voedselinname 180 gram proteïne bedraagt - of een willekeurige macronutriënt - is een kwestie van het volgen van uw inname. Food journaling-software zoals myPlate van sweet-life.club kan u helpen vast te leggen hoeveel eiwitten u echt eet.
HET KOMT NEER OP
De valkuilen van onderbeet eiwit wegen veel zwaarder dan die van overdozen. Voldoen aan eiwitvereisten is vooral belangrijk als je probeert af te vallen, omdat eiwit de meest spieronsparende en metabolische macronutriënt is, en het houdt je ook vol. Als u moeite heeft om uw eiwitdoelwit te bereiken via hele voedingsmiddelen zoals vlees, vis, gevogelte, eieren, peulvruchten en melkproducten, kunt u uw dieet eenvoudig aanvullen met eiwitpoeder (wei, caseïne of ei). Het is niet nodig om over de precieze distributie en timing van eiwitten gedurende de dag te muggenziften, concentreer u zich gewoon op het totaal van de dag en consumeer eiwit in doses en tijden die passen bij uw schema en persoonlijke voorkeur.
DIK
WAT HET IS EN WAAROM JE HET NODIG HEBT
Vet is een belangrijke brandstofbron voor uw lichaam en heeft meerdere functies, zoals uw lichaam helpen bij het absorberen van in vet oplosbare vitaminen, het reguleren van ontstekingen en de productie van hormonen. Net als eiwit, wordt vet beschouwd als nutritioneel essentieel omdat bepaalde vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur) niet voldoende kunnen worden geproduceerd door je lichaam om te overleven, en dus moet je aan je behoeften voldoen door vette voedingsmiddelen te eten. Dat is juist. Lees die zin nog een keer: je moet vet eten. Hoewel essentiële vetzuurdeficiëntie ongebruikelijk is onder volwassenen in ontwikkelde landen, is de consumptie van omega-3-vetzuren vaak te laag om de gezondheid te optimaliseren en ziekten te voorkomen.
GROOTSTE MYTHE
Laten we de score eens en voor altijd regelen: vet maakt je niet dik.
Zodra je boven die mythe uitkomt, zijn er veel andere misvattingen die je eetgewoonten in de verkeerde richting kunnen sturen. Met name geloven veel mensen nog steeds dat verzadigd vet een gevaarlijke stof is die hartaandoeningen veroorzaakt en moet worden vermeden. Deze mythe heeft minstens de laatste 3 decennia overleefd en heeft geweigerd te sterven ondanks talloze onderzoeken die hebben aangetoond dat verzadigd vet eigenlijk goed is voor je lichaam. In een recente, op een uitnodiging gebaseerde wetenschappelijke consensusvergadering heeft het ministerie van Voeding van de Universiteit van Kopenhagen bepaald dat verzadigd vet niet moet worden vermeden. Bovendien kon bij een recente beoordeling geen verband worden gevonden tussen verzadigd vet en coronaire hartziekten. Wat nog belangrijker is, het is niet alleen dat verzadigd vet niet slecht is; de wetenschappers vonden dat het eten van verzadigd vet jouw gezondheid ten goede komt.
Dat betekent niet dat alle vetten veilig zijn. De Nederlandse analyse wees uit dat buitensporige transvetten (van gehydrogeneerde plantaardige oliën in bakvet, commercieel gebakken voedsel en geraffineerd snackvoedsel) nog steeds een aanzienlijke bedreiging vormen voor uw gezondheid.
VOEG VET TOE AAN UW DIEET
De beste manier om hart-en vaatziekten te voorkomen is om uw dieet te vereenvoudigen. Eet meer volledig en minimaal geraffineerd voedsel, inclusief een groter aandeel groenten, fruit en noten - en weet hoe u uw omega-3-vetzuren in evenwicht moet brengen. De American Heart Association (AHA) beveelt 0,5-1,8 g / dag aan van gecombineerde EPA en DHA, die omega-3-vetzuren zijn met krachtige hartbeschermende eigenschappen. Deze inname kan worden bereikt door twee tot zes capsules visolie van een gram te gebruiken, of door ongeveer drie tot zes gram vette vis per dag te eten. Vegetariërs moeten zich realiseren dat het bereiken van dezelfde EPA- en DHA-niveaus met lijnzaadolie een veel minder efficiënt proces is, waarbij de dosis ongeveer tweemaal zo groot is.
HET KOMT NEER OP
Helaas is er geen gouden standaard voor de hoeveelheid vet die je nodig hebt in je dieet. In plaats daarvan moet dit op individuele basis worden bepaald. Het meest recente rapport van de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine beveelt aan dat u ten minste 20 tot 35 procent van uw totale calorieën uit vet eet. Realiseer je echter dat het eten van iets meer dan dit geen toegevoegde vetopslag zal veroorzaken zolang je totale calorieën overeenkomen met je doel voor gewichtstoename, verlies of onderhoud. Als je nog steeds een doelwit wilt, verdeel je het gewicht in twee en eet je zoveel gram vet. Dus als je 180 pond bent, zou je 90 gram vet per dag willen consumeren.
KOOLHYDRATEN
WAT HET IS EN WAAROM JE HET NODIG HEBT
Koolhydraten hebben veel functies, maar hun hoofdrol is om de cellen in je lichaam energie te geven. Koolhydraten zijn uniek omdat ze niet als essentieel worden beschouwd. Dat komt omdat uw lichaam de behoeften van niet-koolhydraatbronnen kan synthetiseren via processen die gluconeogenese en ketogenese worden genoemd. Als gevolg hiervan kunnen de andere voedingsmiddelen die je eet (eiwitten en vetten) worden omgezet in energie, wat betekent dat je algemene overleving niet afhankelijk is van het eten van koolhydraten. Zoals eerder vermeld, kan dit niet gezegd worden over aminozuren (proteïne) of essentiële vetzuren (vet) - die je beide uit voeding moet halen.
Maar hoewel koolhydraten technisch niet essentieel zijn, heb je ze wel nodig als je een actieve levensstijl hebt. Om nog maar te zwijgen, groenten en fruit zijn twee van de belangrijkste bronnen van koolhydraten, en beide bevatten voedingsrijke calorieën die beschermen tegen ziekten.
GROOTSTE MYTHE
Koolhydraten maken je niet dik. (Een thema ophalen?)
Sinds de koolhydraatbeperking in het begin van de jaren negentig begon, werden koolhydraten gedemoniseerd als oorzaak van de groeiende obesitas. En hoewel een koolhydraatarm dieet veel voordelen voor de gezondheid heeft en kan leiden tot blijvend gewichtsverlies, is er geen "metabool voordeel" voor een lage koolhydraatbeperkte koolhydraten. In feite vergeleek een studie in het American Journal of Clinical Nutrition een koolhydraatarm dieet met een koolhydraatarm dieet.Het resultaat: er was geen verschil in gewichtsverlies of veranderingen in de verhouding van spier-tot-vet. Wat meer is, toen onderzoekers een koolhydraatarm dieet vergeleken met een vetarm dieet (en hoger in koolhydraten), ontdekten ze dat geen van beide beter was in het stimuleren van het metabolisme.
Je kunt de hele dag studies en onderzoeken analyseren, maar het eindresultaat is simpel: je kunt koolhydraten eten en toch afvallen. Het dieet dat u kiest, zal grotendeels afhankelijk zijn van veel persoonlijke voorkeuren en eetstijlen, en of het nu een koolhydraatarm of hoger koolhydraatarm dieet is, beide strategieën kunnen even effectief zijn in het creëren van verandering.
VOEG DE KOOLSTOFFEN IN UW DIEET
Over het algemeen gesproken, als je actief bent, heb je ergens tussen de één en drie gram koolhydraten per pond vetvrije massa nodig. De koolhydraatbehoefte neigt groter te zijn dan de andere macronutriënten omdat het grotendeels bepaald wordt door het aantal calorieën dat je per dag probeert te eten, en je totale hoeveelheid activiteit. Met andere woorden, het bepalen van de juiste hoeveelheid koolhydraten is echt de vierde stap in uw dieetplan. Zoek eerst uit hoeveel calorieën je nodig hebt en stel vervolgens doelen voor eiwitten en vetten. Zodra u die richtlijnen hebt vastgesteld, moeten uw resterende calorieën voor uw gewichtsdoel worden ingevuld met koolhydraten.
HET KOMT NEER OP
Koolhydraten, net zoals vet- en eiwittoewijzingen, moeten meestal bestaan uit volledig en minimaal verwerkt voedsel. Voor de meeste mensen zijn koolhydraten een soort dessert. En als u gezond eet, kan ongeveer 10 tot 20 procent van uw totale calorieën in principe afkomstig zijn van alle voedingsmiddelen die u wilt. Uw keuzes onder koolhydraatrijke voedingsmiddelen (fruit, melk, zetmeelrijke groenten, niet-zetmeelhoudende groenten, granen, peulvruchten) moeten gebaseerd zijn op uw persoonlijke voorkeur en tolerantie, met behoud van zoveel variëteit als redelijkerwijs mogelijk is. Vuistregel: het eten van twee tot drie soorten fruit en twee tot drie groenten per dag vult meestal het grootste deel van de toewijzing van koolhydraten, terwijl het tegelijkertijd nuttige voedingsstoffen oplevert die uw algehele gezondheid ten goede komen. Makkelijk genoeg, toch?
