Een muffin top en grote buik hebben niet alleen invloed op je garderobe keuzes. Dit vet is gevaarlijk voor uw gezondheid en schadelijk voor uw uiterlijk. Alle situps ter wereld zullen je middelomtrek niet verminderen of je ontdoen van een muffin top. Alleen een uitgebreid oefenplan en een verstandig, caloriearm dieet kunnen u helpen dit gebied af te slanken. Deze strategieën kosten tijd, maar maken het waarschijnlijker dat u blijvende resultaten behaalt. Weet dat het kleiner is om de totale buikomtrek van je buik te verkleinen dan het laatste beetje knijpbaar vet op je buik te trimmen.
Het vet dat je muffin boven en buik doet opkomen
Je buik bestaat uit zowel visceraal vet als onderhuids vet. Visceraal vet geeft je een brede tailleband en wordt beschouwd als een gezondheidsrisico als je breder meet dan 40 centimeter rond als een man of 35 centimeter rond als een vrouw. Visceraal vet ligt diep in je buik en omringt je interne organen, waardoor je buik naar buiten wordt geduwd. Het is metabolisch actief, dus het releases verbindingen die lichamelijke ontsteking verhogen en verhoogt het risico op chronische ziekten, waaronder sommige kankers, hart-en vaatziekten en type-2 diabetes.
Onderhuids vet is de overgrote meerderheid van het vet dat op uw lichaam wordt aangetroffen. Het is het vet dat recht onder de huid ligt en zorgt voor de knijpbare inch - of meer - dat zorgt voor een muffin-top uiterlijk. Omdat het meer metabolisch actief is, reageert visceraal vet sneller dan subcutaan vet op pogingen om het te verliezen. Onderhuids vet is notoir hardnekkig, dus u kunt opmerken dat de omtrek van uw buik relatief snel vermindert, maar uw muffintop of knijpbaar vet op uw buik blijft langer hangen.
Een calorietekort om gewicht te verliezen
Je verliest visceraal en onderhuids buikvet met dezelfde strategie: minder eten en meer bewegen. Een pond is gelijk aan 3.500 calorieën, dus als je dagelijks een 500- tot 1000-calorie tekort creëert, verlies je 1 of 2 totale kilo's in die zeven dagen. Voor de meeste mensen, gewoon het eten van minder om het tekort te creëren zet ze op een te lage calorie-inname. Je wilt niet minder dan 1.200 dagelijkse calorieën binnenkrijgen als je een vrouw bent of 1.800 calorieën als je een man bent, omdat het meestal qua voedingswaarde tekortschiet en niet duurzaam is. Zo'n lage inname resulteert vaak ook in verlies van waardevolle, calorieverbrandende spiermassa.
Maak in plaats daarvan een tekort door een combinatie van voeding en lichaamsbeweging te gebruiken. Plan bijvoorbeeld om elke dag 250 extra calorieën af te vallen en 250 calorieën uit je maaltijden te halen. Dit komt neer op een tekort van 500 calorie per dag, waardoor elke week een pond verloren gaat. Misschien wilt u uw buik sneller afslanken, maar het is waarschijnlijker dat snel gewichtsverlies wordt hervat. Quick-fix-methoden gebruiken ook ongezonde, ongezonde afslankstrategieën die veel spier- en waterverlies veroorzaken in plaats van echt vet.
Richten op buikvet
Meestal is het niet realistisch om een specifiek deel van je lichaam te richten op vetverlies. Je lichaam mobiliseert vet uit je hele lichaam voor verlies als je een calorietekort ervaart, niet alleen de plek die je wilt. Buikverruimend visceraal vet is echter iets anders. Je lichaam ziet visceraal vet niet als een opslagplaats, maar als een gezondheidsrisico en reageert relatief snel op pogingen om het te verminderen. Een deel van het eerste vet dat u verliest wanneer u lichamelijk actiever wordt, is visceraal vet.
Onderhuids vet is echter niet zo gemakkelijk te verliezen. Je vindt het op je heupen, dijen, bovenarmen en, natuurlijk, je muffin top. Het produceert meer moleculen die gunstig zijn, en je lichaam gebruikt het als een beschermer tegen uithongering, zelfs als dat geen echte moderne zorg is. Omdat ongeveer 90 procent van je lichaamsvet subcutaan is, heeft het veel winkels waar je uit kunt putten als je afslankt. Je vermindert het vet meestal proportioneel - een beetje van je dijen, een beetje van je woede. Je muffin top is misschien wel een van de laatste plekken om vast te houden, zelfs als je behoorlijk magerder wordt.
Een eetstrategie voor vetverlies
Het trimmen van de dagelijkse calorie-inname tot tussen de 1200 en 1800 helpt de meeste mensen om af te vallen. Hoeveel u precies nodig heeft, hangt af van uw grootte, streefgewicht, activiteitsniveau, geslacht en leeftijd. Raadpleeg een diëtist om uw ideale inname voor gewichtsverlies te bepalen.
Zodra u uw calorie-inname kent, plant u een menu dat bestaat uit hele voedingsmiddelen. Groenten, fruit en magere eiwitten, zoals kip met wit vlees, vis en magere biefstuk, zouden nietjes in uw dieet moeten zijn. Beperk romige saladedressing, volle zuivel en rijke sauzen. Kies voor azijn, citroensap, olijfolie, kruiden en specerijen als alternatieve manier om smaak te verbeteren.
Gematigde porties volle granen, in plaats van verfijnde porties zoals wit brood of witte rijst, ronden je maaltijden af. Volle granen moedigen de ontwikkeling van buikvet, zoals geraffineerde granen, niet aan, toonden een studie gepubliceerd in een uitgave uit 2010 van het Journal of the American College of Nutrition.
Verwerkte snacks kunnen handig zijn, maar ze zijn meestal zwaar van suiker en geraffineerde granen. In plaats van chips, witte crackers en ontbijtgranen, kiest u vers fruit, magere yoghurt of noten als een gezondere optie om gewichtsverlies te ondersteunen.
Een dieet op basis van deze voedingsmiddelen zal uiteindelijk het visceraal vet en het onderhuidse vet op de lange duur verminderen.
Herzie uw drankinname
Frisdrank, luxe koffie en energiedranken bevatten aanzienlijke calorieën waarmee je je dagelijkse caloriedoel gemakkelijk kunt overschrijden, waardoor je extra gewicht krijgt. Dranken gezoet met suiker en high-fructose glucosestroop dragen ook bij aan de ontwikkeling van visceraal vet en levervet, meldde een review gepubliceerd in een 2013 nummer van Diabetes Care. Suikerhoudende dranken geven je geen vol gevoel, dus je eet calorieën uit voedsel naast hen.
Hoewel vruchtensap enige voedingswaarde heeft, is het gemakkelijk om grote porties te drinken en veel overtollige calorieën binnen te krijgen.Sap mist ook de vezels van heel fruit, en vezels vertragen je spijsvertering. Het houdt je langer vol en matigt de invloed die de suiker in de vrucht heeft op je bloedsuikerspiegel. Meestal drink je water of ongezoete thee in plaats van met calorieën beladen dranken ...
Strength-Train naar Tone Your Midsection
Tijdschriftadvertenties en fitnessgadgets beloven dat hun oefeningen je muffin top uitroeien. Oefening kan geen vet smelten of verbranden van een bepaald gebied; het kan de spieren daar alleen maar versterken en laten groeien, onder het vet. Een uitgebreid trainingsprogramma dat uw hele lichaam werkt om de hoeveelheid magere spiermassa op uw lichaam te verhogen en cardiovasculaire training die overtollige calorieën verbrandt, helpt u om visceraal en subcutaan vet kwijt te raken.
Krachttraining minstens twee keer per week en richt op alle grote spiergroepen - de heupen, dijen, armen, schouders, rug en borst, evenals de buikspieren. Multijoint-oefeningen zoals squats, lunges, pulls en persen werken tegelijkertijd aan meerdere spieren om uw sessie te versnellen. Ga voor acht tot twaalf herhalingen van elke oefening die je kiest, en gebruik een gewicht dat zwaar aanvoelt bij de laatste paar inspanningen. Begin met slechts één set, maar werk in de loop van de tijd tot twee of drie.
Verbrand calorieën om af te vallen
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt ten minste 150 minuten oefeningen met gemiddelde intensiteit aan om een goede gezondheid te bevorderen. Meer cardio-oefening is nodig voor gewichtsverlies - minstens 250 minuten per week, zegt het American College of Sports Medicine. Een stevige wandeling, wateraerobics, dansfitness of zacht fietsen tellen allemaal mee voor dit doel.
Maak twee of drie van je wekelijkse cardiosessies bestaan uit intervaltraining met hoge intensiteit om het verlies van visceraal en subcutaan vet te versnellen. Dit type oefening, waarbij afwisselend korte periodes van intensief werk met gelijke aanvallen van minder intens werk gepaard gaan, verbetert de conditie terwijl het de insulineresistentie verlaagt en zorgt voor een betere vetoxidatie of verbranding, meldde een recensie gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011. Een voorbeeld van een HIIT-sessie bestaat uit een vijf minuten durende warming-up en vervolgens twee minuten sprinten met twee minuten lopen, vijf keer. Eindig met een korte afkoeling.
Voeg op elk moment van de dag een kleine beweging toe wanneer u maar wilt. Loop of fiets naar je werk, doe huishoudelijke klusjes, ga rustig aan de telefoon zitten en selecteer de trap boven de lift. Hoewel deze bewegingen klein lijken, tellen de calorieën die ze gebruiken op en verhogen je je totale dagelijkse calorieverbruik om je buik te verbranden.
