Als het tijd is om je biceps te werken, ga je naar de vrije gewichten om krullen te doen. Je kunt het ritme, de grip of het gebruik van dumbbells veranderen in plaats van een barbell, maar voor het grootste deel blijft de oefening hetzelfde.
Denk buiten deze box na bij het werken met je biceps. Een onderhandse, smalle grip tijdens de lat pulldown kan de biceps net zo effectief werken als een krul.
Het onderzoek
Een studie in een nummer uit 2015 van het Asian Journal of Sports Medicine testte de effecten van biceps krullen en lat pulldowns op 29 jonge mannen zonder weerstandtraining ervaring. Ongeveer de helft van de groep voerde lat pulldowns uit om de biceps te trainen, terwijl de andere 15 klassieke biceps-krullen uitvoerden. Na 10 weken training tweemaal per week, hadden beide groepen een vergelijkbare toename in spierkracht en -grootte.
Zelfs als je je grip niet omdraait (de balk niet vasthoudend vasthoudt, maar niet overbodig), activeert een lat pulldown met een medium of smalle grip de biceps meer dan een brede greep, zoals bevestigd door onderzoek in een 2014 nummer van Journal of Strength en conditioneringsonderzoek.
Een bovenhandse, medium of smalle greep activeert de biceps meer dan een brede grip. Fotocredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Hoe u een Lat Pulldown doet om de biceps te richten
Gebruik indien mogelijk een kabelmachine met een lat pulldown-hulpstuk. Op deze manier kunt u de lange lat pulldown-balk naar een korte rechte balk schakelen. Als u de balk niet kunt wijzigen, gebruikt u de lange balk, maar houdt u de greep smal.
- Houd de balk vast met een underhand-greep en handen op schouderafstand van elkaar geplaatst.
- Ga zitten en sluit je knieën onder de kussens. Trek de balk naar je borst door je ellebogen te buigen. Pauzeer even.
- Strek je ellebogen recht om een rep te voltooien.
De traditionele lat pulldown-machine heeft een lange bar. Fotocredits: Black_Kira / iStock / Getty Images Wanneer gebruiken?
Als je serieus bezig bent met het trainen van je biceps, gebruik dan de smalle pull-down voor reverse-grip als een finishing-oefening in je biceps-training. Nadat je drie of vier andere oefeningen hebt gedaan voor je biceps, zoals prediker krullen, hamerkrullen en kabelkrullen, raak je een of twee sets van acht tot tien herhalingen van de lat pulldown. Je biceps zullen vermoeid zijn en zullen de hulp van je middelste rug tijdens de oefening waarderen.
Het is belangrijk om te onthouden dat een lat pulldown je biceps en rug traint wanneer je je wekelijkse gesplitste trainingen plant. Veel lifters trainen op bepaalde dagen van de week een ander lichaamsdeel. Hierdoor worden lange tilbeurten verspreid en kunt u nauwkeuriger scherpstellen op elke spier. Maar bij het plannen van splitsingen, wil je er zeker van zijn dat je 48 uur tussen de trainingen achterlaat voor specifieke spieren.
Het is handig om biceps en terug te werken op dezelfde dag als veel rugoefeningen - niet alleen de lat pulldown - gebruik de biceps voor hulp. Als je slechts één spiergroep per dag wilt werken en je biceps 48 uur na een zware sessie wilt geven, werk dan niet de dag ervoor of nadat je je rug hebt gewerkt. Bijvoorbeeld, een solide routine zou kunnen hebben dat je armen (biceps en triceps) werkt op maandag, benen op dinsdag, terug op woensdag en buikspieren op donderdag.
