Spierspanningoefeningen versterken de kracht en definitie van uw spieren zonder gewichten; plus verbeteren urinaire continentie. Je kunt spierspanningoefeningen doen als je niet naar de sportschool kunt, zodat je je training niet mist.
Dynamische spanning
Dynamische spanningsoefeningen helpen je spiermassa op te bouwen en te behouden als je niet naar de sportschool kunt. Probeer herhalingen van uw normale oefeningen te doen zonder de gewichten totdat u niet meer kunt doen. Je zou 100 herhalingen kunnen doen voordat je moe wordt. Gespannen de primaire spier die wordt gebruikt tijdens de concentrische fase van de oefening. Doe biceps-krullen, schouderdrukken, borst-vliegen en beenverlengingen. Dynamische spanningsoefeningen zijn vergelijkbaar met een bodybuildingtechniek genaamd "100's", waarbij u een lager gewicht gebruikt en 100 herhalingen uitvoert voor elke oefening.
Isometrisch en isotoon
Isometrische en isotone oefeningen houden het spannen van je spieren in. Het verschil is, dat wanneer je op isotonisch gebied oefent, je tegen de weerstand in beweegt zoals bij bankdrukken. Wanneer je je spier samentrekt en de samentrekking vasthoudt, ben je isometrisch je spieren aan het oefenen. Beide zullen het gebeitelde uiterlijk van je spieren verbeteren; maar vermijd isometrische oefeningen als u lijdt aan hypertensie, bloedsomloop of hartproblemen.
Gespannen en ontspannen
Zit met een rechte rug in een comfortabele stoel en gebruik spierontspanning oefeningen voor ontspanning. De techniek kent een aantal namen, waaronder gespannen ontspanning en progressieve spierontspanning. Met behulp van opgenomen of live instructies, vraagt een deskundige gids je om specifieke spieren in je lichaam te spannen en vervolgens te ontspannen. Soms rustgevende, ambient muziek speelt op de achtergrond. De sleutel is om je andere spieren te ontspannen en alleen de gespecificeerde spier te spannen. Tijdens de ontspanningssessie verwacht je dingen te doen zoals je vuisten klemmen, je buikspieren inkrimpen en je ogen dichtknijpen.
Kegel oefeningen
Span uw pc-spieren aan om de symptomen van incontinentie te verbeteren. PC staat voor pubococcygeus, een spier die zich uitstrekt van je schaambeen tot je stuitje. Zowel mannen als vrouwen kunnen deze oefeningen doen. Doe deze oefeningen zittend of staand tijdens het kijken naar televisie, wachtend in de rij of op kantoor. Om de oefening te doen, moet je de spier spannen die je zou gebruiken om je urinestroom te stoppen. Houd 10 seconden vast en voer 10 tot 20 herhalingen per dag uit. U kunt de resultaten beginnen te zien na drie tot twaalf weken van deze routine.
