Langlaufen geeft een volledige lichaamstraining. Poling werkt de spieren van het bovenlichaam uit, terwijl de schaatsende beweging je onderlichaam uitwerkt. Als u in het winterseizoen geen spieren wilt trekken tijdens het langlaufen, dan kunt u zich tijdens het laagseizoen concentreren op het versterken van uw benen, armen, rug en borst.
Classic Stride Technique
Langlaufen met de klassieke pastechniek vindt plaats in de gecreëerde tracks op het parcours. Je plaatst je ski's in de tracks en schuift de ski's naar voren om jezelf voort te stuwen. De belangrijkste spieren die in de klassieke stap worden gebruikt, zijn die van de dijen en het onderbeen. Skaten of trainen op een zijschuif in de sportschool zijn twee manieren om je te concentreren op het versterken van je benen voordat je gaat skiën. De bovenarmspieren worden uitgeoefend wanneer je de palen gebruikt om je lichaam vooruit te stuwen, dus richt je op bicepskrullen en triceps dips in het laagseizoen om je armen te versterken.
Double Poling-techniek
De dubbele polingtechniek is de meest zeldzame van de langlauftechnieken en wordt uitgevoerd door de ski's in de sporen te plaatsen, zoals de klassieke techniek, maar alleen met behulp van armbewegingen met de polen om u voort te stuwen. De belangrijkste spieren die voor deze techniek worden gebruikt, zijn die in uw borst, bovenrug, bovenarmen en schouders, plus uw buikspieren voor stabiliteit. Concentreer je op kernversterkende oefeningen die ook je armen omvatten, zoals planken of verschillende yogahoudingen.
Schaatstechniek
De schaatstechniek maakt geen gebruik van de sporen, maar laat de skiër liever over een afgeplat gebied van sneeuw glijden met een beweging die lijkt op schaatsen. De belangrijkste spieren die bij de schaatstechniek worden gebruikt, zijn onder meer de spieren van de bilspier en het bovenbeen, en de spieren van de bovenarm zijn nodig om de polen te manipuleren. Naast skaten of schaatsen kunnen lunges, squats en beendrukken allemaal helpen je beenspieren te versterken om je voor te bereiden op je langlaufavontuur.
Oefeningen versterken
Lunges en squats dagen de quadriceps, hamstrings en kuitspieren zowel uit in kracht als in stabiliteit. Om je spieren verder uit te dagen, kun je deze oefeningen uitvoeren terwijl je handgewichten vasthoudt. Zittende beenkrullen werken de hamstrings, terwijl staande beenkrullen zowel de hamstrings als de gluteus maximus werken. Biceps krullen en triceps terugslag door middel van dumbbells zijn twee van de meest effectieve spierversterkende oefeningen voor de armen. ACE-gecertificeerde personal trainer Megan Tyner stelt voor om te trainen op een elliptische machine om te wennen aan de beweging van langlaufen. Ze zegt dat een voordeel van het gebruik van een elliptische trainer is dat je de helling en weerstand van sommige machines kunt aanpassen om je training gemakkelijker of rigoureuzer te maken.
