Een op de gezondheid georiënteerde routine kan gemakkelijker worden geïmplementeerd en onderhouden in vergelijking met een complex, spieropbouwend programma. Mannen kunnen in vorm komen met slechts drie workouts per week, zolang elke sessie een aerobe opwarming, een weerstandstraining en een afkoeltraject heeft. Trainen kan leiden tot strakke spieren, dus sla je kalmte niet over. Door je routines van te voren in de ochtend in te plannen, vergroot je de kans dat je je wekelijkse workouts voltooit en je conditie verbetert.
overwegingen
Neem cardio-oefeningen op in uw regime. Een no-nonsense benadering van sporten betekent dat je in een sessie je aerobe conditie, spiermassa, flexibiliteit en lichaamssamenstelling moet kunnen verbeteren. Het American College of Sports Medicine adviseert om drie dagen intensieve aerobics en twee dagen krachttraining te doen om het risico op chronische ziekten zoals diabetes en abdominale obesitas te verminderen. De eenvoudigste manier om in vorm te komen - en de primaire aspecten van fysieke fitheid aan te pakken - is drie dagen per week trainen en cardio, weerstandstraining en rekoefeningen opnemen.
maandag
Paar verschillende oefeningen voor gewichtheffen. Een aërobe routine van 20 minuten voltooien als je voor het eerst gaat trainen, of je nu thuis bent of bij je plaatselijke sportschool, verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren en verhoogt je hartslag - waardoor je in zekere zin wakker wordt. Doe een korte warming-up van zeven minuten, gevolgd door een rek van drie minuten voordat je aan je cardiosessie begint; zorg ervoor dat de intensiteit van je aërobe oefening het mogelijk maakt om te praten, maar te moeilijk om te zingen. Paar-dumbbell-borstpersen met eenarmige halterrijen en incline-halterborstpersen met laterale pulldowns. Voltooi vijf sets van zes tot twaalf herhalingen per oefening; alternatieve sets in elk oefeningspaar. Strek gedurende vijf tot tien minuten aan het einde van je training.
woensdag
Begin uw sessie met een cardio-activiteit. Begin uw sessie met een cardio-activiteit, bij voorkeur met behulp van een andere machine of met een ander programma in vergelijking met uw maandagsessie. Volg dezelfde tijdlijn van een warming-up van 10 minuten en 20 minuten van een daadwerkelijke aerobe training. Werk je benen en schouders, en geef je biceps en triceps een nieuwe dag om te herstellen van je maandagtraining; biceps zijn ingeschakeld wanneer u rugoefeningen doet en triceps worden ingeschakeld wanneer u borstoefeningen doet. Combineer dan barbell squats met laterale dumbbell-raises, walking lunges met rechtopstaande dumbbell-rijen en beenkrullen met omgebogen haltervliegen. Voltooi vier sets van zes tot twaalf herhalingen per oefening en rek je vervolgens vijf tot tien minuten uit aan het einde van je training.
vrijdag
Vrijdag zorg ervoor dat je dumbbell-krullen toevoegt. Overweeg om je aërobe sessie vanaf maandag te herhalen, maar verhoog de intensiteit enigszins. Vrijdag beëindigt je wekelijkse trainingsroutine met biceps, triceps en abdominals. Combineer afwisselende dumbbell-krullen met twee-armige halter-triceps-extensions en dubbele crunches. Voer biceps kabel krullen uit met triceps push-ups en hangende been verhogingen. Voltooi vijf sets van zes tot twaalf herhalingen per oefening en strek ze vijf tot tien minuten uit aan het einde van je training.
