Het consumeren van te veel natrium kan bepaalde gezondheidsproblemen verergeren, waardoor het risico op het ontwikkelen van hartziekten toeneemt. De Dietary Guidelines van USDA 2010 voor Amerikanen wijzen erop dat de gemiddelde Amerikaan 3.400 mg natrium per dag gebruikt, en dat meer dan de helft van de bevolking baat zou hebben bij het verminderen van deze inname tot 1.500 mg of minder per dag. Als je een dieet met 1.800 calorieën volgt voor gewichtsverlies of onderhoud, volg dan enkele eenvoudige strategieën om je natriuminname onder controle te houden.
Betekenis
Terwijl je lichaam wat natrium nodig heeft om de basisfunctie te ondersteunen, heb je geen grote hoeveelheden nodig. Een hogere natriuminname correleert meestal met hogere bloeddrukniveaus. Hoge bloeddruk verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en nieraandoeningen. De USDA beveelt aan dat Amerikanen niet meer dan 2.300 mg natrium per dag consumeren en dat mensen met hypertensie, diabetes of chronische nieraandoeningen, die ouder zijn dan 51 jaar oud of van Afro-Amerikaanse afkomst zijn, natrium tot slechts 1.500 mg per dag beperken. dag. Terwijl je calorieën meet om slechts 1800 per dag te consumeren, lijkt het misschien een uitdaging om ook je natriuminname bij te houden.
Voedingsmiddelen om op te nemen
Mager rundvlees, vis, eieren en gevogelte zijn natriumarme eiwitbronnen met een laag verzadigd vet en passen in een gezond 1800-calorieënplan. U wilt ook de nadruk leggen op verse, niet-afgehaalde groenten en fruit die vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten met minimaal natrium. Volle granen, vooral die zonder toegevoegde kruiden, zijn belangrijke bronnen van vezels en B-vitaminen. De vezels in deze korrels kunnen je helpen je vol en voldaan te voelen terwijl je een 1800 calorieënplan volgt. Plantaardige oliën, ongezouten noten en avocado's bieden essentiële onverzadigde vetten om de gezondheid van het hart verder te ondersteunen, zonder toevoeging van natrium aan uw plan. Smaakstoffen met citrus, azijn, kruiden en zoutvrije kruidenmixen.
Eten om te vermijden
Vleeswaren, ingeblikte soep, ingeblikte groenten, diepgevroren groenten met saus, bereide maaltijden en fast food hebben de neiging om veel natrium te bevatten. Fastfood en restaurantvoeding zijn ook zeer rijk aan natrium. Thuis voorbereiden van maaltijden betekent vaak dat je het natriumgehalte en de calorieën kunt regelen. Als u ingeblikte bonen wilt, spoel ze dan voor gebruik om het natriumgehalte te verlagen. Controleer labels op voorbereid brood, zelfs volkoren rassen, die ook een hoog gehalte aan toegevoegd natrium kunnen bevatten.
Voorbeeldplan
Een 1800 calorieën plan met iets minder dan 1.400 mg natrium begint met een ei vervormd met 2 eiwitten, 2 sneetjes volkoren toast, 8 oz. van magere melk en een glas sinaasappelsap bij het ontbijt. Als snack halverwege de ochtend kunt u genieten van 1 oz. van amandelen met 1 kopje niet-vette, gewone yoghurt en een banaan. Maak voor de lunch een grote salade met 3 oz. van geroosterde kipfilet, 2 kopjes geraspte Romaine sla, gehakte tomaten en rode paprika stroken. Kleed je aan met 1 eetl. van olijfolie en het sap van een citroen en een appel als toetje. Halverwege de middag, geniet van 1 oz. van halfvolle mozzarella en een portie zoutarme crackers met zout. Voor het avondeten, braden 4 oz. van zalm en serveren? kopje droge quinoa gekookt met water, gehakte uien en? kopje gesneden champignons. Neem een kopje verse, gestoomde sperziebonen aan de zijkant.
