Chia-zaden zijn een rijke bron van omega-3-vetzuren, oplosbare en onoplosbare vezels, eiwitten en antioxidanten, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Chia, een lid van de mintfamilie, komt er bovenop in vergelijking met lijnzaad, een veel voorkomende plantaardige bron van omega-3 vetzuren. Consumeer de zaden rauw of week ze voor gebruik tijdens het koken.
Chia weken
In tegenstelling tot lijnzaad zijn hele chiazaden verteerbaar, dus je kunt ze heel eten. Als u ze echter weken in water, vormen ze een gel die u kunt gebruiken in dranken of koken. Om te laten weken, plaatst u één deel zaadjes in negen delen water gedurende 30 minuten. Sommige zaden zullen in de gel achterblijven, maar kunnen voor de extra voeding in het eindproduct worden verwerkt.
Ei en vetvervanger
Je kunt 25 procent van de olie of het ei in een cakerecept vervangen door chia-gel zonder smaak of textuur te beïnvloeden, volgens een studie gepubliceerd in het "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics". Deze eenvoudige verandering verhoogt het vetgehalte van omega-3 in de laatste cake drievoudig. De studie probeerde 50 en 75 procent van de olie en het ei te vervangen, waardoor de omega-3-vetten nog meer werden verhoogd, maar de eindproducten waren niet zo aantrekkelijk voor proevers.
Chia Nutrients
Een ounce of 6 theelepels chia-zaden levert 179 milligram calcium, 11 gram vezels, 138 calorieën en ongeveer 4,5 gram eiwit op, volgens de voedingsdatabase van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw. De zaden bevatten ook fosfor, kalium en sporen van zink en mangaan. Twee theelepels gedroogde zaden voldoen aan de adequate inname voor het essentiële omega-3 vetzuur, alfa-linoleenzuur, dat is 1,6 gram per dag.
Pluk de voordelen
Chia-zaden kunnen het risico op hartaandoeningen verlagen door het cholesterolgehalte en het triglyceridengehalte in het bloed te verlagen en de bloeddruk te verlagen, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Meer onderzoek is nodig om de volledige impact van chiazaad op de menselijke gezondheid te realiseren.
