Low-carb gaan kan u helpen om af te vallen en uw cardiovasculaire gezondheid ten goede komen. Het helpt bij het stimuleren van lipoproteïne met hoge dichtheid, het gunstige type cholesterol dat daadwerkelijk beschermt tegen hartziekten. En hoewel u koolhydraten niet volledig hoeft te verwijderen, moet een groot deel van uw dieet afkomstig zijn van eiwitrijk en koolhydraatarm voedsel, zodat u binnen de limieten van uw koolhydraten voor de dag blijft. Maak deze no- en low-carb-bronnen van eiwitnietjes in uw keuken om koolhydraatbeperkt koolhydraatarm dieet in een handomdraai te maken.
Vlees is koolhydratenvrij en zit boordevol eiwitten
Onverwerkt vlees is koolhydraatvrij, dus het zijn nietjes in veel koolhydraatarme diëten. En omdat het eiwit in vlees afkomstig is van dieren, is het een "compleet" eiwit. Vertaling: Het zit boordevol aminozuren die je nodig hebt om droge spiermassa te voeden en om gezonde weefsels te behouden, in tegenstelling tot 'onvolledige' plantaardige eiwitten die ten minste één essentieel aminozuur missen.
Een portie van gesmoord rundvlees van 3,5 ounce, afgezet met zichtbaar vet, levert 36 gram compleet eiwit, terwijl de portie mager lamsschouder van dezelfde grootte 34 gram bevat. Een portie van 3,5-ounce gestoofde kippenborst levert 32 gram eiwit - dezelfde hoeveelheid eiwit als in 3,5 gram gemalen mager kalkoen of gemalen mager varkensvlees. Ook levert vis koolhydraatarm eiwit - 3,5 gram gekookte blauwvintonijn levert 30 gram.
Zuivel en eieren bieden ook proteïne
Je hoeft geen vlees te eten om veel eiwitten te krijgen voor relatief weinig koolhydraten - bereik gewoon eieren en zuivelproducten. Net als vlees bevatten deze complete eiwitten, dus ze zijn een geweldige manier om gezonde weefsels te behouden. Eet 1/4 kop geraspte magere Monterey Jack-kaas en je neemt 9 gram eiwit en minder dan een halve gram koolhydraten in, of kies voor 1/4 kop geraspte mozzarella of vetarme cheddar voor 8 gram van eiwitten. Kwark werkt ook - een portie van 1/2-kops heeft 14 gram eiwit en slechts 3 gram koolhydraten. En voeg eieren toe aan uw maaltijdplan - elk bevat 6 gram eiwit maar minder dan een halve gram koolhydraten.
Een glas magere melk levert ongeveer 8 gram eiwit en 12 gram koolhydraten, die afkomstig zijn van het natuurlijke suikergehalte. Hoewel deze koolhydraten het moeilijk maken om melk in zeer restrictieve koolhydraatarme diëten te laten passen, zou het moeten werken voor gematigd lage koolhydratenmaaltijden.
Selecteer soja als een eiwitarm voer met weinig koolhydraten
Of u nu dierlijke producten totaal wilt vermijden of gewoon meer variatie in uw dieet wilt, beschouw soja als een eiwitrijke, koolhydraatarme optie. Een kop gekookte sojabonen heeft 31 gram eiwit - dat, net als van dieren afkomstig eiwit, alle aminozuren bevat die je nodig hebt om gezonde weefsels in stand te houden. Terwijl soja wel wat koolhydraten heeft - 14 gram totale koolhydraten per kopje - is 10 gram afkomstig van onverteerbare voedingsvezels, dus elke kop heeft slechts 4 gram verteerbare, "netto" koolhydraten - degenen die op een laag niveau rekenen -carb-dieet.
Eet een half kopje stevige tofu en je krijgt 22 gram eiwit voor slechts een halve gram netto-koolhydraten, of maak hamburgers met soja-vleesvergroter - elk half kopje extender heeft 19 gram eiwit en 8 gram van netto koolhydraten. En drink ongezoete sojamelk als een koolhydraatarm alternatief voor zuivelmelk. Elke beker levert 8 gram eiwit en slechts 3 gram netto koolhydraten.
Probeer andere bonen en noten
Maak van noten een nietje in je voorraadkast voor koolhydraatarm eten op basis van planten. Ze zitten vol met gezonde eiwitten, vetten en mineralen om je gezond te houden, en ze hebben van nature weinig koolhydraten. Snacken op 1/4 kop amandelen en je neemt 8 gram eiwit en 3 gram netto koolhydraten in, of knabbel op zwarte walnoten voor 8 gram eiwit en minder dan een gram netto koolhydraten.
Je moet ook bonen in je dieet opnemen. Hoewel de meeste bonen niet zo weinig koolhydraten bevatten als vlees of soja, leveren ze tonnen voedingsvezels om constipatie te voorkomen op het dieet - een duidelijk voordeel, omdat vlees, vis, zuivel en eieren van nature vezelvrij zijn. Voeg een halve kop kikkererwten toe aan je salade en je voegt 20 gram eiwit en 50 gram netto koolhydraten toe; maak er zwarte bonen van en je krijgt 8 gram eiwit en 13 gram netto koolhydraten.
