In het niet zo verre verleden werd lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap gevaarlijk geacht voor mama en baby - absoluut niet het risico waard om een paar onnodige kilo's af te houden. De tijden zijn echter veranderd en zowel verloskundigen als vroedvrouwen moedigen vrouwen aan deel te nemen aan een regelmatig oefenprogramma tijdens de zwangerschap. Hoewel het over het algemeen als veilig wordt beschouwd, zijn er enkele dingen waarmee u rekening moet houden bij het sporten tijdens de zwangerschap, met name bij het uitvoeren van oefeningen op de binnenkant van het bovenbeen.
Stap 1
Begin toch vroeg. Als u denkt dat u tijdens de zwangerschap wilt trainen, begin dan zo vroeg mogelijk, bij voorkeur voordat u zwanger wordt. Als u al zwanger bent en actiever wilt worden, kunt u tijdens de zwangerschap oefeningen doen als u er slim mee bent. De American Pregnancy Association beveelt je aan heel langzaam te beginnen en te voorkomen dat je jezelf teveel inspant. Innerlijke dijoefeningen waarbij alleen je lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt, zijn een goede plek om te beginnen.
Stap 2
Voer geen binnenste dijenoefeningen uit die een hoge mate van balans vereisen. Naarmate uw buik groeit, kan uw zwaartepunt veranderen en kunnen balansproblemen ontstaan. Houd vast aan een stevig voorwerp zoals een aanrecht of muur bij het uitvoeren van innerlijke dijoefeningen in de staande positie, zoals poortschommeling of staande beenlift.
Stap 3
Train regelmatig. De enige manier om resultaten te krijgen, is door regelmatig oefeningen uit te voeren op de binnenkant van het bovenbeen. Oefeningen kunnen veilig worden uitgevoerd twee tot vier keer per week met ten minste 48 uur tussen oefensessies. Regelmatige lichaamsbeweging is ook minder belastend voor uw baby dan sporadische trainingssessies.
Stap 4
Negeer pijn of ongemak tijdens het sporten niet. Tijdens de zwangerschap geeft je lichaam hormonen vrij die de laxiteit verhogen in de delen van je lichaam die werken door innerlijke dijoefeningen, met name je heupen en bekken, waardoor je een groter risico loopt op verwonding in deze gebieden. Symfyse-pubisdisfunctie is een aandoening die veel voorkomt bij zwangere vrouwen waarbij de ligamenten die het schaambeen bij elkaar houden, uitgerekt worden. Dit resulteert in een onstabiel bekkengewricht en, vaak, matige tot ernstige pijn. Dijbeenoefeningen kunnen deze toestand verergeren en moeten worden vermeden als je vermoedt dat je last hebt van SPD.
Stap 5
Voer geen innerlijke dijenoefeningen uit waarbij u na uw eerste trimester op uw rug moet liggen. Het gewicht van uw baarmoeder en uw baby kan tegen de bloedvaten drukken, waardoor de bloedstroom naar u en uw baby wordt beperkt.
Tips
- Raadpleeg uw OB of verloskundige om ervoor te zorgen dat u en uw baby gezond genoeg zijn om door te gaan met oefenen. Neem deel aan een warming-up van vijf tot tien minuten voorafgaand aan je training aan de binnenkant van de dijen om ervoor te zorgen dat je lichaam is voorbereid op beweging. Je warming-up kan bestaan uit wandelen, marcheren op zijn plaats of een andere activiteit die je hartslag geleidelijk verhoogt.
waarschuwingen
- Als u last krijgt van duizeligheid, pijn op de borst, spierzwakte of een bloeding, stop dan onmiddellijk met trainen en zoek medische hulp.
