Drop gewicht te snel of met een ongezond voedingsplan en het aantal op de schaal kan naar beneden gaan, maar je verliest waardevolle spieren in het proces. Volg een afslankprotocol dat u helpt om lichaamsvet te verliezen, niet alleen het totale gewicht. Krachttraining als je afvallen om spieren te krijgen, het creëren van een mager, strak lichaam dat sterk en gezond is. Maak je ook geen zorgen over het creëren van een mannelijke uitstraling. Het vereist gespecialiseerde training, een genetische aanleg en, soms, supplementen om eruit te zien als een vrouwelijke bodybuilder.
Een calorietekort om vet te verliezen
Misschien wilt u snel resultaat als het gaat om gewichtsverlies, maar langzaam en stabiel zorgt u ervoor dat het vet is dat u laat vallen. Wanneer je calorieën sterk snijdt, meestal minder dan 1.200 calorieën per dag, begint je lichaam te eten in spiermassa om brandstof te leveren. Dat vertraagt uiteindelijk uw metabolisme, dus u zult het moeilijker krijgen om uw streefgewicht te bereiken.
Creëer een tekort van 250 tot 500 calorieën om slechts 1/2 tot 1 pond vet per week te verliezen. Ontdek hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te houden met een online calculator die rekening houdt met je lengte, leeftijd en activiteitenniveau. Trek 250 tot 500 calorieën van dat aantal af om te bepalen hoeveel calorieën u dagelijks moet eten. Als je een pond per week wilt verliezen, kun je het beste oefeningen voor lichaamsbeweging en voeding combineren om het tekort van 500 calorieën te creëren. Verhoog uw dagelijkse activiteiten om 250 extra calorieën per dag te verbranden terwijl u 250 minder calorieën eet.
Zorgvuldige voedselkeuzes
Het type voedsel dat u kiest om uw bord te vullen, heeft invloed op uw vermogen om vet te verliezen en spieren te krijgen. Maaltijden bestaan uit "schoon" voedsel - dat wil zeggen onbewerkte, hele keuzes zoals verse groenten en fruit, magere eiwitten, noten en zaden, magere zuivel en volle granen. Sloeg de maaltijdvervangende shakes, ontbijtgranen, witte broodjes en granen, zoete lekkernijen, frisdrank en de meeste alcohol.
Verdeel je caloriebehoefte dagelijks over vier tot zes mini-maaltijden om het hunkeren naar eten te verminderen en je tevreden te houden. Ontbijt, lunch en diner moeten elk een portie eiwitten, volle granen en groenten bevatten. Eet snacks van magere zuivelproducten, zoals kwark, yoghurt of kaas, met fruit of meer groenten. Door dagelijks een eetplan met meerdere kleine maaltijden te regelen, kun je ook voldoende rond je training tanken, wat de spiergroei kan stimuleren.
Het belang van eiwitten voor het verkrijgen van spiermassa
Hoogwaardige magere eiwitten helpen je een vol gevoel te behouden, dus het is gemakkelijker om calorieën te snijden zonder je tekort te doen. Lean-eiwit ondersteunt ook spiergroei. Streef ernaar om ongeveer 0,55 gram per pond lichaamsgewicht per dag te consumeren om spierverlies te voorkomen als je een calorietekort ervaart. Optimale bronnen zijn gevogelte zonder vel, mager biefstuk, witte vis, eieren en tofu.
Het consumeren van eiwitten voor en na uw gewichtstraining in de sportschool ondersteunt spierherstel en -groei. Whole-food-eiwitten zijn goede keuzes, maar zijn niet altijd praktisch. Een bolletje wei-eiwit is echter draagbaar en kan worden gemengd in een kopje melk of water voor een snelle 20 tot 30 gram eiwit per portie. Zorg ervoor dat u deze maaltijden vóór en na de training meetelt in uw totale calorieën die u de hele dag hebt gegeten.
Gewichtstraining voor een Lean Physique
Zelfs als je de voedingsrichtlijnen volgt voor vetverlies en verliest bij een langzame, constante snelheid, zal 25 procent van elk verloren pond in de vorm van droge spiermassa zijn als je faalt in krachttraining. Streef naar ten minste twee sessies per week; verhoog de dagen waarop je krachttraint tot drie of vier als je verder komt.
Whole-body kracht-trainingssessies die zich richten op alle belangrijke spiergroepen helpen je metabolisme te stimuleren en de groei te bevorderen. Richt op ten minste één oefening die gericht is op de borst, rug, heupen, hamstrings, quadriceps, triceps, biceps, schouders en buikspieren bij elke training. Vrouwen kunnen precies zo trainen als mannen, met behulp van samengestelde oefeningen, zoals deadliften, thoraxpersen en lunges, die meerdere spieren tegelijk aanvallen.
Als je net begint, kies dan voor lichaamsgewicht oefeningen zoals dips, pushups en squats met één tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen van elke beweging. Na een paar weken, begin met het gebruiken van gewichten die uw inspanning zeer moeilijk maken in de laatste een tot twee herhalingen. Wanneer 12 herhalingen uitvoerbaar aanvoelen, verhoog dan het gewicht van die oefening. Als je je eenmaal sterker voelt en je comfortabel voelt met krachttraining, vergroot dan het aantal herhalingen tot tussen drie en zes om desgewenst meer spiermassa te krijgen. Vermijd het trainen van dezelfde spiergroep op back-to-back dagen; geef de spieren minstens 48 uur om te herstellen van een krachttraining.
Om de vier tot zes weken, pas je je krachttraining aan om te voorkomen dat je vast komt te zitten in een plateau dat je gewichtsverlies en fitnesswinst blokkeert. Rangschik de oefeningen, voeg nieuwe oefeningen toe of gebruik andere apparatuur - schakel bijvoorbeeld over naar kettlebells in plaats van dumbbells.
Sommige Cardio verbetert vetverlies
Als u wekelijks minimaal 150 minuten hart- en vaattraining met matige intensiteit krijgt, kunt u uw calorieverbruik verhogen en uw hart en longen gezond houden. Voer een paar van deze sessies uit met intervaltraining met hoge intensiteit, waarbij afwisselend hoge intensiteit en lage intensiteitinspanningen worden uitgevoerd. Na een warming-up van vijf minuten op de loopband bijvoorbeeld, wissel je afwisselend een minuut lang in een bijna volledig tempo met een minuut lopen. Een artikel gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011 concludeerde dat HIIT effectiever is in het verbranden van vet dan lichaamsbeweging consistent gedaan met een matige intensiteit. Probeer niet elke dag HIIT te doen, anders overbelast je je spieren; twee tot drie keer per week is voldoende.
