Geen lidmaatschapskosten, weinig of geen apparatuur om ruimte in huis te nemen en de ultieme draagbaarheid - met voordelen zoals deze, het is geen wonder dat lichaamsgewichttrainingen populair zijn geworden bij beginners en doorgewinterde sporters. Met lichaamsgewicht oefeningen, gebruik je je eigen gewicht om weerstand te creëren om kracht op te bouwen.
Als je gemotiveerd bent door te weten dat iets een massabeweging is, zou het kunnen helpen om te weten dat lichaamsgewichttrainingen naar de nr. 1-plek op de Worldwide Survey of Fitness Trends van het American College of Sports Medicine voor 2015 zijn geklommen.
Helaas is het voor 2016 verschoven naar nummer 2. Maar terwijl mensen misschien wispelturig zijn, is lichaamsbeweging tijdloos. Dus laten we massabewegingen vergeten en een stap maken naar het opbouwen van spiermassa met deze oefeningen.
Opdrukken
Als er één lichaamsgewichtsoefening is die op ieders lijst moet staan, dan is het de push-up. Push-ups werken spiergroepen in de borst, schouders en wervelkolom. Bijkomend voordeel: beoefen je buikspieren, alsof iemand je in je buik gaat slaan terwijl je jezelf op en neer duwt. Dit activeert de transversale abdominus, een diepgelegen kernspier die balans, gang en de onderrug beïnvloedt.
De basis push-up kan een uitdaging zijn als je begint, maar laat je niet ontmoedigen. Als je nog niet klaar bent om het volledige gewicht van je lichaam in te drukken, is het geen schande om je eraan te werken met een van deze eenvoudigere variaties.
Terwijl u maximaal drie sets van tien of meer van deze versies bewerkt, kunt u beginnen met het toevoegen van een aantal volledige push-ups tegelijk. Probeer vervolgens je training met drie full-ups en voeg er elke paar dagen een paar toe.
Halve push-up
Begin met op je buik te liggen met je armen naar je toe getrokken. In plaats van je hele lichaam naar boven te duwen, gebruik je je knieën als draaipunt. Houd een rechte rug omhoog terwijl u omhoog drukt en uw onderbenen blijven ingedrukt in de vloer. Duw op tot je armen volledig zijn uitgestrekt.
Helling push-up
Duwen tegen een verhoogd oppervlak, zoals een doos of een zwaar meubelstuk, is een geweldige manier om je weg te werken naar volledige push-ups. Begin met het plaatsen van je handen op het verhoogde oppervlak op schouderbreedte. Zet je kernspieren vast zodat je lichaam recht en stijf is van top tot teen. Houd je benen bij elkaar. Laat je kist zakken en duw hem naar boven, waarbij je je borst en kern raakt. Voor een nog eenvoudigere variatie, doe de oefening rechtop staan bij een lichte helling en tegen een muur duwen.
Tafelblad opdruk
Begin in handen en knieën ("tafelblad"), met je armen recht, je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Buig je ellebogen, laat je bovenlichaam langzaam op de grond zakken. Wanneer je neus dicht bij de grond staat, druk je omhoog en keer je terug naar de beginpositie. Om problemen toe te voegen steek je je enkels over en til je je onderbenen de lucht in.
Pull-ups vereisen een bepaalde instapniveau van kracht. Fotocredit: abezikus / iStock / Getty Images Optrekken
Pull-ups behoren tot de meest uitdagende oefeningen voor lichaamsgewicht, maar hun voordelen staan in verhouding tot hun moeilijkheidsgraad. Ze kunnen helpen je houding recht te maken, de sterkte van je grip te vergroten, armspieren op te bouwen en de stabiliserende spieren te gebruiken die over de hele lengte van de wervelkolom lopen.
Net als push-ups is er een instapniveau dat nodig is om ermee aan de slag te gaan. Probeer deze oefeningen om je voor te bereiden voor de Full Monty. (Voor de duidelijkheid, pull-ups worden gedaan met een overhandse greep, terwijl kin-ups te weinig zijn. De meeste mensen vinden dit laatste gemakkelijker op de rotatorboeien.)
Ondersteunde pull-ups
Geef jezelf wat steun door een weerstandsstrook om de handgrepen te hangen. De bandlengten variëren, dus afhankelijk van de maat, plaatst u een of beide voeten of knieën in de onderste lus. Doe nu een basis pull-up met de bandspanning om je inspanningen te boeien.
TRX Biceps Curl
De meeste sportscholen hebben een veersysteem zoals TRX dat tijdens het trainen de zwaartekracht en het lichaamsgewicht van de gebruiker gebruikt. Pak de handgrepen van het veersysteem en leun achterover met je armen recht. Keer je handpalmen naar binnen en buig je ellebogen, til je lichaam op en trek je handen naar je borst. Laat langzaam los en keer terug naar de beginpositie, zodat je lichaam recht en stijf blijft van top tot teen.
dips
Voor het opbouwen van kracht en spiermassa in je borst, schouders en triceps, kun je niet veel beter dan dips doen - als je er eenmaal mee kunt beginnen. Opgemerkt moet worden dat dips voorzichtig moeten worden benaderd, of helemaal niet door mensen die schouderproblemen hebben gehad. Hier zijn een aantal oprijlanen op weg naar de grote beer.
Bench Knee Dips
Bench knee dips zullen je triceps bouwen en je op weg helpen om volledig te dompelen. Ga met je rug op een oefenbank of een ander stabiel oppervlak staan dat breed genoeg is om je handen op schouderbreedte te leggen.
Plaats je handen op de bank achter je rug met je handpalmen naar beneden en laat jezelf in de stoelpositie zakken met je knieën in een rechte hoek. Trek je schouders naar achteren, naar beneden tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Duw een back-up en herhaal.
Rechte beenbankdips
Vanuit een zittende positie op een bank, druk de onderkant van je handen in de bank met je benen gestrekt rechtuit en je voeten gepositioneerd weg van de bank. Je armen rechttrekken, schuif je kont van de bank.
Laat je lichaam achter je ellebogen zakken tot je een klein stuk in je borst of schouders voelt of je achterste de grond raakt. Til omhoog naar de startpositie en herhaal.
