Om beter te worden in het zwemmen moet je het water in. Maar workouts op het droge bieden veel voordeel om uw zwembadwerk te verbeteren bij het bouwen van heup- en schouderflexibiliteit, kernkracht, schouderkracht en rugkracht. Voordat je deze reeks bewegingen aanpakt die je thuis gemakkelijk kunt doen, kun je opwarmen met een paar minuten springen en op zijn plaats marcheren.
1. Hurk met armen boven het hoofd
Als u uw armen bij uw oren ophoudt terwijl u in het hurken zit, houdt dit de stabiliserende spieren van uw rug vast en werkt het uw bewegingsbereik van uw schouders.
HOE JE DAT DOET: Ga met je voeten iets verder dan de heup op afstand staan. Hef je armen op aan je oren, ellebogen recht. Houd je armen op hun plaats terwijl je je knieën en heupen buigt om je stoel terug in de kraak te sturen. Sta op om een vertegenwoordiger af te ronden.
2. Plank-schouderkraan
Een sterke kern helpt je om een gestroomlijnde positie op het lichaam in stand te houden, zodat je de weerstand vermindert en kunt profiteren van de voortstuwingskrachten die worden gegenereerd door krachtige armen en benen.
HOE JE DAT DOET: Ga in een push-up positie met de armen recht onder je schouders - polsen, ellebogen en schouders vormen één lijn. Blijf op de plank terwijl je je rechterarm optilt om op je linkerschouder te tikken. Vervang hem in de vloer en herhaal met de linkerarm op de rechterschouder. Beweeg snel, maar met controle, terwijl je doorloopt naar andere kanten.
3. Supermans
Supermans versterken de ondersteunende spieren van de wervelkolom die ook bijdragen aan een sterke kern en gestroomlijnde lichaamshouding in het water.
HOE JE DAT DOET: Ga op je buik liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen uitgestrekt achter je. Adem in en til je armen, gezicht, benen en dijen van de grond. Pauzeer voor een adem en lager terug naar beneden om een rep te voltooien.
4. Rotatie van de zijplank
Hoewel de kernstabiliteit essentieel is, hebt u wat heuprotatie nodig om tijdens het zwemmen efficiënt te kunnen trekken en schoppen. De zijwaartse plankrotatie richt zich op de schuine standen om u te helpen de kleine rol te genereren die nodig is voor een ervaren kür en rugslag.
Voeg een rotatie toe aan de zijplank voor extra schuin werk. Photo Credit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages HOE JE DAT DOET: Stap in de zijplank door op je rechterkant te liggen met je benen en heupen op elkaar gestapeld. Balanceer op je buitenste rechtervoet en rechter onderarm terwijl je je heupen optilt - als dit te uitdagend is, leg je je rechterknie op de grond voor ondersteuning. Reik met je linkerarm tot aan het plafond. Adem uit en rijg de linkerarm onder je torso en kijk naar de achterwand. Hef de arm om een rep te voltooien. Doe alle herhalingen aan de rechterkant en wissel van kant.
5. Pull-ups
Pull-ups vergemakkelijken de juiste zwemslag door het nabootsen van de lats, schouders en pols na te bootsen. Het ontwikkelen van deze spieren geeft je aantrekkingskracht meer kracht.
HOE JE DAT DOET: Hang aan een pull-up bar met een bovenhandse, iets breder dan schouderafstand grip. Buig je ellebogen en trek je schouderbladen terug om je sleutelbeenderen naar de bar te trekken. Strek de armen terug naar de hang voor een rep.
Laterale uitval vergroot het bereik van de heup. Fotocredit: undrey / iStock / GettyImages 6. Laterale uitval
Heuprotatie is een belangrijk onderdeel van een goede zwemstaking. De laterale uitval opent de spieren van de lies en heup.
HOE JE DAT DOET: Ga staan met je handen op je heupen. Stap 3 tot 4 voet naar rechts, hou je tenen recht naar voren gericht. Buig in het rechterbeen en duw je rechterbil naar achteren. Keer terug naar het midden en herhaal dan aan de linkerkant. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
7. Afwisselende halterpers
Deze eenvoudige schouderoefening bouwt kracht en stabiliteit in de schouders individueel. Als je thuis geen set dumbbells hebt, gebruik dan waterflessen gevuld met zand.
HOE JE DAT DOET: Zit op een trainingsbank met een halter in elke hand. Breng je armen omhoog en buig je ellebogen. Je bovenarmen moeten parallel aan de vloer en je onderarmen loodrecht staan. Duw de rechterarm recht omhoog en vervolgens terug naar de gebogen elleboog. Herhaal met de linkerkant. Blijf wisselen gedurende de duur van de set.
