Waarom LISS (Low Intensity Steady-State) Cardio de nieuwe feel-good workout is

In het afgelopen decennium is 'hard gaan of naar huis gaan' de fitnesswereld geïnfiltreerd, wat leidt tot de populariteit van 'fit-fads' die erop gericht zijn je te schoppen door je training een tandje hoger te zetten - of meerdere inkepingen.

Veel van deze hardcore fitnessfans met een hoge hartslag durfden een uur lang niet op de loopband te lopen. Immers, in de wereld van vandaag, waar tijd geld is, waarom zou je een uur verbruiken met het verbranden van calorieën als je hetzelfde of meer in 20 minuten zou kunnen verbranden?

Dat is de grote verkoop voor trainingen met high-intensity intervaltraining (HIIT), een trainingsmethode waarbij afwisselende aanvallen van krachtige inspanning gepaard gaan met perioden van trager herstel. En fitnessliefhebbers HIIT-ing deze trend hard (woordspeling zeker bedoeld).

Maar de groeiende trend op fitness-gecentreerde sociale media lijkt te wijzen op de groeiende populariteit van een andere aantrekkelijke optie voor diegenen die niet zo heel hard willen gaan, maar die ook niet naar huis willen: steady-low-intensity state cardio (LISS).

Wat is LISS?

Simpel gezegd, LISS houdt in dat uw hartslag wordt verhoogd met activiteit, maar dat deze niet verder gaat dan 50 procent van uw maximale hartslag en deze daar gedurende een langere periode (minimaal 30 minuten) blijft.

Als u uw maximale hartslag wilt schatten, trekt u uw leeftijd van 220 af. U kunt ook hartslagen per minuut gebruiken om de intensiteit te meten. Sport- en verzorgingscoach Mike Robertson beveelt aan om uw BPM (beats per minute) tussen 120 en 150 te houden voor oefeningen met lage intensiteit.

Enkele voorbeelden van LISS zijn een langzame jogging of een ongedwongen wandeling op vlak terrein, een stationaire fiets besturen met een rustig tempo van minder dan vijf mijl per uur en een lage weerstand, ontspannen zwemmen en enkele vormen van zachte yoga.

Wanneer je LISS doet, kan je een lichte zweet breken, maar niet veel meer. Je ademhaling is redelijk stabiel en je kunt gemakkelijk een gesprek met je vriend op de naburige loopband voortzetten.

Houd er echter rekening mee dat intensiteit relatief is. Voor een beginnende sporter die uit vorm is, kan een wandeling van 30 minuten een activiteit met matige tot hoge intensiteit zijn. Voor een atleet die op zijn rustdag LISS doet, kan een 45 minuten durende jog hem misschien niet uit de lage intensiteit cardiozone halen.

Langzaam joggen op vlak terrein, langzaam fietsen op een stilstaande fiets en langzaam zwemmen zijn enkele voorbeelden van LISS. Photo Credit: Adobe Stock / zamuruev

Waarom is LISS zo populair?

LISS is niets nieuws; het heeft tot nu toe nooit zijn eigen hashtag gehad. In feite was steady-state cardio in de jaren '70 en '80 (ver vóór Instagram en selfies oefenen) een echte rage. Niemand die geen atleet was, liep sprints.

In sommige opzichten is de toenemende populariteit van LISS een direct antwoord op de nadruk op "alle hoge intensiteit, de hele tijd" van de afgelopen twee decennia. Mensen vertragen de dingen en worden meer bewust en zachtaardig met hun lichaam. Bovendien is het een stuk minder intimiderend dan springen in een hoog-intensieve bootcampklasse.

Het is ook een veel realistischere benadering om te oefenen voor bepaalde populaties, zoals beginners, mensen met blessures en diegenen die niet al te gek zijn om te sporten, dezelfde groepen die zijn buitengesloten en uitgeschakeld door de hoge -intensiteits-rage.

Wat zijn de voordelen van LISS?

Elke keer dat u iets actiefs doet en uw hartslag verhoogt, doet u iets goeds voor uw lichaam, zowel fysiek als mentaal. Vooral voor mensen die een zittend beroep uitoefenen - dat is de meesten van ons - kan het opstaan ​​en gaan voor een wandeling van 30 minuten tijdens je lunchpauze wonderen doen voor je hart, longen en gemoedstoestand.

Voor nieuwe sporters die net begonnen zijn met fitness, is LISS een veilige, effectieve manier om cardiovasculair uithoudingsvermogen en zelfs spierkracht te ontwikkelen, zegt Nick Tumminello, eigenaar van Performance University.

Voor beginners is LISS eigenlijk de enige optie om een ​​solide fitnessfundament te krijgen. Volgens een 2015-beoordeling van onderzoek gepubliceerd in Sports Medicine - Open, resulteert lage-intensiteitsoefening in een betere uitoefening van therapietrouw - wat betekent dat je meer vasthoudt aan een cardio-programma met een lage intensiteit - en heeft het een lager risico op blessures.

Maar zelfs sportliefhebbers en sporters profiteren van LISS. Je kunt gewoon niet altijd "hard" gaan. Als je dat doet, zet je jezelf in voor overtraining van verwondingen. "Je lichaam groeit alleen maar en verbetert in de hersteltijd, en het is onrealistisch om je lichaam te vragen dat soort intensiteit bij elke training te behouden," zegt Tumminello. "Steady-state cardio stelt u in principe in staat actief te herstellen."

Vooral als je krachttraint, zullen er dagen zijn waarop je moet rusten om je spieren te laten repareren. "Het probleem is," zegt Tumminello, "als je ook in rust bent, doe je geen enkele activiteit. Het is dus een soort van gelukkige middenweg, waar je actief kunt zijn en elke vorm van stijfheid door een gebrek aan activiteit kunt voorkomen, maar het herstelproces dat je lichaam doormaakt niet verstoort. "

Hoewel HIIT goed is voor het stimuleren van je metabolisme, zijn beginners eerder geneigd om vast te houden aan een LISS-routine en zullen ze minder risico lopen op verwonding. Photo Credit: Drobot Dean / Adobe Stock

Wat is er beter voor u: LISS of HIIT?

Als je doel vetverlies is, zul je meer dan LISS een paar keer per week nodig hebben. Hoe hoger de intensiteit van je training, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe meer vet je verliest.

Maar voor de meesten van ons is het niet van plan om een ​​uur lang met een snelheid van zes mijl per uur hard te lopen. Dat is waar HIIT binnenkomt. Met HIIT krijg je je hartslag gedurende 30 seconden tot vier minuten omhoog en dan krijg je een periode van herstel voor de volgende ronde.

Van HIIT is ook aangetoond dat het je metabolisme verhoogt, of de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt, zowel tijdens als na de training. Dit wordt het EPOC-effect genoemd, of overtollig zuurstofverbruik na de training, en gezondheids- en fitnessexpert Pete McCall zegt dat HIIT de beste manier is om dit effect te stimuleren.

De snelheid waarmee HIIT de prestatie- en gezondheidsparameters verbetert, kan ook niet kloppen. "Veel van de voordelen van cardiovasculaire training - verhoogd uithoudingsvermogen, bloedglucose, vetverbranding - deze dingen kunnen in een veel kortere periode worden verbeterd", zegt Tumminello. "We hebben ook de uithoudingsvermogen- en sprinttijd van mensen gezien - zelfs bij sporters - verbeteren door intervaltraining. Het helpt u om dezelfde voordelen te krijgen in een kortere periode. "

Een goed afgerond fitnessprogramma bevat zowel HIIT- als LISS-dagen - hoewel er geen reden is dat u ooit hard zult moeten werken als u alleen maar probeert een basisniveau van fitness te handhaven.

Is er een gelukkige middenweg?

Fitness trends hebben de neiging om een ​​alles-of-niets benadering te nemen, maar in vorm komen, afvallen, kracht opbouwen en gezonder worden is niet zwart-wit. "Wat misplaatst is, is om te argumenteren ten opzichte van elkaar, alsof ze elkaar uitsluiten. Zij zijn niet. Ze zijn complementair ", zegt Tumminello.

Een goed afgerond fitnessprogramma bevat dagen met een hoge intensiteit en dagen met een lage intensiteit. Als cardio alles is wat u doet, kunt u proberen een of twee HIIT-trainingen per week toe te voegen, op gelijke afstand van uw workouts met een lagere intensiteit. Als je krachttraint of een sportspecifieke training doet (die vaak kwalificeert als HIIT, afhankelijk van je trainingsroutine), balanceer dan je intensieve workouts met rustdagen waarin je een lange, langzame LISS cardio-training doet.

Aan de andere kant, als alles wat je wilt doen is om een ​​basisconditie te behouden, je hoofd leeg te maken en te chatten met je vrienden op de tredmolen: er is echt geen reden dat je ooit hard moet gaan. Ga in je eigen tempo - zelfs als het echt, echt, heel langzaam is - en ga dan naar huis.

Wat denk je?

Neem je meer LISS of HIIT op in je trainingsroutine? Zo ja, welke heeft uw voorkeur? Heeft dit artikel uw mening gewijzigd met betrekking tot steady-state cardio met een lage intensiteit? Wat is jouw go-to LISS-training?