In 1937 publiceerde Dr. Paul Williams een reeks oefeningen die werden ontworpen om pijn in de onderrug te behandelen, volgens Body Pros Physical Therapy. De oefeningen werden ontwikkeld voor volwassenen van middelbare leeftijd die rugpijn hadden als gevolg van extreme lordose - een inwaartse kromming van de onderrug. Williams dacht dat de oefeningen zouden helpen de lagere rug af te vlakken en zo de pijn te verlichten die met de aandoening samenhangt. Het huidige bewijs suggereert echter dat, hoewel de oefeningen helpen de onderrug vlakker te maken, ze niet noodzakelijk de pijn in de onderrug verhelpen, volgens Paul Hooper, een chiropractor en medewerker aan Dynamic Chiropractic.
Gedeeltelijke sit-up
Williams theoretiseerde dat versterking van de buikspieren zou helpen de wervelkolom plat te trekken door de voorkant van het bekken naar boven te trekken, aldus Hooper. Hij adviseerde de gedeeltelijke sit-up voor dit doel. De oefening strekt ook de onderrug en heupen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Houd je handen buiten je heupen met je handpalmen naar beneden gericht. Druk je onderrug in de vloer en til vervolgens je hoofd en schouders op en naar voren naar je knieën, reikend naar je voeten met je handen. Houd dit een tot twee seconden vast, keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
Knieën op de borst
De knie tot borst oefening strekt zich uit van de onderrug en de spieren rond de heupgewrichten, inclusief de hamstrings en gluteals. Het vereist ook lichte contracties van de buikspieren. Begin in dezelfde positie als voor gedeeltelijke sit-ups. Houd je knieën gebogen, til je linkervoet op, gevolgd door je rechterhand, en trek je knieën zo ver mogelijk naar je borst. Plaats je handen op je knieën en trek ze verder naar je borst, het uitrekken verdiepen. Houd vijf tot tien seconden vast en laat vervolgens langzaam een been tegelijk zakken. Je kunt ook je linkerbeen alleen strekken, het naar beneden laten zakken en vervolgens je rechterbeen strekken.
squats
Samen met het versterken van de buikspieren om de voorzijde van het bekken op te heffen, adviseerde Williams ook om de billen, of bilspieren, te versterken om de rug van het bekken te verlagen om lordose te verminderen, volgens Hooper. Hij noemde een variatie op de squat als een effectieve oefening voor dit doel. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. Houd uw wervelkolom loodrecht op de vloer, buig uw knieën totdat uw dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn, en pulseer uw heupen 15 tot 20 keer, ongeveer 3 inches per pols, voordat u weer rechtop gaat staan. Voer drie tot vier totale herhalingen uit. Houd dumbbells buiten je heupen om de oefening uitdagender te maken.
