De triceps-spier, ook bekend als de triceps brachii, bevindt zich achter in de arm tussen de elleboog en de schouder. De triceps bestaat uit drie koppen en omvat ongeveer 75 procent van de arm. Het vergroten van de grootte van de triceps spieren kan ook de algehele grootte van je armen vergroten. Tricep-dips zijn een goede oefening om de totale grootte van je armen te vergroten en tegelijkertijd de triceps-spieren te versterken en te versterken. Er zijn drie veel voorkomende varianten van tricep-dips: bank, machine en bar.
Triceps Anatomie
De triceps brachii bestaat uit drie hoofden: de lange, laterale en mediale. Het lange hoofd is het grootste hoofd van de triceps en het mediale hoofd het kleinst. De triceps brachii speelt een rol bij de elleboogflexie, schouderverlenging en schouderadductie.
Bank Dips
Plaats twee banken ongeveer 4 voet uit elkaar en evenwijdig aan elkaar. Plaats je voeten op een bank en je handen naast je heupen op de andere bank. Houd te allen tijde uw voeten en handen op de bank. Laat je lichaam nu naar de grond zakken terwijl je je ellebogen buigt. Ga niet voorbij een bocht van 90 graden in je ellebogen en laat je ellebogen niet naar de zijkanten flitsen. Duw je lichaamsgewicht met je handen terug en strek je ellebogen recht. Doe dit 8 tot 12 herhalingen, voor drie sets.
Machine Dips
De tricep-dompelmachine is de eenvoudigste van de drie variaties, omdat een machine ervoor zorgt dat je tijdens de hele beweging de juiste vorm hebt. Deze machines hebben ook een verstelbare stoel met rugsteun voor een goede houding. Ga rechtop zitten in de stoel en zorg ervoor dat uw voeten plat op de vloer liggen met uw knieën gebogen. Pak de handgrepen van de machine aan beide kanten van je. Duw het gewicht omlaag tot je arm bijna recht is, maar vergrendel je ellebooggewricht niet. Kies een gewicht dat u comfortabel kunt doen voor drie sets van 10 herhalingen.
Bar Dips
Bar dips zijn de moeilijkste van deze drie variaties omdat je meer van je lichaamsgewicht moet gebruiken om de oefening uit te voeren. Houd met een stevige grip elke hand op de tricepsstaven aan de zijkant van je. Verplaats je gewicht vanuit je benen in een staande positie naar je armen met je voeten nu van de grond. Laat je lichaam langzaam zakken tot je ellebogen bijna 90 graden gebogen zijn. Stop na een korte pauze weer omhoog tot je armen bijna volledig zijn uitgetrokken zonder je ellebooggewrichten te vergrendelen. Doe drie sets van 10 herhalingen.
Voorzichtigheid
Sluit nooit uw ellebooggewrichten in een van deze triceps-dipsoefeningen. Vergrendeling van uw ellebooggewricht kan leiden tot mogelijk letsel, zoals ligamentschade als gevolg van de hoeveelheid gewicht die op het gewricht wordt gelegd. Warm op voordat je je triceps traint en zorg ervoor dat je traint op niet-opeenvolgende dagen.
