Het eten van een of twee porties vis per week kan volgens de Mayo Clinic je risico op overlijden aan een hartaanval met 33 procent verminderen; Laad echter een tonijnsaladesandwich met volle mayo en je kunt de spectaculaire hartvoordelen van de tonijn tegengaan. Het hoeft niet zo te zijn - met een paar basisingrediënten, zoals hart-gezonde olijfolie, kun je een tonijnsalade maken die net zo goed smaakt als goed voor je is.
Gezondste tonijn
De eerste stap naar het maken van een gezonde tonijnsalade is het kiezen van de beste tonijn. Chef-kok, tv-presentator en kookboek auteur Alton Brown beveelt het zoeken naar "chunk light" tonijn. Deze tonijn, meldt Brown, komt bijna altijd van skip-jack tonijn, een kleine soort die, in tegenstelling tot witte tonijn of blauwvintonijn, niet groot genoeg groeit om schadelijk kwik te verzamelen.
Kruiden en specerijen
Omdat olijfolie een lichtere smaak heeft dan mayonaise, moet je de kruiden en specerijen die je gebruikt aanpassen. Voedingsdeskundige Ellie Krieger beveelt het gebruik van gehakte verse kruiden zoals peterselie of koriander, een paar pekelgeharde olijven en een strooi zeezout en versgemalen zwarte peper aan. Je kunt ook gedroogde uien, zoete smaak en bleekselderij gebruiken als je op zoek bent naar iets dat meer op de traditionele tonijnsalade lijkt.
Olijfolie van hoge kwaliteit
Een andere sleutel tot smakelijke, gezonde tonijnsalade is olijfolie van hoge kwaliteit. Olie van hoge kwaliteit kan groen of goud van kleur zijn, heeft een peperige, boterachtige smaak en biedt meer hart-gezonde antioxidanten dan andere soorten olie. Het is meestal duurder dan plantaardige olie of olijfolie van supermarktkwaliteit, maar je zult het ook niet zo veel hoeven te gebruiken, omdat het zoveel sterker smaakt. Zoek naar heldere, extra vierge olijfolie die wordt verkocht in ondoorzichtige containers; containers die licht blokkeren helpen voorkomen dat olie ranzig wordt.
Alles samenvoegen
Gebruik een tot twee theelevels om uw vetconsumptie laag te houden. van olijfolie tot elke vier gram ingeblikte tonijn. Voeg hier een eetlepel aan toe. van gehakte kruiden, een strooi zout en peper, en mix tot gecombineerd, maar niet genoeg om de textuur van de tonijn volledig te vernietigen. Als je je zorgen maakt over de calorieën of koolhydraten in brood, raadt Krieger je aan om tonijnwraps te maken met caloriearme, volkoren tortilla's of andere platte broden.
